Recovery/ru: Difference between revisions
From Polyphasic Sleep Wiki
Created page with "Можно попробовать восстановиться, используя будильники. Восстановление с ограничением сна зан..." |
Updating to match new version of source page |
||
| (One intermediate revision by the same user not shown) | |||
| Line 2: | Line 2: | ||
Восстановление - это концепция сна без будильников до тех пор, пока весь [[wikipedia:Sleep_debt|долг сна]] не будет покрыт. Поскольку организм не может восстановиться после длительного недосыпания за один день, данный процесс может занять много времени. | Восстановление - это концепция сна без будильников до тех пор, пока весь [[wikipedia:Sleep_debt|долг сна]] не будет покрыт. Поскольку организм не может восстановиться после длительного недосыпания за один день, данный процесс может занять много времени. | ||
<span id="Mechanism"></span> | |||
==Механизм== | ==Механизм== | ||
| Line 14: | Line 14: | ||
Сначала сна может быть неожиданно мало или много, но со временем он стабилизируется. В конечном итоге, продолжительность сна должна приблизиться к вашей естественной длительности [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна. Это, а также ощущение свежести и бодрости в течение дня, свидетельствует об успешном завершении процесса восстановления. | Сначала сна может быть неожиданно мало или много, но со временем он стабилизируется. В конечном итоге, продолжительность сна должна приблизиться к вашей естественной длительности [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна. Это, а также ощущение свежести и бодрости в течение дня, свидетельствует об успешном завершении процесса восстановления. | ||
<span id="Variants"></span> | |||
==Варианты== | ==Варианты== | ||
Технически, большинство [[Special:MyLanguage/non-reducing|не сокращающих сон]] расписаний подходят в качестве восстановления. В этом разделе описаны самые распространенные из них. | Технически, большинство [[Special:MyLanguage/non-reducing|не сокращающих сон]] расписаний подходят в качестве восстановления. В этом разделе описаны самые распространенные из них. | ||
<span id="Monophasic"></span> | |||
=== Монофазный сон === | === Монофазный сон === | ||
Это наиболее распространенный вид восстановления. Ночной сон начинается в одно и то же время ежедневно и заканчивается естественным пробуждением, когда вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим. Желательно иметь [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]] за 2 часа до сна, чтобы повысить его эффективность. | Это наиболее распространенный вид восстановления. Ночной сон начинается в одно и то же время ежедневно и заканчивается естественным пробуждением, когда вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим. Желательно иметь [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]] за 2 часа до сна, чтобы повысить его эффективность. | ||
<span id="Biphasic"></span> | |||
=== Бифазный === | === Бифазный === | ||
| Line 31: | Line 31: | ||
* У [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесты]] может быть ограничена длительность ночного ядра, если не выходит спать достаточно долго из-за социальных неудобств. Чтобы компенсировать потерянный сон, нужно вздремнуть днем без будильника. Однако дневной сон не должен быть длиннее ~2 часов, так как это может дестабилизировать [[wikipedia:Circadian_rhythm|циркадный ритм]] или затруднить засыпание вечером. По этой причине также имеет смысл ограничить длительность дневного сна и просыпаться после ночного без будильника. | * У [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесты]] может быть ограничена длительность ночного ядра, если не выходит спать достаточно долго из-за социальных неудобств. Чтобы компенсировать потерянный сон, нужно вздремнуть днем без будильника. Однако дневной сон не должен быть длиннее ~2 часов, так как это может дестабилизировать [[wikipedia:Circadian_rhythm|циркадный ритм]] или затруднить засыпание вечером. По этой причине также имеет смысл ограничить длительность дневного сна и просыпаться после ночного без будильника. | ||
* На [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированном]] можно использовать будильник для первого ядра, а второе оставить свободным. | * На [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированном]] можно использовать будильник для первого ядра, а второе оставить свободным. | ||
=== Random === | === Random === | ||
| Line 37: | Line 36: | ||
[[Special:MyLanguage/Random|Random]] - это самый быстрый способ восстановиться. Это означает спать как можно больше в любое желаемое время. Каким бы привлекательным ни был этот способ восстановления, его не рекомендуется применять. Random снижает дисциплину, что затрудняет последующую адаптацию к строгим графикам сна. Кроме того, привыкшие к Random полифазники имеют более низкое качество сна, что также усложняет адаптацию в дальнейшем. | [[Special:MyLanguage/Random|Random]] - это самый быстрый способ восстановиться. Это означает спать как можно больше в любое желаемое время. Каким бы привлекательным ни был этот способ восстановления, его не рекомендуется применять. Random снижает дисциплину, что затрудняет последующую адаптацию к строгим графикам сна. Кроме того, привыкшие к Random полифазники имеют более низкое качество сна, что также усложняет адаптацию в дальнейшем. | ||
<span id="Sleep_restriction"></span> | |||
== Ограничение сна == | == Ограничение сна == | ||
