Changes

Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.  

Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.  

На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к провалу адаптации. Хуже того, дневной сон может также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.  

На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.  

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что дневной сон будет содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать все необходимое SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  

=== Постепенная адаптация ===

=== Постепенная адаптация ===

=== Прямая адаптация ===

=== Прямая адаптация ===

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при использовании [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей на сне может привести к задержке в [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|стадии 3]] на длительный промежуток времени.  

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадии]].  

=== Naptation ===

=== Naptation ===

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery | избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривации сна]]. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], это может привести к просыпам вскоре, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery|избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Короткое ядро Е3 приводит к быстрому накоплению [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]]. Научиться засыпать во время нэпов при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

=== Обратная постепенная адаптация ===

=== Обратная постепенная адаптация ===

[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Хотя в последнее время этот метод не приветствуется, он действительно имел некоторый успех за долгую историю адаптаций к Е3.  

[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Этот метод действительно имел некоторый успех за всю историю адаптаций к Е3.  

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  

Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.

Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.

В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5 предполагает большую свободу в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1 ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).

В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5ч предполагает больше свободы в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).

Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.  

Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.  

Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.  

Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.  

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая трудности в пробуждении во время адаптации. Для людей с низкой потребностью в SWS этот вариант может быть немного проще.

=== Позднее ядро ===

=== Позднее ядро ===

[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]

[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]

У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

У Puredoxyk однажды вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро утром будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. К этому варианту смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

=== 3,5-часовое ядро ===

=== 3,5-часовое ядро ===

[[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]]

[[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]]

Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Основной сон по-прежнему должен начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может помочь либо в поддержании бодрствования, либо упростит получени достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено на пике SWS для той же цели. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.

Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Ядро по-прежнему должно начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может либо помочь в поддержании бодрствования, либо упростить получение достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено в пике SWS с той же целью. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.

Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.  

Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.  

Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новичкам, стремящиеся к этому варианту, стоит начинать с варианта с более безопасным общим количества сна, например с [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]].

Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новички, стремящиеся к этому варианту, могут начать с более простого графика, например, [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]].

<span id="extended"></span>

<span id="extended"></span>

Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.  

Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.  

Идеальное респисание для E3-extended - иметь нэпы утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.  

Идеальная конфигурация E3-extended - размещение нэпов утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.  

По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.  

По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.  

Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.  

Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.  

Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).  

Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление первого нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).  

=== 5-часовое ядро ===

=== 5-часовое ядро ===