Сегментований

From Polyphasic Sleep Wiki
This page is a translated version of the page Segmented and the translation is 100% complete.
Other languages:
English • ‎русский • ‎українська
Сегментований
Сегментований
посилання на napchart

Час сну7 годин
ЗапропонованоЖоден, використовуваний людьми протягом історії.
СкладністьПомірна
Особливості2 довгих ядра вночі, вирівняні до піків SWS та REM відповідно.

Сегментований - це біфазний графік, що складається з двох ядер вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на монофазному режимі.

Походження

Сегментований сон є одним з вихідних поліфазних режимів. Це основа лінійки розкладів Dual core. Цей режим був широко поширений в суспільстві до появи електричного освітлення. Сучасні дослідження встановили, що при скороченому фотоперіоді (більш короткому світловому дні) без штучного електричного освітлення людський сон природно сегментований [1].

Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну.

Механізм

Поліфазне співтовариство в Discord зробило кілька припущень про механізм сегментированного сну. Даний режим багато в чому заснований на піках сну. У ранні години ночі (~21-24), коли починається природна секреція мелатоніну, можна ефективно отримати SWS. Згідно зі свідченнями ЕЕГ адаптованих поліфазніков, перше ядро ​​зазвичай насичено SWS, тоді як друге містить в основному REM. Таким чином, розділені ядра більш щільно вміщають життєво важливі стадії сну, що дозволяє трохи скоротити загальний час сну при стабільному режимі. При подібному графіку можна обійтися без денного непу, оскільки досить довгі ядра вночі зберігають досить легкого сну для підтримки неспання днем.

Обидва ядра за замовчуванням становлять 3,5 години. Спочатку було припущено, що при такій довжині що цикли сну розширюються приблизно до 105 хвилин в порівнянні з ~90-хвилинними циклами при монофазному сні. Це також пояснило б життєздатність графіка, незважаючи на меншу кількість циклів. Однак недавно показання ЕЕГ деяких учасників спільноти показали зворотне.

Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати перерваним сном і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю.

Адаптація

Для тих, хто схильний до сегментованого сну, адаптація зазвичай проста. У зворотному випадку, вона може бути важче адаптації до Сієсти або E1. Прокидатися після першого ядра і не спати вночі може бути важким. Згодом при неухильному дотриманні графіка ці проблеми повинні зникнути.

Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки Dual core, а також Triphasic, оскільки ви придбали звичку поділу ядер.

Складність

Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків.

Варіанти

Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями.

Загальний час сну 6 годин

Цей модифікований варіант мав певний успіх. Оскільки загальний час сну становить всього 6 годин, він може бути відповідним для тих, чия потреба уві сні на монофазному режимі трохи нижче середнього (~7 годин). Однією з проблем на цьому графіку може бути сонливість опівдні через відсутність непов. Через те, що графік містить менше легкого сну, ніж стандартний, не спати може бути важче.

Проміжок неспання між ядрами повинен становити не менше 4 годин для більш ефективного покриття піків SWS і REM, а також для скорочення тривалості денного проміжку. Адаптація може бути більш складною, ніж стандартна, через скорочення часу сну. Перевага полягає в додатковому часі неспання вночі і відсутності непов днем.

Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5.

Розширений/Не скорочуючий сон

Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи.

Нерівномірна довжина ядер

Варіант сегментованого з ядрами різної довжини

Цей варіант, який рідко використовується, має ядра різної довжини. Подібні графіки дозволяють мати трохи більше додаткового часу, їх простіше вписати в щоденний розклад, і адаптація до них є не набагато складнішою. Інші можливі комбінації включають 3-3.5 або навіть 4.5-2.5 і 5-1.5. Проте, було б корисно знати ваші потреби в REM і SWS перед тим, як вибирати будь-який з цих варіантів.

Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту.

Пізнє перше ядро

Сегментований з пізнім першим ядром

Для спроби адаптуватися до цього режиму рекомендується мати знижену потребу в SWS і/або багато поліфазного досвіду, такого як управління живленням, фізичною активністю і освітленням. Цей варіант зазвичай не рекомендується, оскільки знаходження першого ядра далеко від піку SWS різко збільшує складність. Рекомендується управління циркадних ритмів, як і для інших графіків з пізнім ядром.

Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром.

Гібрид Сієсти

Сегментований, схожий на Сієсту

Ідея цього варіанту схожа на Сієсту, але з обома ядрами вночі, при цьому коротше ядро забезпечує більшу частину SWS. Ті, чия потреба в SWS нижче середнього, і ті, хто просто хотів би менше спати у вечірні години, можуть спробувати цей варіант.

Було зареєстровано як мінімум 2 успішні адаптації до цього графіку; одна зі спроб була взимку, коли світловий день стає коротшим. Перше ядро набагато коротше другого і складається тільки з одного циклу, в той час як друге ядро набагато довше для компенсації. Подібна ідея може бути застосована до варіанту 2.5-4.5 і іншим.

Основна проблема полягає в тому, що при середньостатистичній потреби в SWS (близько 90 хвилин), першого ядра буде недостатньо, щоб отримати весь SWS, тому залишок повинен бути отриманий у другому ядрі, і при розміщенні його занадто пізно процес може бути утруднений.

Подібно стандартним графікам, цей варіант також забирає частину соціального часу ввечері в обмін на час неспання між ядрами.

Гібрид Сієсти і Сегментованого

В якості альтернативи, сегментований може мати одне ядро вночі, а друге - днем. Поки що відомо мало історій успішної адаптації до подібного графіка. Цей варіант схожий на Сієсту з довгим денним ядром, і обидва ядра пропускають піки. Темний період повинен починатися за 2-3 години до нічного ядра і тривати ~ 2 години після нього для стабілізації циркадного ритму.

Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм.

Нічна зміна

Варіант для працівників нічної зміни

Ідея полягає в тому, щоб розмістити обидва ядра перед роботою. В якості альтернативи денний ядро може бути раніше, щоб воно було незабаром після роботи. Про це варіанті розкладу відомо небагато, і адаптації в цілому виявилися невдалими через необхідного для цього великого зсуву циркадного ритму.

Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі.

Спосіб життя

Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.

Перед тим, як перейти на Сегментований, важливо скласти план того, що ви будете робити вночі. Інакше, відсутність справ і нудьга може зробити адаптацію дуже складною. Хоча для тих, хто схильний до сегментованого сну, це не проблема. Ось кілька порад:

  • Складіть список занять або задач, які найкраще виконувати в нічний час. Це включає в себе розваги! Перебування на самоті також іноді може бути перевагою. Обов'язково врахуйте, що цей час повинний бути проведений в темний період, під час якого рекомендується носити червоні окуляри, через що ви не зможете розрізняти кольори.
  • Присвятіть час догляду за собою. Проміжок між ядрами може бути корисний для розслаблення після довгого робочого дня. Це може включати аутогенних тренування, медитацію, йогу або розтяжку. Врахуйте, що це може підвищити складність неспання під час адаптації.
  • Плануйте свій день. У людей часто багато роботи і зайнятості. Незалежно від того, скільки додаткового часу неспання ви отримаєте, управління ним завжди важливо.

Переваги сегментованого сну в порівнянні з іншими розкладами включають:

  • Сегментований - єдиний розклад, який легко дозволяє більше 12 годин безперервного неспання без необхідності дрімати. Це може дозволити багатьом людям, які не можуть подрімати вдень, дотримуватися поліфазного сну.
  • Сегментований має відносно високий загальний час сну, що дозволяє запланувати перше ядро трохи пізніше, ніж зазвичай, в ~23, щоб мати більше вечірнього часу для соціального життя. Єдине, що слід відзначити, - це те, що при зміщенні графіка друге ядро буде закінчуватися пізно вранці, що може перешкодити вашій ранкової діяльності.
  • Сегментований може стати трохи гнучким після адаптації. Деякі досвідчені поліфазнікі повідомили, що хоча б одне з їх ядер гнучке. Гнучкість ядер дає більше свободи в управлінні довжиною нічного проміжку неспання. Наприклад, в дні, коли вам нічим зайнятися вночі, друге ядро може початися трохи раніше, і навпаки. Коли відбуваються раптові події, при яких виникає необхідність пропуску сну, сегментований також дозволяє згодом відносно швидко відновитися.
  • Сегментований сон, особливо розширений варіант з довшим першим ядром, може підтримувати інтенсивні фізичні вправи.
  • Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро.

Примітки

  1. Wehr TA (1992). "In short photoperiods, human sleep is biphasic". Journal of Sleep Research. 1 (2): 103–107. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x.