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Recuperação é um método de repagar [[https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_debt|dívida do sono]] dormindo sem alarmes e com restrições mínimas.

== Mecanismo ==

Recuperação normalmente é aplicada em dois casos:

* Antes da adaptação. Isso reduz a dívida do sono pre-existente, que geralmente faz a adaptação [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|mais suave]] e possivelmente mais curta.
* Após fracassar na adaptação, o que inclui principalmente [[Special:MyLanguage/Oversleep syndrome|Síndrome do excesso de sono]] ou ficar preso no [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|loop do estágio 3/4]].

O tempo que esse processo leva depende da quantidade de dívida de sono e eficiência do sono de cada pessoa. Espera-se que dure 1-2 semanas em média, mas pode ser mais curto ou mais longo na maioria dos casos. 

No começo, o tempo total de sono pode ficar inesperadamente alto ou baixo, mas se estabiliza com o tempo. Eventualmente, a duração total do sono deve ser a base do sono [[Special:MyLanguage/monophasic|monofásico]] pessoal. Isso, além de se sentir bem durante o dia, indica que o processo de recuperação foi um sucesso.

== Variantes ==

Tecnicamente, a maiorias dos cronogramas [[Special:MyLanguage/non-reducing|sem redução do sono]] servem para recuperação. Essa seção descreve os cronogramas mais comuns.

=== Monofásico ===

Esse é o tipo de recuperação mais popular. O sono noturno deve começar no mesmo horário todos os dias e terminar naturalmente. É recomendado planejar um [[Special:MyLanguage/dark period|periodo escuro]] antes do sono pra aumentar a eficiência do sono.

=== Bifásico ===

O sono [[Special:MyLanguage/Biphasic|Bifásico]] também costuma ser usado pra recuperação. Tendo dois blocos de sono, é possível usar um alarme pra um deles, e não por restrições para o segundo.

* [[Special:MyLanguage/E1|E1]] e [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] podem ter um núcleo noturno restrito se é inconveniências sociais te impedem de dormir mais. Pra compensar o sono perdido, um sono sem alarme é colocado no começo da tarde, mas não se deve dormir mais do que ~2 horas durante o dia pra evitar desestabilizar o [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano|ritmo circardiano]]. ou dificultar dormir durante a noite. Por isso, também faz sentido restringir o bloco de sono durante o dia, mas deixar o sono noturno sem alarmes.
* No sono [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmentado]], é possível usar alarmes pro primeiro núcleo mas acordar do segundo núcleo naturalmente.

=== Aleatório ===

O sono [[Special:MyLanguage/Random|Aleatório]] é a forma mais rápida de se recuperar. Isso significa dormir o quanto puder a qualquer momento. Apesar dessa forma parecer atraente, não é recomendada. O hábito de sono aleatório reduz a disciplina, o que dificulta a adaptação para cronogramas do sono no futuro. Além disso, quem dorme dessa forma tem qualidade de sono reduzida, o que também contribui para uma adaptação difícil.

== Restrição do sono ==

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It is possible to recover while still using alarms. The recovery with sleep restriction takes longer, but sometimes it may be necessary due to the social life restrictions. This method is generally not recommended due to its inefficiency.
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[[Category:Adaptation to Polyphasic Sleep]]
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