Changes

Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.

Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.

Перед тим, як перейти на Сегментований, важливо скласти план того, що ви будете робити вночі. Інакше, відсутність справ і нудьга може зробити адаптацію дуже складною. Хоча для тих, хто схильний до сегментованого сну, це не проблема. Ось кілька порад:

Before one transitions to Segmented, it is important to plan what to do during the core gap. Staying awake with few things to do  while everyone else is sleeping can be difficult. For naturally segmented sleepers, this is less of a problem. Here are a few tips:

* Складіть список занять або задач, які найкраще виконувати в нічний час. Це включає в себе розваги! Перебування на самоті також іноді може бути перевагою. Обов'язково врахуйте, що цей час повинний бути проведений в [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]], під час якого рекомендується носити [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|червоні окуляри]], через що ви не зможете розрізняти кольори.

* Make a list of what activities or tasks that are well suited to being done during the night. This includes entertainment! Being alone can also be an advantage at times. Be sure to consider that these hours must be in [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]], in which you will be wearing [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|goggles]], and as such will not be able to differentiate colors.

* Присвятіть час догляду за собою. Проміжок між ядрами може бути корисний для розслаблення після довгого робочого дня. Це може включати аутогенних тренування, [[Special:MyLanguage/meditation|медитацію]], [[Special: MyLanguage/yoga|йогу]] або розтяжку. Врахуйте, що це може підвищити складність неспання під час адаптації.

* Dedicate time for self-care. The core gap can be useful for relaxation after long days at work. Self-care can include autogenic training, [[Special:MyLanguage/meditation|meditation]], [[Special:MyLanguage/yoga|yoga]], and stretching. Note that it may be unadvisable to do these things when you are having problems staying awake.

* Плануйте свій день. У людей часто багато роботи і зайнятості. Незалежно від того, скільки додаткового часу неспання ви отримаєте, управління ним завжди важливо.

* Plan for your day. People often have a lot to work on and care about. No matter how much extra awake time you might have, time management is always important.

Переваги сегментованого сну в порівнянні з іншими розкладами включають:

Advantages of Segmented over other schedules include:

* Сегментований - єдиний розклад, який легко дозволяє більше 12 годин безперервного неспання без необхідності дрімати. Це може дозволити багатьом людям, які не можуть подрімати вдень, дотримуватися поліфазного сну.  

* Segmented is the only schedule that easily allows >12h of continuous wake time without needing any naps. This can allow many people who are unable to take naps to sleep polyphasically.

* Сегментований має відносно високий загальний час сну, що дозволяє запланувати перше ядро трохи пізніше, ніж зазвичай, в ~23, щоб мати більше вечірнього часу для соціального життя. Єдине, що слід відзначити, - це те, що при зміщенні графіка друге ядро буде закінчуватися пізно вранці, що може перешкодити вашій ранкової діяльності.

* Segmented offers a relatively high amount tst (total sleep time). It is viable to schedule the first core later than normal, ~23, to allow evening events. The only thing to note, though, is that a late first core likely will delay the end of the second core, and may interfere with your morning activities. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.

* Сегментований може стати трохи гнучким після адаптації. Деякі досвідчені поліфазнікі повідомили, що хоча б одне з їх ядер гнучке. Гнучкість ядер дає більше свободи в управлінні довжиною нічного проміжку неспання. Наприклад, в дні, коли вам нічим зайнятися вночі, друге ядро може початися трохи раніше, і навпаки. Коли відбуваються раптові події, при яких виникає необхідність пропуску сну, сегментований також дозволяє згодом відносно швидко відновитися.  

* Segmented can become somewhat flexible after adaptation. Some experienced sleepers have reported being able to flex at least one of the core sleeps. Being able to flex the core sleeps allows for more freedom in controlling the length of core gap to suit one's schedule. For example, on days with little to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual, or vice versa. When sudden events occur that would require skipping sleep, Segmented also allows relatively fast recovery afterwards.

* Сегментований сон, особливо розширений варіант з довшим першим ядром, може підтримувати інтенсивні фізичні вправи.

* Segmented sleep, especially the extended variant with a longer first core, can support intense physical exercise.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">