Changes

Вариант этого расписания с 15-минутными нэпами был упомянут в книге Клаудио Стампи «Почему мы дремаем» и приписывался Леонардо да Винчи. Как указано в книге, итальянский художник Джанкарло Сбрагиа адаптировался к этому графику в конце 1950-х годов и оставался на нем в течение 6 месяцев.

Вариант этого расписания с 15-минутными нэпами был упомянут в книге Клаудио Стампи «Почему мы дремаем» и приписывался Леонардо да Винчи. Как указано в книге, итальянский художник Джанкарло Сбрагиа адаптировался к этому графику в конце 1950-х годов и оставался на нем в течение 6 месяцев.

Текущий вариант расписания предложен и назван Мари Стэвер ([[Special:MyLanguage/Puredoxyk|Puredoxyk]]) и ее приятельницей Псуке Бриа в 1999 году, черпая вдохновение из [http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,774680,00.html статьи TIME] о графике [[Special:MyLanguage/Dymaxion|Dymaxion]] [[Special:MyLanguage/Buckminster Fuller|Бакминстера Фуллера]]. Впервые история их адаптации была опубликована в [https://everything2.com/title/Uberman%2527s+Sleep+Schedule посте] на everything2.com в 2000 году. Более подробно это было описано в книге ''Ubersleep''.<ref name="Ubersleep">Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle. PureDoxyk, 2013. </ref>

Текущий вариант расписания предложен и назван Мари Стэвер ([[Special:MyLanguage/Puredoxyk|Puredoxyk]]) и ее приятельницей Псуке Бриа в 1999 году, черпая вдохновение из [http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,774680,00.html статьи TIME] о графике [[Special:MyLanguage/Dymaxion|Dymaxion]] [[Special:MyLanguage/Buckminster Fuller|Бакминстера Фуллера]]. Впервые история их адаптации была опубликована в [https://everything2.com/title/Uberman%2527s+Sleep+Schedule посте] на everything2.com в 2000 году. Более подробно это было описано в книге ''Ubersleep''.<ref name="pd" />

Puredoxyk придерживалась графика в течение 6 месяцев в 2000 году, и позже не смогла к нему повторно адаптироваться.  

Puredoxyk придерживалась графика в течение 6 месяцев в 2000 году, и позже не смогла к нему повторно адаптироваться.  

== Механизм==

== Механизм==

Поскольку [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] и [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] не могут быть сокращены, нэпы должны удовлетворять всю (или, как минимум, почти всю) потребность в них. Чрезвычайно низкое общее время сна означает, что требуется интенсивная компрессия сна, возможно даже сокращение цикла сна до менее 60 минут. После адаптации засыпание становится почти мгновенным, как и переход к REM или SWS, что оставляет почти ничтожное количество легкого сна. Это позволяет получить до 1ч50м REM и SWS вместе взятых. Но даже в этом случае длительность вместе взятых жизненно важных стадий сна выше для большинства людей, поэтому для поддержания этого графика REM и/или SWS должны быть сокращены, что считается вредным для здоровья.

Поскольку [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] и [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] не могут быть сокращены, нэпы должны удовлетворять всю (или, как минимум, почти всю) потребность в них. Чрезвычайно низкое общее время сна означает, что требуется интенсивная компрессия сна, возможно даже сокращение цикла сна до менее 60 минут. После адаптации засыпание становится почти мгновенным, как и переход к REM или SWS, что оставляет почти ничтожное количество легкого сна. Это позволяет получить до 1ч50м REM и SWS вместе взятых. Но даже в этом случае длительность вместе взятых жизненно важных стадий сна выше для большинства людей, поэтому для поддержания этого графика REM и/или SWS должны быть сокращены, что считается вредным для здоровья.

 

 

==Адаптация==

==Адаптация==

Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную депривацию сна, которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна.

Адаптироваться к Uberman крайне сложно. Хотя некоторые люди могут утверждать, что существует более простой метод, это не так. Любые методы адаптации к этому графику включают длительную, интенсивную [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривацию сна]], которая необходима для достижения необходимого уровня компрессии сна.

Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать [[wikipedia:Non-rapid_eye_movement_sleep|легкий сон]] или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает недосыпание, делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации.

Без предыдущего опыта нэпы в основном будут содержать [[wikipedia:Non-rapid_eye_movement_sleep|легкий сон]] или следы SWS. Поскольку потребность в REM не удовлетворяется, давление REM быстро достигает высоких уровней, вызывая отскок REM. Обычно это происходит примерно на 3-5 день. Это внезапно облегчает [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]], делая людей склонными к чрезмерной уверенности в адаптации. После этого нэпы в основном содержат REM, и давление SWS начинает расти. Отскок SWS обычно происходит на 7-8 день, и это самая сложная часть адаптации, когда большинство людей просыпают. После избежания этой первой неудачи необходимо также избегать последующих сбоев каждые 2-3 дня. Давление REM и SWS постепенно достигает равновесия, и график, наконец, стабилизируется. Это может занять недели, а некоторым может потребоваться до 6 недель для адаптации.

=== Человеческий надзор===

=== Помощь другого человека===

Важно понимать, что одной силы воли недостаточно для адаптации к этому графику. При депривации SWS сила воли вам просто не поможет. Люди сообщали о бессознательном отключении или игнорировании электронных устройств и выполнении других действий, необходимых для того, чтобы снова заснуть, без каких-либо воспоминаний после этого. Люди спали, несмотря на громкие будильники, мигающие огни, громкие вентиляторы и повторяющиеся удары током высокого напряжения от [[Special:MyLanguage/Pavlok|Pavlok]]. Поэтому очень важно, если не обязательно, иметь постоянный человеческий контроль, чтобы убедиться, что вы бодрствуете, когда положено. На сегодняшний день большинству людей, приспособившихся к этому графику, помогал другой человек. Psuke будила Puredoxyk, а ютуберу [[Special: MyLanguage/Aeia|Aeia]] помогала бодрствовать ее сестра-близнец во время ее адаптации. Без помощи других людей адаптация к Uberman почти невозможна.

Важно понимать, что одной силы воли недостаточно для адаптации к этому графику. При депривации SWS сила воли вам просто не поможет. Люди сообщали о бессознательном отключении или игнорировании электронных устройств и выполнении других действий, необходимых для того, чтобы снова заснуть, без каких-либо воспоминаний после этого. Люди спали, несмотря на громкие будильники, мигающие огни, громкие вентиляторы и повторяющиеся удары током высокого напряжения от [[Special:MyLanguage/Pavlok|Pavlok]]. Поэтому очень важно, если не обязательно, иметь постоянный человеческий контроль, чтобы убедиться, что вы бодрствуете, когда положено. На сегодняшний день большинству людей, приспособившихся к этому графику, помогал другой человек. Psuke будила Puredoxyk, а ютуберу [[Special: MyLanguage/Aeia|Aeia]] помогала бодрствовать ее сестра-близнец во время ее адаптации. Без помощи других людей адаптация к Uberman почти невозможна.

Как блок Стива Павлины, так и кника Puredoxyk "Ubersleep" сильно преуменьшили сложность графика. Puredoxyk адаптировалась к расписанию во время сильного стресса в университете, и впоследствии не могла адаптироваться к нему снова. Тем не менее люди склонны переоценивать свои шансы на успех. Подробных отчетов об успешной адаптации в последнее время не поступало. Однако стоит также отметить, что сообщество в [[Polyphasic Sleep Discord|Discord]] почти повсеместно препятствовало попыткам адаптации к Uberman, и за последние несколько лет было предпринято очень мало серьезных попыток, что, возможно, способствовало неуспеху.

Как блок Стива Павлины, так и кника Puredoxyk "Ubersleep" сильно преуменьшили сложность графика. Puredoxyk адаптировалась к расписанию во время сильного стресса в университете, и впоследствии не могла адаптироваться к нему снова. Тем не менее люди склонны переоценивать свои шансы на успех. Подробных отчетов об успешной адаптации в последнее время не поступало. Однако стоит также отметить, что сообщество в [[Polyphasic Sleep Discord|Discord]] почти повсеместно препятствовало попыткам адаптации к Uberman, и за последние несколько лет было предпринято очень мало серьезных попыток, что, возможно, способствовало неуспеху.

Можно встретить множество блогов людей, пытающихся адаптироваться к этому графику, но большинство из них заканчиваются неудачей через несколько дней, когда автор просыпает и сдается. Эти неудачи часто используют для того, чтобы полностью дискредитировать полифазный сон, без учета более разумных графиков.

You may see many logs of people attempting this schedule, but most of them ends in just a few days, presumably because the author overslept and gave up. Those failures are often used to discredit polyphasic sleep altogether, without ever considering more reasonable schedules.

==Образ жизни==

==Образ жизни==

С годами, благодаря сообщениям полифазников, адаптировавшихся к Uberman, постепенно были обнаружены его недостатки. Они могут включать:

С годами, благодаря отчетам полифазников, адаптировавшихся к Uberman, постепенно были обнаружены его недостатки. Они могут включать:

* Несовместимость с физическими упражнениями (особенно для набора мышечной массы)<ref>DontPanic. Polyphasic Sleeping Discord Server. https://discord.com/channels/249219704655183876/249219704655183876/282064906373824514. 17 Feb 2017. Retrieved 19 Dec 2020</ref>

* Несовместимость с физическими упражнениями (особенно для набора мышечной массы)<ref name="dp" />

* Тенденция к набору веса<ref>aeia. “Giving up Polyphasic Sleep.” YouTube, YouTube, 4 July 2010, www.youtube.com/watch?v=0RG44dnwyM0. </ref>

* Тенденция к набору веса<ref name="aya" />

* Отсутствие гибкости сна даже после адаптации

* Отсутствие гибкости сна даже после адаптации<ref name="pd" />

* 3 часа 40 минут между нэпами обычно недостаточно для многих непрерывных занятий  

* 3 часа 40 минут между нэпами обычно недостаточно для многих непрерывных занятий  

Стив Павлина работал дома, адаптируясь к Uberman, и Puredoxyk также имела гибкую работу во время учебы в университете, когда она адаптировалась к графику.  

Стив Павлина работал дома, адаптируясь к Uberman, и Puredoxyk также имела гибкую работу во время учебы в университете, когда она адаптировалась к графику.  

Суровая адаптация чрезвычайно чувствительна к пропуску сна. Как утверждает Puredoxyk в «Ubersleep», пропуск всего одного нэпа вызывает симптомы интенсивной депривации сна, как если бы человек пропустил несколько ночей монофазного сна подряд. Даже после адаптации сохраняется риск проспать, и, возможно, поддерживать систему будильников на неопределенный срок.  

Суровая адаптация чрезвычайно чувствительна к пропуску сна. Как утверждает Puredoxyk в «Ubersleep», пропуск всего одного нэпа вызывает симптомы интенсивной [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]], как если бы человек пропустил несколько ночей монофазного сна подряд. Даже после адаптации сохраняется риск проспать, и, возможно, поддерживать систему будильников на неопределенный срок.  

Как и в случае с другими режимами дневного сна, Uberman препятствует удалению отходов мозга через [[Wikipedia:glymphatic system|глимфатическую систему]], потому что длительность нэпов составляет всего 20 минут. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие последствия Uberman имеет в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто имеет среднюю потребность в SWS.  

Как и в случае с другими режимами дневного сна, Uberman препятствует удалению отходов мозга через [[Wikipedia:glymphatic system|глимфатическую систему]], потому что длительность нэпов составляет всего 20 минут. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие последствия Uberman имеет в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто имеет среднюю потребность в SWS.  

===Дополнительные нэпы===

===Дополнительные нэпы===

[[File:Uberman 7.png|thumb|Uberman 7 и 8]]Один или два дополнительных нэпа могут сделать Uberman более устойчивым для людей, поскольку 2 часа намного ниже минимальной потребности большинства людей во сне. Тем не менее, эти варианты еще менее реалистичны в социальном плане, поскольку блоки бодрствования длительностью 3ч5м и 2ч40м слишком коротки для многих занятий. Успешных попыток адаптации пока не зарегистрировано.

[[File:Uberman 7.png|thumb|Uberman 7 and 8]]Having one or two extra naps might make Uberman more sustainable for people since 2h is far below the minimum requirements of an average person, and consequently lower adaptation difficulty. However, these variants are even less realistic socially since 3h5m and 2h40m wake blocks are simply too short for doing anything. No one is known to have adapted to these variants of Uberman.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Более короткие нэпы ===

=== Shorter naps ===

[[File:Uberman-modified.png|thumb|Uberman-shortened с 15-минутными нэпами|alt=]]Считается, что этот вариант принадлежал [[wikipedia:Leonardo_da_Vinci|Леонардо да Винчи]]. Однако доказательств этому мало. [[wikipedia:Claudio_Stampi|Клаудио Стампи]], исследователь полифазного сна, оспаривает предположение о том, что да Винчи придерживался этого графика. К сожалению, на сегодняшний день недостаточно доказательств, подтверждающих этот популярный интернет-миф.  

[[File:Uberman-modified.png|thumb|Uberman-shortened with only 15m naps|alt=]]This variant is said to have been done by [[wikipedia:Leonardo_da_Vinci|Leonardo Da Vinci]]. However, there is little evidence for this. [[wikipedia:Claudio_Stampi|Claudio Stampi]], a polyphasic sleep researcher, has disputed that Da Vinci followed this Uberman variant. Unfortunately, as it stands, there is not enough evidence today to confirm this popular internet myth.

В книге «Why We Nap» был описан опыт адаптации итальянского художника Джанкарло Сбрагиа к этому варианту расписания. Он вел дневник адаптации, и в общей сложности спал всего 1 час 30 минут в день, повторив предполагаемый график сна да Винчи. Ему потребовалось 25 дней, чтобы адаптироваться, и он придерживался режима еще несколько месяцев. После этого художник не мог найти, чем заняться в свободное время, и вернулся к монофазному сну.

''Why We Nap'' documented Italian artist Giancarlo Sbragia's anecdotal adaptation to this variant of the schedule. This sleeper, in his journal, recounted his adaptation to this Uberman variant that totaled only 1h30m of sleep each day, mirroring the alleged Uberman variant of Da Vinci. It took him 25 days to adapt, and he remained on it for a couple months. He eventually ran out of things to do, as he claimed, and returned to monophasic sleep.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Больше нэпов ночью ===

=== Denser naps at night ===

[[File:Uberman modified - denser nighttime naps.png|thumb|Больше нэпов ночью]]В этом варианте Uberman ночью расположено больше нэпов, так как сонливость обычно значительно выше в ночное время, и, кроме того, было бы проще планировать ежедневную жизнь при меньшем количестве нэпов днем. Тем не менее, на Uberman очень сложно бодрствовать в течение длительного времени, и этот вариант, вероятно, даже сложнее стандартного. Успешных случаев адаптации еще не зарегистрировано.

[[File:Uberman modified - denser nighttime naps.png|thumb|Denser nighttime naps]]In this variation of Uberman more naps are placed during the night since sleep pressure is generally higher during nighttime and it would also be easier to schedule one’s life around longer daytime gaps. However, it is very difficult to stay awake for long periods of time on Uberman and this is likely even harder than regular Uberman. No one has been known to have adapted to this, either.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

==Исследования==

==Research==

На сегодняшний день было проведено только одно официальное исследование Uberman, мотивированное его созданием Puredoxyk и его широко распространенной практикой на протяжении десятилетий. В 2013 году исследование было сосредоточено на эндокринных и когнитивных эффектах режима Uberman. Это исследование<ref name="study" /> длилось 5 недель. К сожалению, по словам авторов статьи, больше информации об эксперименте, кроме описания, нет.  

Up to date, there has only been one official study on Uberman sleep, which is motivated by its existence and creation from Puredoxyk and its widespread practice over the decades. In 2013, the research focused on the endocrine and cognitive effects of Uberman sleep. This study<ref>https://www.researchgate.net/publication/315334680_Endocrine_and_cognitive_effects_of_a_radically_polyphasic_sleep_schedule</ref> lasted for 5 weeks. Unfortunately, according to the authors of the paper, no more information is available from the experiment beyond the abstract.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Это исследование проливает свет на возможность поддерживать Uberman в долгосрочной перспективе, а также на его влияние на общее самочувствие полифазников. Примечательно, что большинство испытуемых покинули эксперимент к 3-й неделе из-за социальной жизни, а не из-за изнурительной адаптации, а один испытуемый продержался до конца 5-недельного эксперимента. За этими участниками наблюдали 24 часа в сутки, и их будили, когда это было необходимо.  

This study sheds some light on the vision of a long-term Uberman lifestyle as well as its implications on overall well-being of polyphasic sleepers. It is remarkable that most of the subjects quit the experiment because of social life rather than the grueling adaptation by week 3, and one subject did last until the end of the 5-week experiment. These participants were monitored 24h a day, and were woken up when needed to be.

Ни один из этих субъектов не имел полифазного опыта и не имел мутаций сна, а оставшийся субъект адаптировался к Uberman через 5 недель, поскольку его когнитивные способности и паттерн секреции кортизола стали стабильными. При этом 5 недель может оказаться недостаточно для успешной адаптации к Uberman. Даже если это был успех, для этого потребовался постоянный контроль человека в лаборатории - обычная адаптация с несколькими будильниками и без помощи человека, как упоминалось ранее, наверняка приведет к неудаче.  

None of these subjects were habitual nappers or sleep mutants, the remaining subject might have adapted to Uberman after 5 weeks, as his cognitive performance and cortisol secretion pattern became stable. At the same time, 5 weeks may not be enough for a successful Uberman adaptation. Even if it was a success, it took laboratory-controlled environment to get this far on Uberman - a regular adaptation with multiple alarms, no human assistance as mentioned before, will most definitely lead to failure.

Несмотря на кажущиеся положительными новости об этом графике, было обнаружено, что [[Wikipedia:growth hormone|гормон роста]] (GH) был сильно подавлен. Вместо того, чтобы иметь один длительный пик секреции во время монофазного сна, теперь он секретировался после 6 нэпов, имея гораздо меньшие пики, что могло произойти из-за прерывания SWS. Это также объясняет, почему физические упражнения неэффективны на Uberman.  

Despite the seemingly positive news on this hostile schedule, it was discovered that [[Wikipedia:growth hormone|growth hormone]] (GH) was greatly suppressed. Instead of being secreted in one large peak during monophasic sleep, it was now secreted after 6 naps in much smaller peaks. This might be because SWS was interrupted. This also explains why physical training would be ineffective on Uberman.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Примечания ==

== References ==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<references />{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}</ref>

<ref name="dp">{{cite web |url=https://discord.com/channels/249219704655183876/249219704655183876/282064906373824514 |last=DontPanic |title=Message |website=Polyphasic Sleeping Discord Server |date=17 Feb 2017 |access-date=2020-12-19}}</ref>

<ref name="aya">{{cite web |url=https://www.youtube.com/watch?v=0RG44dnwyM0 |title=Giving up Polyphasic Sleep |last=Hu |first=Aya |website=YouTube |date=4 July 2010}}</ref>

<ref name="study">{{cite journal |vauthors=Rak M, Kunath N, Breitenstein B, Pawlowski M, Steiger A, Dresler M |date=2013 |title=Endocrine and cognitive effects of a radically polyphasic sleep schedule |journal=Pharmacopsychiatry |volume=46 |issue=6 |doi=10.1055/s-0033-1353314}}</ref>

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

[[Category:Schedules]]

[[Category:Schedules]]