Changes

Поскольку E1 обеспечивает относительно большое количество сна, переход к этому графику рекомендуется осуществлять прямиком после монофазного (например, методом [[Special:MyLanguage/cold turkey|холодной индейки]]). Однако, в отличие от других полифазных графиков с меньшим общим количеством сна, научиться засыпать днем на E1 обычно сложнее, что может занять до нескольких недель, потому что люди, по наблюдениям, нередко привыкают к 6-часовому монофазному сну, иногда придерживаясь его в течение длительных периодов. Таким образом, может потребоваться время, чтобы сонливость днем стала достаточной для засыпания. Тем не менее, опытные полифазники или люди, склонные легко засыпать, могут заставить нэп работать относительно быстро.

Поскольку E1 обеспечивает относительно большое количество сна, переход к этому графику рекомендуется осуществлять прямиком после монофазного (например, методом [[Special:MyLanguage/cold turkey|холодной индейки]]). Однако, в отличие от других полифазных графиков с меньшим общим количеством сна, научиться засыпать днем на E1 обычно сложнее, что может занять до нескольких недель, потому что люди, по наблюдениям, нередко привыкают к 6-часовому монофазному сну, иногда придерживаясь его в течение длительных периодов. Таким образом, может потребоваться время, чтобы сонливость днем стала достаточной для засыпания. Тем не менее, опытные полифазники или люди, склонные легко засыпать, могут заставить нэп работать относительно быстро.

Адаптация к E1 следует тем же правилам, что и адаптация к любым другим сокращающим сон полифазным графикам: необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы привыкнуть ко структуре сна. Однако, если общее время сна E1 (6,3 часа) очень близко к вашей потребности во сне на монофазном режиме, график может быть более гибким с самого начала.

Adaptation to E1 follows the same rules as any other reducing polyphasic schedules: it is necessary to go to sleep at the same time everyday for the nap and the core for the new sleep habits to stick. However, when the total sleep on E1 (6.3h) is very close to a personal monophasic baseline, the schedule can be more flexible right from the start.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

==Сложность==

==Difficulty==

Несмотря на то, что E1 выглядит легким графиком для новичков, результаты адаптации в сообществе с годами этого не отражают. Некоторые проблемы, препятствующие адаптации, нередко возникают на этом расписании:

Even though E1 looks like it would be an easy schedule for beginners and non-nappers, the adaptation results in the community over the years do not reflect this. There have been many reported problems from beginners over the course of adaptations that prevented them from reaching the adapted state:  

* невозможность заснуть днем даже через много недель

* inability to fall asleep in the nap even after many weeks

* на то, чтобы уснуть днем, уходит слишком много времени после многих недель, что не позволяет эффективно поддерживать бодрствование

* high sleep onset for the nap after many weeks not allowing for enough sleep for the nap to sustain wakefulness effectively

* в некоторых более редких случаях частые просыпы после нэпа. Это может означать, что у этих полифазников более сильная склонность к дневному ядру, чем к короткому нэпу.

* in some rarer cases, frequent oversleeping from the nap. This may suggest that these sleepers have a stronger tendency for a daytime core rather than a short nap.

Однако большинство этих проблем может быть связано с недосыпом перед началом адаптации, плохой дисциплиной, плохой системой будильников или недооценкой личной потребности во сне при монофазном режиме.

Most of these issues, however, can be attributed to sleep debt prior to starting E1 adaptation, poor discipline, poor alarm system, or underestimation of personal monophasic sleep need.

Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.

It is worth noting that the failure to nap after several weeks (despite adhering to the schedule by the minute and all methods have been used to facilitate napping) may be attributed to the [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]] in scheduling. Since sleep pressure on E1 is generally lower than on other schedules with less total sleep, ideal nap times in which the body feel drowsiness are only at a few certain spots in the day. This can cause the nap to work poorly because the body only tired either before or after nap. The problem would be resolved if the nap is moved to those spots.

Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1, имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый SWS, попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варианте с 6.5-часовым ядром]].

Another common issue is the rather common [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|stage 3/4 loop]] for beginners. This typically happens when a sleeper cannot complete the adaptation and get stuck in [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|Stage 4]] where, near the end of adaptation, the sleeper feels inconsistently adapted, excessively tired at certain times of the day, or [[Special:MyLanguage/sleep inertia|sleep inertia]] upon wakes. Because E1 likely has sufficient total sleep to gain all the needed SWS, being trapped in Stage 4 may be due to a slight REM deficit. A potential method to address this issue has been proposed, covered in [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|6.5h core variant]] section.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">