Changes

<languages/>

<languages/>

Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  

Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  

== Стадії сну ==

== Стадії сну ==

REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==

== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==

Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.

Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.

== Циркадний ритм ==

== Циркадний ритм ==

Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.

Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.

== Мінімальний поріг сну ==

== Мінімальний поріг сну ==

Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.

Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.

== Сталість ==

== Сталість ==

Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.

Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.

== Типи графіків ==

== Типи графіків ==