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首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。

首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。

根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。

根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。

==准备==

==准备==

* 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分 ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三阶段]])。

* 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分（[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三阶段]]）。

* 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。

* 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。

* 习惯立即在闹钟响起后醒过来。打瞌睡的习惯很容易导致过眠并破坏你的适应。如果可以的话，您可能会想将现时与你将来的时程的入睡或清醒时间对齐，令以后更容易适应。

* 习惯立即在闹钟响起后醒过来。打瞌睡的习惯很容易导致过眠并破坏你的适应。如果可以的话，您可能会想将现时与你将来的时程的入睡或清醒时间对齐，令以后更容易适应。

* 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。

* 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。

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==开始适应==

== Starting ==

开始适应的方法有数种。在大多数情况下被建议的方法会是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接开始]]适应，指您只需从一开始就按照时程的安排去睡觉。刚开始时，您有可能无法完全入睡。这种情况理应随着达到稍后的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|适应阶段]]而得到解决。睡醒时的疲倦程度和起床难度亦预计会明显地恶化，因此请确保您为此而做好准备。

There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.

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==追踪适应进展==

== Tracking your progress ==

我们亦建议您尝试去记录自己的适应过程以追踪你的进度。其中一种方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日志记录机械人。部分用户选择使用试算表来记录他们随着时间改变的疲倦和清醒程度。这也会对适应有所帮助。 [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 试算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 试算表示例2]

It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]