Anonymous
Not logged in
Create account
Log in
Polyphasic Sleep Wiki
Search
Export translations
From Polyphasic Sleep Wiki
Namespaces
More
More
Languages
Page actions
Settings
Group
Buckminster Fuller
Core
Dark period
DC1
Dymaxion
E1
E2
E3
Getting started
Main Page
Nap
Non-reducing
Recovery
Scheduling overview
Segmented
Siesta
Style Guide
Template:Adaptation to Polyphasic Sleep
Template:Bimaxion
Template:BiphasicX
Template:Camayl
Template:DC1
Template:DC2
Template:DC3
Template:DC4
Template:Ducamayl
Template:Dymaxion
Template:E1
Template:E2
Template:E3
Template:E3-ext
Template:E4
Template:E5
Template:Nc
Template:Polyphasic Lifestyle
Template:Polyphasic Sleep Schedules
Template:QC0
Template:Segmented
Template:Segmented-ext
Template:Sevamayl
Template:Siesta
Template:Spamayl
Template:TC1
Template:TC2
Template:Tesla
Template:Tooshort
Template:Trimaxion
Template:Triphasic
Template:Uberman
Triphasic
Uberman
Unstable adaptation
Language
aa - Afar
ab - Abkhazian
abs - Ambonese Malay
ace - Achinese
ady - Adyghe
ady-cyrl - Adyghe (Cyrillic script)
aeb - Tunisian Arabic
aeb-arab - Tunisian Arabic (Arabic script)
aeb-latn - Tunisian Arabic (Latin script)
af - Afrikaans
ak - Akan
aln - Gheg Albanian
alt - Southern Altai
am - Amharic
ami - Amis
an - Aragonese
ang - Old English
anp - Angika
ar - Arabic
arc - Aramaic
arn - Mapuche
arq - Algerian Arabic
ary - Moroccan Arabic
arz - Egyptian Arabic
as - Assamese
ase - American Sign Language
ast - Asturian
atj - Atikamekw
av - Avaric
avk - Kotava
awa - Awadhi
ay - Aymara
az - Azerbaijani
azb - South Azerbaijani
ba - Bashkir
ban - Balinese
bar - Bavarian
bbc - Batak Toba
bbc-latn - Batak Toba (Latin script)
bcc - Southern Balochi
bcl - Central Bikol
be - Belarusian
be-tarask - Belarusian (Taraškievica orthography)
bg - Bulgarian
bgn - Western Balochi
bh - Bhojpuri
bho - Bhojpuri
bi - Bislama
bjn - Banjar
bm - Bambara
bn - Bangla
bo - Tibetan
bpy - Bishnupriya
bqi - Bakhtiari
br - Breton
brh - Brahui
bs - Bosnian
btm - Batak Mandailing
bto - Iriga Bicolano
bug - Buginese
bxr - Russia Buriat
ca - Catalan
cbk-zam - Chavacano
cdo - Min Dong Chinese
ce - Chechen
ceb - Cebuano
ch - Chamorro
cho - Choctaw
chr - Cherokee
chy - Cheyenne
ckb - Central Kurdish
co - Corsican
cps - Capiznon
cr - Cree
crh - Crimean Turkish
crh-cyrl - Crimean Tatar (Cyrillic script)
crh-latn - Crimean Tatar (Latin script)
cs - Czech
csb - Kashubian
cu - Church Slavic
cv - Chuvash
cy - Welsh
da - Danish
de - German
de-at - Austrian German
de-ch - Swiss High German
de-formal - German (formal address)
din - Dinka
diq - Zazaki
dsb - Lower Sorbian
dtp - Central Dusun
dty - Doteli
dv - Divehi
dz - Dzongkha
ee - Ewe
egl - Emilian
el - Greek
eml - Emiliano-Romagnolo
en - English
en-ca - Canadian English
en-gb - British English
eo - Esperanto
es - Spanish
es-419 - Latin American Spanish
es-formal - español (formal)
et - Estonian
eu - Basque
ext - Extremaduran
fa - Persian
ff - Fulah
fi - Finnish
fit - Tornedalen Finnish
fj - Fijian
fo - Faroese
fr - French
frc - Cajun French
frp - Arpitan
frr - Northern Frisian
fur - Friulian
fy - Western Frisian
ga - Irish
gag - Gagauz
gan - Gan Chinese
gan-hans - Gan (Simplified)
gan-hant - Gan (Traditional)
gcr - Guianan Creole
gd - Scottish Gaelic
gl - Galician
glk - Gilaki
gn - Guarani
gom - Goan Konkani
gom-deva - Goan Konkani (Devanagari script)
gom-latn - Goan Konkani (Latin script)
gor - Gorontalo
got - Gothic
grc - Ancient Greek
gsw - Swiss German
gu - Gujarati
gv - Manx
ha - Hausa
hak - Hakka Chinese
haw - Hawaiian
he - Hebrew
hi - Hindi
hif - Fiji Hindi
hif-latn - Fiji Hindi (Latin script)
hil - Hiligaynon
ho - Hiri Motu
hr - Croatian
hrx - Hunsrik
hsb - Upper Sorbian
ht - Haitian Creole
hu - Hungarian
hu-formal - magyar (formal)
hy - Armenian
hyw - Western Armenian
hz - Herero
ia - Interlingua
id - Indonesian
ie - Interlingue
ig - Igbo
ii - Sichuan Yi
ik - Inupiaq
ike-cans - Eastern Canadian (Aboriginal syllabics)
ike-latn - Eastern Canadian (Latin script)
ilo - Iloko
inh - Ingush
io - Ido
is - Icelandic
it - Italian
iu - Inuktitut
ja - Japanese
jam - Jamaican Creole English
jbo - Lojban
jut - Jutish
jv - Javanese
ka - Georgian
kaa - Kara-Kalpak
kab - Kabyle
kbd - Kabardian
kbd-cyrl - Kabardian (Cyrillic script)
kbp - Kabiye
kg - Kongo
khw - Khowar
ki - Kikuyu
kiu - Kirmanjki
kj - Kuanyama
kjp - Eastern Pwo
kk - Kazakh
kk-arab - Kazakh (Arabic script)
kk-cn - Kazakh (China)
kk-cyrl - Kazakh (Cyrillic script)
kk-kz - Kazakh (Kazakhstan)
kk-latn - Kazakh (Latin script)
kk-tr - Kazakh (Turkey)
kl - Kalaallisut
km - Khmer
kn - Kannada
ko - Korean
ko-kp - Korean (North Korea)
koi - Komi-Permyak
kr - Kanuri
krc - Karachay-Balkar
kri - Krio
krj - Kinaray-a
krl - Karelian
ks - Kashmiri
ks-arab - Kashmiri (Arabic script)
ks-deva - Kashmiri (Devanagari script)
ksh - Colognian
ku - Kurdish
ku-arab - Kurdish (Arabic script)
ku-latn - Kurdish (Latin script)
kum - Kumyk
kv - Komi
kw - Cornish
ky - Kyrgyz
la - Latin
lad - Ladino
lb - Luxembourgish
lbe - Lak
lez - Lezghian
lfn - Lingua Franca Nova
lg - Ganda
li - Limburgish
lij - Ligurian
liv - Livonian
lki - Laki
lld - Ladin
lmo - Lombard
ln - Lingala
lo - Lao
loz - Lozi
lrc - Northern Luri
lt - Lithuanian
ltg - Latgalian
lus - Mizo
luz - Southern Luri
lv - Latvian
lzh - Literary Chinese
lzz - Laz
mai - Maithili
map-bms - Basa Banyumasan
mdf - Moksha
mg - Malagasy
mh - Marshallese
mhr - Eastern Mari
mi - Maori
min - Minangkabau
mk - Macedonian
ml - Malayalam
mn - Mongolian
mni - Manipuri
mnw - Mon
mo - Moldovan
mr - Marathi
mrj - Western Mari
ms - Malay
mt - Maltese
mus - Muscogee
mwl - Mirandese
my - Burmese
myv - Erzya
mzn - Mazanderani
na - Nauru
nah - Nāhuatl
nan - Min Nan Chinese
nap - Neapolitan
nb - Norwegian Bokmål
nds - Low German
nds-nl - Low Saxon
ne - Nepali
new - Newari
ng - Ndonga
niu - Niuean
nl - Dutch
nl-informal - Nederlands (informeel)
nn - Norwegian Nynorsk
no - Norwegian
nov - Novial
nqo - N’Ko
nrm - Norman
nso - Northern Sotho
nv - Navajo
ny - Nyanja
nys - Nyungar
oc - Occitan
olo - Livvi-Karelian
om - Oromo
or - Odia
os - Ossetic
pa - Punjabi
pag - Pangasinan
pam - Pampanga
pap - Papiamento
pcd - Picard
pdc - Pennsylvania German
pdt - Plautdietsch
pfl - Palatine German
pi - Pali
pih - Norfuk / Pitkern
pl - Polish
pms - Piedmontese
pnb - Western Punjabi
pnt - Pontic
prg - Prussian
ps - Pashto
pt - Portuguese
pt-br - Brazilian Portuguese
qqq - Message documentation
qu - Quechua
qug - Chimborazo Highland Quichua
rgn - Romagnol
rif - Riffian
rm - Romansh
rmy - Vlax Romani
rn - Rundi
ro - Romanian
roa-tara - Tarantino
ru - Russian
rue - Rusyn
rup - Aromanian
ruq - Megleno-Romanian
ruq-cyrl - Megleno-Romanian (Cyrillic script)
ruq-latn - Megleno-Romanian (Latin script)
rw - Kinyarwanda
sa - Sanskrit
sah - Sakha
sat - Santali
sc - Sardinian
scn - Sicilian
sco - Scots
sd - Sindhi
sdc - Sassarese Sardinian
sdh - Southern Kurdish
se - Northern Sami
sei - Seri
ses - Koyraboro Senni
sg - Sango
sgs - Samogitian
sh - Serbo-Croatian
shi - Tachelhit
shi-latn - Tachelhit (Latin script)
shi-tfng - Tachelhit (Tifinagh script)
shn - Shan
shy-latn - Shawiya (Latin script)
si - Sinhala
simple - Simple English
sk - Slovak
skr - Saraiki
skr-arab - Saraiki (Arabic script)
sl - Slovenian
sli - Lower Silesian
sm - Samoan
sma - Southern Sami
smn - Inari Sami
sn - Shona
so - Somali
sq - Albanian
sr - Serbian
sr-ec - Serbian (Cyrillic script)
sr-el - Serbian (Latin script)
srn - Sranan Tongo
ss - Swati
st - Southern Sotho
stq - Saterland Frisian
sty - себертатар
su - Sundanese
sv - Swedish
sw - Swahili
szl - Silesian
szy - Sakizaya
ta - Tamil
tay - Tayal
tcy - Tulu
te - Telugu
tet - Tetum
tg - Tajik
tg-cyrl - Tajik (Cyrillic script)
tg-latn - Tajik (Latin script)
th - Thai
ti - Tigrinya
tk - Turkmen
tl - Tagalog
tly - Talysh
tn - Tswana
to - Tongan
tpi - Tok Pisin
tr - Turkish
tru - Turoyo
trv - Taroko
ts - Tsonga
tt - Tatar
tt-cyrl - Tatar (Cyrillic script)
tt-latn - Tatar (Latin script)
tum - Tumbuka
tw - Twi
ty - Tahitian
tyv - Tuvinian
tzm - Central Atlas Tamazight
udm - Udmurt
ug - Uyghur
ug-arab - Uyghur (Arabic script)
ug-latn - Uyghur (Latin script)
uk - Ukrainian
ur - Urdu
uz - Uzbek
uz-cyrl - Uzbek (Cyrillic script)
uz-latn - Uzbek (Latin script)
ve - Venda
vec - Venetian
vep - Veps
vi - Vietnamese
vls - West Flemish
vmf - Main-Franconian
vo - Volapük
vot - Votic
vro - Võro
wa - Walloon
war - Waray
wo - Wolof
wuu - Wu Chinese
xal - Kalmyk
xh - Xhosa
xmf - Mingrelian
xsy - Saisiyat
yi - Yiddish
yo - Yoruba
yue - Cantonese
za - Zhuang
zea - Zeelandic
zgh - Standard Moroccan Tamazight
zh - Chinese
zh-cn - Chinese (China)
zh-hans - Simplified Chinese
zh-hant - Traditional Chinese
zh-hk - Chinese (Hong Kong)
zh-mo - Chinese (Macau)
zh-my - Chinese (Malaysia)
zh-sg - Chinese (Singapore)
zh-tw - Chinese (Taiwan)
zu - Zulu
Format
Export for off-line translation
Export in native format
Fetch
{{DISPLAYTITLE:Темний період}}<languages/> Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього. == Обгрунтування == До появи електричного освітлення в наш час у людей історично був стабільний період часу протягом ночі, коли освітлення було мінімальним. Це зберігало їх циркадний ритм стабільним і синхронізованим з природним циклом дня/ночі. Сучасні люди часто використовують електричне освітлення в нічний час. Це може бути проблемою, так як організм думає, що ще день, навіть якщо вже опівночі, і це одна з причин, по якій люди часто відчувають бажання спати все пізніше і пізніше кожен день.<ref name="Joo2017" /> При монофазному режимі темний період для підтримки циркадного ритму стабільним може бути відносно коротким перед тривалим сном. Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення [[wikipedia:Melatonin|мелатоніну]] пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.<ref name="pmid25635592" /> Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі. == Час == Оптимальний час темного періоду залежить від графіка. Для більшості розкладів він повинен починатися приблизно за 1-3 години (рекомендація 2 години) до '''вечірнього''' блоку сну (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], перше ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] і вечірнє ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]). * Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] і [[Special:MyLanguage/Siesta|Сієсти]] темний період повинен починатися перед ядром і закінчуватися відразу після пробудження. * Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включаючи розширений) і [[Special:MyLanguage/E4|E4]] він повинен тривати до кінця першого непу, якщо проміжок між ядром і непом становить не більше 5 годин. * Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментованого]] і [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин. == Механізм == [[File:Melanopic.png|thumb]] За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.<ref name="cie15" /> Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну. == Методи == === Окуляри === Найпопулярніший і універсальний метод темного періоду - використання червоних лазерних очок. Доступно декілька типів лінз, нижче наводиться порівняння відтінків їх світлофільтрів. {{note|Дані та посилання взяті з інтернет-магазину Taobao і інших сайтів, але не всі з них були підтверджені редакторами. Також вони не були перевірені нами незалежно, і Вікі не дає ніяких гарантій їх достовірності.|warn}} {| class="wikitable" |+Порівняння загальнодоступних червоних очок (посилання не спонсоруються) !Тип фільтра !Особливості !Прозорість !Вердикт !Зразок зображення |- |Темно-червоні [https://aliexpi.com/Fkns aliexpress] [https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon] |200-540 нм @ 99.99% мін |дані не знайдені |Рекомендовано |[[File:Dark red goggles.png|frameless]] |- |Світло-червоні [https://aliexpi.com/GOPG aliexpress] [https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon] |200-540 нм @ 90% мін |дані не знайдені |Рекомендовано |[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]] |- |Помаранчеві 2 [https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon] |[[File:Orange goggles 2 profile.jpg|frameless|238x238px]] |35% |Рекомендовано |[[File:Orange google 2.jpg|frameless]] |- |Помаранчеві 1 [https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay] |[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]] |30% |Рекомендовано |[[File:Orange goggles.png|frameless]] |- |Жовті [https://aliexpi.com/516j aliexpress] [https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon] |[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]] |50% |Задовільно, але не ідеально |[[File:Yellow goggles.png|frameless]] |- |Світло-жовті [https://aliexpi.com/aedS aliexpress] [https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon] |дані не знайдені |85% |Уникайте |[[File:Light yellow goggles.png|frameless]] |} Примітки: * Темно-червоні окуляри можуть бути занадто темними і скорочувати видимість, але вони корисні в денний час або при яскравому освітленні. * Світло-червоні окуляри пропускають значно більше червоного і зеленого світла, ніж помаранчеві, але менше жовтого. Загальна яскравість помаранчевих очок трохи вище, але вони дозволяють краще сприймати кольору. Грунтуючись на функції меланопічної чутливості, обидва типи повинні забезпечувати однаковий рівень захисту від скорочення мелатоніну. * Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів). === Червоне освітлення в кімнаті === Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ. === Фільтри кольору екрану комп'ютера === {| class="wikitable" |+Порівняння колірних фільтрів !Назва !Підтримувані ОС !Автоматизовано? !Примітка |- |SunsetScreen |Windows |Так |[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ остання повна безкоштовна версія] |- |F.lux |Windows, Linux |Обмежено |[https://justgetflux.com/faq.html посилання на faq] |- |Redshift |Linux(X11), Windows(обмежено) |Так |[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфігурація остання версія] |- |Вбудована функція iOS&macOS |iOS, macOS |Ні |[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ керівництво] |- |NegativeScreen |Windows |Ні |[https://zerowidthjoiner.net/negativescreen безкоштовна установка] |} Для всіх цих програм ви повинні встановити колірну температуру до мінімально можливого (1000K для redshift, 800K для f.lux). В ОС Windows краще використовувати '''SunsetScreen''' в порівнянні з широко поширеним f.lux, оскільки останній не дозволяє встановлювати час початку і закінчення темного періоду, використовуючи тривалість за умовчанням, щоб обійти це, користувач повинен вручну зменшити колірну температуру (багаторазово натискаючи клавіші '''"Shift + Alt + Page Down"'''), крім того, ця настройка не зберігається, змушуючи користувача повторювати ту ж процедуру як мінімум раз в день. Крім того, SunsetScreen дозволяє встановлювати попередньо визначені значення яскравості для денної і нічної настройки окремо і пропонує можливість перемикання на режим інверсії кольору гарячою клавішею. Альтернативний, потенційно більш ефективний метод колірної фільтрації заснований на програмі '''NegativeScreen'''. Вона пропонує 12 колірних схем, які, як правило, дають можливість більшій кастомізації (можна створювати власні профілі інверсії за допомогою GUI додатку), ніж більш прості програми для інверсії кольору, такі як інтегрований Режим інверсії кольору в Windows. Особливий інтерес з точки зору темного періоду представляє режим "'''інвертований червоний'''", який різко знижує кількість видимого світла, випромінюваного дисплеєм (особливо, коли на екрані спочатку відображався світлий вміст), і має такий же ефект зміни кольору, що і інше програмне забезпечення, представлене вище. Для Linux з Wayland використовуйте параметри нічного освітлення, пропоновані вашій середовищем робочого столу (KDE та GNOME мають цю функцію). Для досягнення необхідної колірної температури може знадобитися її зміна вручну. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Зміна колірної температури в GNOME] '''Зверніть увагу''' на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, '''будуть пропускати підсвічування''', яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою. == Спосіб життя з темним періодом == Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це. === Чорно-білий фільтр === Використання червоних окулярів або фільтрів може утруднити сприйняття певних кольорів на екрані. Щоб вирішити цю проблему, ви можете тимчасово прибрати кольори на екрані за допомогою чорно-білого фільтра. Ось кілька способів зробити це: На iOS і macOS перейдіть до Спеціальні можливості > Дисплей > Кольорові фільтри, включіть «Кольорові фільтри» і виберіть «Відтінки сірого». На Android відкрийте «Налаштування», потім натисніть на «Цифрове благополуччя і батьківський контроль» і виберіть «Відпочинок». Ви можете налаштувати розклад на вечір, за яким екран буде перемикатися на чорно-білий режим в заданий час. Або перейдіть в Налаштування > Параметри розробника > Імітувати аномалію і виберіть «Монохромний режим». (Для цього у вас повинні бути включені параметри розробника. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options посилання]) У GNOME ви можете використовувати розширення [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (не забудьте зазирнути в гілку feature), щоб встановити чорно-білий режим екрану одним натисканням кнопки. Можна перемикатися з режиму «red-only» на режим «red-greyscale» і назад для грубої оцінки будь-якого кольору (це також відноситься до решти методів). На Windows 10 ви можете використовувати комбінацію клавіш Ctrl + Windows + C, щоб активувати чорно-білий фільтр. Це можна налаштувати, вибравши «Включити або вимкнути кольорові фільтри» в меню «Пуск». === Визначники кольору === Коли необхідно точно знати який-небудь колір, краще всього використовувати програму, що визначає кольори. Ці програми захоплюють піксель з вашого екрану і записують значення яскравості в кожному з субпікселів. === Окуляри для корекції зору === Якщо вам потрібні окуляри для корекції зору, ви можете носити обидві пари одночасно за допомогою будь-якого з трьох методів, описаних нижче. ==== Носити їх поверх червоних очок ==== Носіння окулярів поверх червоних очок - кращий варіант для першого і другого типів в таблиці, так як відбувається менше витоку світла. ==== Носити їх під червоними очками ==== Більшість очок для корекції зору можна носити під червоними очками. Помаранчеві і жовті окуляри, які зображені в таблиці вище, підходять до багатьох моделей очок, але можуть бути не дуже зручними, в залежності від форми оправи. ==== Приклеїти лінзи на червоні окуляри ==== Це найбільш зручний варіант. Зніміть лінзи з оправи ваших очок і приклейте їх до зовнішньої частини червоних. Гарячий клей не розплавить ні лінзи, ні перші два типи очок (на інших перевірка не проводилася). [[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Приклад]] Поради: * Вибирайте лінзи, які по кривизні відповідають вашим очках, щоб їх було простіше прикріпити. * Повністю закрийте зазор, щоб всередину не потрапила волога, тому що згодом видалити її буде дуже складно. * Виконуйте операцію в сухому і переважно холодному середовищі, щоб мінімізувати кількість вологи в зазорі. Недотримання цього правила може призвести до запотівання очок в холодних умовах. Застереження: * Це може викликати легке запаморочення спершу через зсув осі. Перед тим, як приклеїти лінзи, визначте найбільш зручне для вас положення. * Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко. == Додаткові рекомендації == === Період голодування === Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм. === Спорт === У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.<ref name="Wolff2019" /> Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації. == Див. також == * Безкоштовний та всеосяжний [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net). * [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного періоду [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання. == Примітки == {{reflist|refs= <ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref> <ref name="pmid25635592">{{cite journal |vauthors=Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T |date=May 2015 |title=Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy |url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/ |journal=Anesthesiology |volume=122 |issue=5 |pages=1170-1175 |doi=10.1097/ALN.0000000000000596 |pmc=4632990 |pmid=25635592}}</ref> <ref name="cie15">CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref> <ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref> }} [[Category:Lifestyle]] {{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
Navigation
Navigation
Main page
Recent changes
Random page
Help about MediaWiki
Getting started
Scheduling overview
Wiki tools
Wiki tools
Special pages
Page tools
Page tools
Userpage tools
More
Special page
Printable version