Recuperação
Recuperação é um método de repagar dívida do sono dormindo sem alarmes e com restrições mínimas.
Mecanismo
Recuperação normalmente é aplicada em dois casos:
- Antes da adaptação. Isso reduz a dívida do sono pre-existente, que geralmente faz a adaptação mais suave e possivelmente mais curta.
- Após fracassar na adaptação, o que inclui principalmente Síndrome do excesso de sono ou ficar preso no loop do estágio 3/4.
O tempo que esse processo leva depende da quantidade de dívida de sono e eficiência do sono de cada pessoa. Espera-se que dure 1-2 semanas em média, mas pode ser mais curto ou mais longo na maioria dos casos.
No começo, o tempo total de sono pode ficar inesperadamente alto ou baixo, mas se estabiliza com o tempo. Eventualmente, a duração total do sono deve ser a base do sono monofásico pessoal. Isso, além de se sentir bem durante o dia, indica que o processo de recuperação foi um sucesso.
Variantes
Tecnicamente, a maiorias dos cronogramas sem redução do sono servem para recuperação. Essa seção descreve os cronogramas mais comuns.
Monofásico
Esse é o tipo de recuperação mais popular. O sono noturno deve começar no mesmo horário todos os dias e terminar naturalmente. É recomendado planejar um periodo escuro antes do sono pra aumentar a eficiência do sono.
Bifásico
O sono Bifásico também costuma ser usado pra recuperação. Tendo dois blocos de sono, é possível usar um alarme pra um deles, e não por restrições para o segundo.
- E1 e Siesta podem ter um núcleo noturno restrito se é inconveniências sociais te impedem de dormir mais. Pra compensar o sono perdido, um sono sem alarme é colocado no começo da tarde, mas não se deve dormir mais do que ~2 horas durante o dia pra evitar desestabilizar o ritmo circardiano. ou dificultar dormir durante a noite. Por isso, também faz sentido restringir o bloco de sono durante o dia, mas deixar o sono noturno sem alarmes.
- No sono Segmentado, é possível usar alarmes pro primeiro núcleo mas acordar do segundo núcleo naturalmente.
Aleatório
O sono Aleatório é a forma mais rápida de se recuperar. Isso significa dormir o quanto puder a qualquer momento. Apesar dessa forma parecer atraente, não é recomendada. O hábito de sono aleatório reduz a disciplina, o que dificulta a adaptação para cronogramas do sono no futuro. Além disso, quem dorme dessa forma tem qualidade de sono reduzida, o que também contribui para uma adaptação difícil.
Restrição do sono
É possível se recuperar ainda usando alarme. A recuperação com restrição do sono leva mais tempo, mas pode ser necessária por restrições sociais. Esse método geralmente não é recomendado devido a sua ineficiência.
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