Changes

<languages/>

<languages/>

Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  

Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  

== Стадії сну ==

== Стадії сну ==

REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==

== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==

Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.

Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.

== Циркадний ритм ==

== Циркадний ритм ==

Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.

Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.

== Мінімальний поріг сну ==

== Мінімальний поріг сну ==

Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.  

Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.  

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Ось базова класифікація розкладів за рівнем складності, припускаючи, що типовий сплячий має 8-годинний монофазний сон і нормальний рівень SWS і REM:

Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:

{| class="wikitable"

{| class="wikitable"

|+

|+

!Difficulty

!Складність

!Example schedules

!Приклад графіків

!TST range

!Діапазон TST

!Sleep time cut

!Скорочення часу сну

!Note

!Примітка

|-

|-

|Easy

|Легкі

|BiphasicX, E1-ext,  

|BiphasicX, E1-ext,  

Siesta-ext, Segmented-ext

Siesta-ext, Segmented-ext

|7-8

|7-8

|<1 hour

|<1 година

|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.

|Рекомендується новачкам або тим, хто потребує значної гнучкості.

|-

|-

|Moderate

|Помірні

|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  

|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  

Segmented, DC1-ext

Segmented, DC1-ext

|5-6

|5-6

|1-2 hours

|1-2 години

|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.

|Вимагає значного процесу адаптації, але можуть бути досить гнучкими після неї.

|-

|-

|Hard

|Важкі

|E3, DC2

|E3, DC2

|4-5

|4-5

|2-3 hours

|2-3 години

|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.

|Вимагають жорсткої адаптації і не особливо гнучкі для більшості людей.

|-

|-

|Very hard

|Дуже важкі

|DC3, Bimaxion, Triphasic

|DC3, Bimaxion, Triphasic

|4-5

|4-5

|2-3 hours

|2-3 часа

|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.

|Вважаються більш складними, ніж «важкі», тому що вони не містять довшого ядра в піку SWS.

|-

|-

|Extremely hard

|Надзвичайно складні

|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion

|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion

|<4

|<4

|>4 hours

|>4 години

|Not considered possible for most people.

|Не вважаються можливими для більшості людей.

|}

|}

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Тривалість блоків сну ==

Сон на поліфазних графіках в цілому підрозділяється на [[Special:MyLanguage/cores|ядра]] та [[Special:MyLanguage/naps|непи]].  

Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.  

Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Сталість ==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Типи графіків ==

==Schedule lines==

З незапам'ятних часів люди практикували два основних типи розкладу: [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментований сон]] - два блоки сну вночі, розділені проміжком неспання, і [[Special:MyLanguage/Siesta|Сієста]] - один тривалий блок сну вночі і більш короткий блок сну вдень. Звичайно, розклад у древніх людей було більш гнучким і тому, ймовірно, передбачав більшу кількість сну, ніж нинішні стандартні графіки. Більшість сучасних розкладів поліфазного сну розвиваються з монофазного сну, а також з двох вищезазначених історично поширених графіків.

Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.

Лінія [[Special:MyLanguage/Biphasic|біфазних]] розкладів складається з двох історичних поліфазних розкладів і E1, який також вважається варіантом Сієсти в стилі Everyman.

The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.

Лінія розкладів [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] формується шляхом видалення циклів сну в кінці монофазного сну і додавання непов для компенсації втраченого часу в REM і підтримки неспання.

The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.

Лінійка розкладів [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] робить те ж саме, тільки з [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментованим]] сном замість монофазного.

The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.

За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів.

Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.

{| class="wikitable"

{| class="wikitable"

|+

|+

!Schedule line

!Лінійка розкладів

!Description

!Опис

!Notes

!Примітка

|-

|-

|Biphasic

|Biphasic

|Two sleeps

|Два блоки сну

|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.

|Зазвичай вважається найпростішою і рекомендується новачкам.

|-

|-

|Everyman

|Everyman

|One core sleep and two or more naps

|Одне ядро і два або більше непів

|

|

|-

|-

|Dual core

|Dual core

|Two core sleeps and one or more naps

|Два ядра і один або більше непів

|

|

|-

|-

|Tri core

|Tri core

|Three core sleeps

|Три ядра

|

|

|-

|-

|Nap only

|Nap only

|No cores and any number of naps

|Немає ядер і будь-яка кількість непів

|Not deemed to be achievable for most people.

|Вважається недосяжним для більшості людей.

|-

|-

|Experimental

|Експериментальні

|Those that do not fit into the above categories

|Ті, які не потрапляють в зазначені вище категорії

|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working

|Зазвичай не рекомендуються новачкам через недостатні докази їх працездатності

|}

|}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}