Changes

<languages/>

<languages/>

Возможны случаи, когда график после адаптации дестабилизируется. Некоторые события, травмы или вещества могут разрушить адаптацию. Ниже описаны несколько типов дестабилизации сна или причин, по которым человек может оказаться в нестабильном состоянии адаптации.

Возможны случаи, когда график дестабилизируется после адаптации. Некоторые события, травмы или вещества могут разрушить адаптацию. Ниже описаны несколько типов дестабилизации сна или причин, по которым человек может оказаться в нестабильном состоянии адаптации.

 

== Низкое общее время сна ==

== Низкое общее время сна ==

Обычно очень трудно адаптироваться к [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|графикам]] с низким общим временем сна, поскольку требуется намного больше компрессии сна, в результате чего остается значительно меньше легкого сна. Это делает расписание гораздо менее [[Special:MyLanguage/Flexing|гибким]] и в целом нестабильным, потому что любое внешнее воздействие, которое временно увеличивает потребность во сне, необходимом для восстановления, может легко нарушить адаптированное состояние. Вероятно, это основная причина того, почему [[Special:MyLanguage/long term|долгосрочными]] полифазниками чаще становятся те, кто придерживается графика, который сокращает сон [[Special:MyLanguage/Non-reducing|совсем немного]], в то время как большинство адаптаций к [[Special:MyLanguage/Nap only|nap-only]] являются непродолжительными.

It is usually very difficult to adapt to [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|schedules]] with a low total sleep time, since much more sleep compression should occur, leaving significantly much less light sleep. This makes the sleep schedule much less [[Special:MyLanguage/Flexing|flexible]] and generally unstable, because any event or substance which temporarily increases the sleep needed to recover can easily compromise adapted state. This is likely the main reason why [[Special:MyLanguage/long term|long term]] polyphasic sleepers more often are those who stay on a schedule which reduces [[Special:MyLanguage/Non-reducing|little-to-no]] sleep, while most [[Special:MyLanguage/Nap only|nap-only]] adaptations are shorter.

 

 

 

Кроме того, графики, которые заметно сокращают сон, требуют гораздо более частого сна в течение дня из-за [[Special:MyLanguage/wake time reduction|сокращения времени бодрствования]]. В таком случае, промежутки между блоками сна короче, что делает подобные графики неудобными для повседневной жизни и, следовательно, нестабильными в долгосрочной перспективе. Эти типы расписаний могут быть дестабилизированы из-за пропусков сна или слишком сильной гибкости, что может возникнуть из-за конфликтов с повседневной жизнью, связанными со слишком частым сном.

Sleep needs can be increased temporarily, usually as an effect of needed physical recovery. Such cases include increased [[Special:MyLanguage/Exercise|physical activity]]<ref>Erik Naylor, MS, Plamen D. Penev, MD, PhD, Larry Orbeta, BA, Imke Janssen, PhD, Rosemary Ortiz, Egidio F. Colecchia, MS, Moses Keng, MS, Sanford Finkel, MD, Phyllis C. Zee, MD, PhD (January 2000). ''[https://academic.oup.com/sleep/article/23/1/1/2749954 Daily Social and Physical Activity Increases Slow-Wave Sleep and Daytime Neuropsychological Performance in the Elderly.]'' Sleep, Volume 23, Issue 1, January 2000, Pages 1–9, <nowiki>https://doi.org/10.1093/sleep/23.1.1f</nowiki></ref><ref>Markus Dworak, Alfred Wiater, Dirk Alfer, Egon Stephan, Wildor Hollmann, Heiko K. Strüder (March 2008). ''[https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945707001815 Increased slow wave sleep and reduced stage 2 sleep in children depending on exercise intensity]''. Sleep Medicine, Volume 9, Issue 3, March 2008, Pages 266-272, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2007.04.017</ref> and some substances such as [[Special:MyLanguage/cannabis|cannabis]]<ref>Barratt, E. S., Beaver, W., & White, R. (1974). ''[https://psycnet.apa.org/record/1974-24717-001 The effects of marijuana on human sleep patterns]''. Biological Psychiatry, 8(1), 47–54.</ref> or [[Special:MyLanguage/alcohol|alcohol]]<ref>Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, Peter B. Fenwick (January 2013). ''[https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006 Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep]''. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, Volume 37, Issue 4, April 2013, Pages 539-708, https://doi.org/10.1111/acer.12006</ref>. External events such as these sometimes may significantly increase sleep needed (mostly [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]]) which can shake the adapted state with increasing intensity inversely proportional to the total sleep time of the schedule. This is the main reason why schedules with at least 3 sleep cycles are commonly recommended<ref>[https://www.polyphasic.net polyphasic.net]. Retrieved 07-12-2020.</ref> in the polyphasic community for those with intense physical activity, as they more likely guarantee the possibility to accommodate enough SWS in core(s).

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Увеличение потребности во сне ==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

В некоторых случаях потребность в [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] тоже может возрасти. Примером тому может служить депрессия<ref name="Berger" /> или интенсивная умственная деятельность<ref name="Koninck" />. Второй пример остается спорным, поскольку другие исследования<ref name="Siegel" /> показали отсутствие связи между длительностью REM сна и умственной деятельностью, такой как учеба.

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Гибкость ==

Полифазные графики обычно становятся гибкими после адаптации. Потенциальная степень гибкости зависит от общего времени сна и стабильности адаптации. Расписания с низким общим временем сна обычно гораздо менее гибкие, чем расписания с более высоким общим временем сна, поскольку известно, что гибкость снижает качество сна, что неприемлемо для графиков с экстремальной компрессией. Однако это сильно варьируется от человека к человеку в зависимости от потребности во сне, продолжительности и стабильности адаптации, а также опыта. Если переборщить с гибкостью, адаптация может быть дестабилизирована или даже разрушена, так как стабильность компрессии заметно снижается.

An adaptation to flexing is required, and one should only flex once they have gradually increased the flexing range over time once the sleeper is adapted to the schedule and all other flexed sleeps, and their sleep is stable. Flexing too much or too fast is likely to destabilize adaptation as well, which happened to some members of the [[Special:MyLanguage/polyphasic discord|polyphasic discord]] community.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Изменение времени сна ==

== Sleep time changes ==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Подобно чрезмерной гибкости, расписание может быть дестабилизировано из-за изменения времени сна. Примеры включают сдвиг во времени, который происходит в результате перехода на летнее время, изменение часового пояса в результате путешествия или изменение времени сна без предварительной адаптации к гибкости. Эти сдвиги могут вызвать десинхронизацию между циркадным ритмом спящего и его расписанием, что вызывает аналогичные изменения качества сна, как и при гибкости, но часто в большем масштабе. Чем дальше человек сдвигает сон и чем больше блоков сна он перемещает за один раз, тем выше его шансы на дестабилизацию расписания.

In a similar vein to flexing, a schedule may be destabilized due to sleep time changes. Examples include the time shift that occurs as a result of Daylight Savings Time, time zone changes as a result of travel, or changing sleep times without a proper flexing adaptation first. These shifts can cause a desynchronization between a sleeper's circadian rhythm and their schedule, which cause similar changes to sleep quality that flexing may have, but often on a greater scale. The farther one shifts a sleep, and the more sleeps they shift at once, the higher their chances of schedule destabilization are.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== References ==

</div>

<ref name="Dworak">{{cite journal |vauthors=Dworak M, Wiater A, Alfer D, Stephan E, Hollmann W, Strüder HK |date=2008 |title=Increased slow wave sleep and reduced stage 2 sleep in children depending on exercise intensity |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945707001815 |journal=Sleep Medicine |volume=9 |issue=3 |pages=266-272 |doi=10.1016/j.sleep.2007.04.017}}</ref>

<ref name="Barratt">{{cite journal |vauthors=Barratt ES, Beaver W, White R |date=1974 |title=The effects of marijuana on human sleep patterns |url=https://psycnet.apa.org/record/1974-24717-001 |journal=Biological Psychiatry |volume=8 |issue=1 |pages=47-54}}</ref>

<ref name="Ebrahim">{{cite journal |vauthors=Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB |date=2013 |title=Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep |url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006 |journal=Alcoholism: Clinical & Experimental Research |volume=37 |issue=4 |pages=539-708 |doi=10.1111/acer.12006}}</ref>

<ref name="polynet>{{cite web |url=https://www.polyphasic.net/lifestyle-considerations/ |title=Lifestyle considerations |website=polyphasic.net |access-date=2020-12-07}}</ref>

<ref name="Berger">{{cite journal |vauthors=Berger M, Riemann D |date=1993 |title=REM sleep in depression—an overview |url=https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1993.tb00092.x |journal=Journal of Sleep Research |volume=2 |issue=4 |pages=211-223 |doi=10.1111/j.1365-2869.1993.tb00092.x}}</ref>

<ref name="Koninck">{{cite journal |vauthors=Koninck J, Lorrain D, Christ D, Proulx G, Coulombe D |date=1989 |title=Intensive language learning and increases in rapid eye movement sleep: evidence of a performance factor |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0167876089900184 |journal=International Journal of Psychophysiology |volume=8 |issue=1 |pages=43-47 |doi=10.1016/0167-8760(89)90018-4}}</ref>

<ref name="Siegel">{{cite journal |vauthors=Siegel JM |date=2001 |title=The REM sleep-memory consolidation hypothesis |url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11691984/ |doi=10.1126/science.1063049}}</ref>