E3/ru: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
>Tztn
Created page with " Обратная постепенная адаптация также когда-то б..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(45 intermediate revisions by 3 users not shown)
Line 3: Line 3:
Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />
Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />


 
<span id="History"></span>
== История ==
== История ==


Line 10: Line 10:
К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста  [[Special:MyLanguage/Steve Pavlina|Steve Pavlina]] в 2007 году. Он размещал  [https://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/ отчеты о процессе своей адаптации] к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.  
К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста  [[Special:MyLanguage/Steve Pavlina|Steve Pavlina]] в 2007 году. Он размещал  [https://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/ отчеты о процессе своей адаптации] к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.  


С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально сделанный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается [[Special: MyLanguage / late core | поздним]] для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества [[Wikipedia: Slow-wave_sleep | SWS]]. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.  
С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально созданный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается [[Special: MyLanguage / late core | поздним]] для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества [[Wikipedia: Slow-wave_sleep | SWS]]. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.  


Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.
Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.


 
<span id="Mechanism"></span>
== Механизм ==
== Механизм ==


Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются [[Special:MyLanguage/Scheduling overview#Minimum sleep threshold|абсолютным минимумом]], необходимым большинству людей для удовлетворения  потребности в 90 минут [[wikipedia: Rapid_eye_movement_sleep | REM]], 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.  
Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются [[Special:MyLanguage/Scheduling overview#Minimum sleep threshold|абсолютным минимумом]], необходимым большинству людей для удовлетворения  потребности в 90 минут [[wikipedia: Rapid_eye_movement_sleep | REM]], 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.  


Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого [[Special: MyLanguage / управление циркадными ритмами | регулирования циркадного ритма]]. В идеальном варианте Е3 ядром должны быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.
Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого [[Special: MyLanguage / управление циркадными ритмами | регулирования циркадного ритма]]. В идеальном варианте Е3 ядром должна быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.
 
Из-за сокращенного общего времени сна каждый нэп не будет [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживать бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или одном из расширенных графиков с общим временем сна, большим, чем предполагает Е3. Идеальные промежутки между снами составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.


Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.


<span id="Adaptation"></span>
== Адаптация ==
== Адаптация ==


Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.  
Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.  


На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к провалу адаптации. Хуже того, дневной сон может также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.
На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.  
 
Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что дневной сон будет содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать все необходимое SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  


Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.


<span id="Gradual_adaptation"></span>
=== Постепенная адаптация ===
=== Постепенная адаптация ===


На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.
На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.


<span id="Cold_turkey"></span>
=== Прямая адаптация ===


=== Резкий переход ===
Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадии]].  
 
Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|резкого перехода]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при использовании [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с резкой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей на сне может привести к задержке в [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|стадии 3]] на длительный промежуток времени.  
 


=== Naptation ===
=== Naptation ===


Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery | избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривации сна]]. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.
Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], это может привести к просыпам вскоре, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery|избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Короткое ядро Е3 приводит к быстрому накоплению [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]]. Научиться засыпать во время нэпов при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.
 


<span id="Reverse_gradual_adaptation"></span>
=== Обратная постепенная адаптация ===
=== Обратная постепенная адаптация ===


[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Хотя в последнее время этот метод не приветствуется, он действительно имел некоторый успех за долгую историю адаптаций к Е3.  
[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Этот метод действительно имел некоторый успех за всю историю адаптаций к Е3.  
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Similar to Naptation, starting an E3 run with pre-existing sleep debt from Uberman is not recommended and potentially only makes adaptation harder/longer than it would otherwise be. A [[Special:MyLanguage/recovery|recovery]] on monophasic sleep after learning to nap on Uberman would be preferred to a direct transition. The body also needs time to fully switch schedules, and rapidly changing sleep patterns will cause significant disruption.
</div>
 
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
== Difficulty ==
</div>
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Totaling approximately 4-4.5h of sleep each day, E3 is now considered one of the most difficult schedules that an average adult would be able to adapt to. Even after adapting, most people have reported relatively little [[Special:MyLanguage/flexing|flexibility]] in nap timings compared to the [[Special:MyLanguage/#extended|extended]] variant or [[Special:MyLanguage/E2|E2]].
</div>
 
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
== Lifestyle Considerations ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  
With only a short core and three naps to schedule, E3 is relatively convenient for many people. It is particularly suitable for those with flexible work hours or remote jobs. The nap in the afternoon also poses relatively little difficulty for most people to schedule, compared to schedules with a daytime core.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Difficulty"></span>
While the default variant usually has little flexibility, the 3.5h core variant has seen more success in flexing. Nap 2 and 3 can be somewhat flexible (<1h forward or back) , and the core to a smaller extent (<30m).
== Сложность ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].
E3 is one of the best schedules for [[Special:MyLanguage/lucid dreaming|lucid dreaming]]. Sleepers have reported vivid dreams recall from its naps.
</div>


<span id="Lifestyle_Considerations"></span>
== Образ жизни ==


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.
== Variants ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5ч предполагает больше свободы в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).
As a popular schedule with a long history, several variants have been proposed, with some having seen success.
</div>


Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
=== Midnight core ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Variants"></span>
[[File:E3 Midnight Core.png|thumb|E3 proposed by Puredoxyk|alt=]]
== Варианты ==
This version was the one originally proposed by Puredoxyk. The core is placed late, after much of the SWS peak has passed. This variant is much more social life-friendly compared to the default.
</div>  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.
The first nap is taken before the work day starts and functions like the first nap on [[Special:MyLanguage/E2|E2]], with the other 2 naps placed during the day. This scheduling resembles [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]] whose naps are placed at similar hours. There is also a choice of scheduling a 3.5h core for a slightly easier adaptation.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Midnight_core"></span>
However, this variant has seen a lower success rate compared to the default one. This is largely attributed to the difficulty gaining enough SWS, with SWS possibly seeping into the last nap, causing some extremely difficult wakes in adaptation. Individuals with lower SWS requirements might find this variant more tolerable.
=== Ядро в полночь ===
</div>


[[File:E3 Midnight Core.png|thumb|Е3, предложенный Puredoxyk|alt=]]
Эта версия была первоначально предложена Puredoxyk. Ядро размещается поздно, после того, как большая часть пика SWS прошла. Этот вариант гораздо более удобен для социальной жизни по сравнению со стандартным.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.
=== Dawn core ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая трудности в пробуждении во время адаптации. Для людей с низкой потребностью в SWS этот вариант может быть немного проще.
[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|An extreme E3 with a dawn core|alt=]]
Puredoxyk also adapted to this E3 variant at one point. However, she was also adapted to Uberman before, and her sleep requirements are likely very low. The core around sunrise hours will likely contain relatively little SWS. Alternatively, extreme [[Special:MyLanguage/circadian management|circadian management]] will be required to maintain SWS. It is doubtful whether a sleeper with normal SWS requirements would be able to adapt to this E3, as there has been very few successful adaptations. The rotation of the naps also moves the last nap into SWS peak hours, which can be extremely difficult to wake from. This variant should be avoided by most people.
</div>


<span id="Dawn_core"></span>
=== Позднее ядро ===


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]
=== 3.5-hour core ===
У Puredoxyk однажды вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро утром будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. К этому варианту смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="3.5-hour_core"></span>
[[File:Slightly longer core.png|thumb|E3 with a 3.5h core|alt=]]
=== 3,5-часовое ядро ===
The same principles that apply to the 3h core also apply to a 3.5h core. The core sleep still should start by 22-23 to retain a sufficient amount of SWS. If all SWS has been accounted for, the additional 30 minutes will provide REM and/or light sleep, which may help with either gaining enough REM or sustaining wakefulness. This is also a core duration that is popularly used in [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] sleep and scheduled in the SWS peak for the same purpose. The naps should be placed in the same way as the standard schedule.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]]
The benefits of this variant is the flexibility of the naps and cores. Out of all polyphasic schedules with 4-4.5h total sleep ("Hard" and "Very Hard" category), this schedule is the most flexible.
Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Ядро по-прежнему должно начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может либо помочь в поддержании бодрствования, либо упростить получение достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено в пике SWS с той же целью. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.  
However, adaptation remains difficult, and the exhausting process of repartitioning will cover the second or third week. Beginners aiming for this variant should start at a safer amount of total sleep, such as with [[Special:MyLanguage/E2|E2]] or the [[Special:MyLanguage/#extended|extended]] variant.
</div>


Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новички, стремящиеся к этому варианту, могут начать с более простого графика, например, [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]].


<span id="extended"></span>
<span id="extended"></span>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Extended"></span>
=== Extended ===
=== Расширенный ===
</div>


{{TNT|E3-ext}}
{{TNT|E3-ext}}
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.  
The extended version (often known as E3E), with one extra sleep cycle (90m) added, has seen much success. Today in the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]], it is one of the most commonly attempted schedules, for the balance of wake time and flexibility it provides.
</div>
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
The ideal scheduling of E3-extended would have a naps in the early morning, noon/early afternoon and late afternoon. The wake gap after core can be between 3 and 4.5 hours, similar to E2. The last nap can be as late as ~18 as long as all SWS is accounted by the core.
</div>
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Compared to regular or 3.5h core E3, the extended variant leaves time for extra SWS incurred by heavy exercise, and is less likely to hinder muscle building and growth. The adaptation process is also much more forgiving than the regular variant, as it has a much higher total sleep time. The extended core would often allow all SWS to remain intact during adaptation, thus preventing much SWS from seeping into naps or the end of the core. This makes adaptation to this much easier than to regular E3.
</div>
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Compared to E2, the extra nap allows for more flexibility in nap timings, and reduces the difficulty. The overall sleep pressure on this schedule is much lower than on E3 and slightly lower than on E2. This also means the [[wikipedia:Sleep_deprivation|sleep deprivation]] incurred by skipping a nap is much lower than on E2.
</div>


Идеальная конфигурация E3-extended - размещение нэпов утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.
==== Pronap ====
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.
[[File:E3-extended with Pronap.png|thumb|E3-extended with a Pronap|alt=]]
As SWS is most likely covered by the core, a pronap is plausible for this schedule. This has rarely been attempted, though, as E3-extended already has a relatively high total sleep.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Pronap"></span>
Note that pronaps on regular E3 is not recommended, as the 3 or 3.5h cores may not cover all SWS needs when adaptation first begins. Extending the first nap may increase the chance for a SWS wake, even if it is around REM peak. A Pronap is often used for individuals with high REM requirements (>100m).
=== Пронэп ===
</div>  


[[File:E3-extended with Pronap.png|thumb|Е3-extended с пронэпом|alt=]]
Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление первого нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).
==== 5-hour core ====
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="5-hour_core"></span>
[[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|E3-extended with 5h core]]
=== 5-часовое ядро ===
The 5h core idea from E2 can also be applied to E3-extended. With the total sleep of 6h and a high frequency of sleep, this variant should suit people with high monophasic requirements (~9-9.5h). This one has also not seen many attempts, though.
</div>


[[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|Е3-extended с 5-часовым ядром]]
Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="References"></span>
== References ==
== Примечания ==
</div>


{{reflist|refs=
{{reflist|refs=
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
</ref>
</ref>
}}
}}
</div>


{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[Category:Schedules]]
[[Category:Schedules]]
</div>
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/E3/ru"