2,197
edits
Changes
From Polyphasic Sleep Wiki
no edit summary
===Позднее ядро===
===Позднее ядро===
[[File:E1 late core 2.png|right|thumb|E1 с поздним ядром]]
[[File:E1 late core 2.png|right|thumb|E1 с поздним ядром]]
Другой жизнеспособной альтернативой является вариант с поздним ядром. При несколько пониженной потребности в SWS и повышенной потребности в REM этот вариант имеет свои преимущества, поскольку ядро частично находится в пике REM. Ночные совы или те, кто предпочитает вечернее времяпрепровождение, также могут воспользоваться этим вариантом. Нэп может быть размещен через ~6-7 часов после ядра, как в варианте по умолчанию, или позже, но не должен быть слишком поздним (18:00 или позже).
Другой жизнеспособной альтернативой является вариант с поздним ядром. При несколько пониженной потребности в SWS и повышенной потребности в REM этот вариант имеет свои преимущества, поскольку ядро частично находится в пике REM. Ночные совы или те, кто предпочитает вечернее времяпрепровождение, также могут воспользоваться этим вариантом. Нэп может быть размещен через ~6-7 часов после ядра, как в варианте по умолчанию, или позже, но не должен быть слишком поздним (18:00 или позже).
<span id="slightly-modified core length"></span>
<span id="slightly-modified core length"></span>
===Слегка измененная длина ядра===
===Слегка измененная длина ядра===
[[File:E1 6.5h core 2.png|right|thumb|6.5-часовое ядро]]
[[File:E1 6.5h core 2.png|right|thumb|6.5-часовое ядро]]
Этот вариант с 6.5-часовым ядром был предложен недавно<ref>GeneralNguyen (2020). [https://www.reddit.com/r/polyphasic/comments/hwb83v/the_dilemma_with_everyman_1_from_a_community/ The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal]. Retrieved 07-12-2020.</ref> и показывает многообещающие результаты, хотя только несколько человек протестировали его. С учетом того, что большая часть SWS в основном находится в первой половине ночи, а REM доминирует во второй половине после отметки ~6 часов (которая является концом ядра E1 по умолчанию), к отметке 6.5 часов SWS должно быть очень мало. Это позволяет получить больше REM или NREM2 в ядре, что делает режим проще.
Этот вариант с 6.5-часовым ядром был предложен недавно<ref>GeneralNguyen (2020). [https://www.reddit.com/r/polyphasic/comments/hwb83v/the_dilemma_with_everyman_1_from_a_community/ The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal]. Retrieved 07-12-2020.</ref> и показывает многообещающие результаты, хотя только несколько человек протестировали его. С учетом того, что большая часть SWS в основном находится в первой половине ночи, а REM доминирует во второй половине после отметки ~6 часов (которая является концом ядра E1 по умолчанию), к отметке 6.5 часов SWS должно быть очень мало. Это позволяет получить больше REM или NREM2 в ядре, что делает режим проще.
Этот вариант имеет преимущество для людей с повышенной потребностью в REM (>100 минут в день). Подростки и люди с более высокой общей потребностью во сне могут также выбрать этот вариант, чтобы сокращать меньше сна. 6,5-часовое ядро - это золотая середина между более сложным 6-часовым ядром и длинным 7,5-часовым ядром, которое почти не сокращает сон. При желании нэп в этом варианте можно запланировать позже, потому что дополнительные 30 минут позволяют сохранять бодрствование дольше, чем стандартный режим. Однако, как и другие варианты, он не должен быть позже 17:00-18:00. В настоящее время требуется больше данных для проверки этого варианта.
Этот вариант имеет преимущество для людей с повышенной потребностью в REM (>100 минут в день). Подростки и люди с более высокой общей потребностью во сне могут также выбрать этот вариант, чтобы сокращать меньше сна. 6,5-часовое ядро - это золотая середина между более сложным 6-часовым ядром и длинным 7,5-часовым ядром, которое почти не сокращает сон. При желании нэп в этом варианте можно запланировать позже, потому что дополнительные 30 минут позволяют сохранять бодрствование дольше, чем стандартный режим. Однако, как и другие варианты, он не должен быть позже 17:00-18:00. В настоящее время требуется больше данных для проверки этого варианта.
===Раннее ядро===
===Раннее ядро===
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]]
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]]
Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.
Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.
===Расширенный===
===Расширенное ядро===
[[File:E1-ext 2.png|right|thumb|E1-extended]]
[[File:E1-ext 2.png|right|thumb|E1-extended]]
Расширенная версия обычно рекомендуется тем, кто не достиг 16 лет или людям, ведущим физически активный образ жизни, с высокой потребностью в сне и/или ограничениями в ежедневном расписании (например, невозможность спать с 9 утра до 5 вечера). Для 9-часового монофазного сна этот вариант предлагает приличное сокращение времени сна, требующее всего лишь одного нэпа. Расширенная версия также является более универсальной в планировании времени сна. Поскольку большинство, если не все жизненно важные стадии сна покрыты ядром при таком варианте, дневной сон в основном служит для поддержания бодрствования, улучшения обучения и памяти. Благодаря этому, он может быть запланирован на более поздние часы дня (например, 16:00-17:30).
Расширенная версия обычно рекомендуется тем, кто не достиг 16 лет или людям, ведущим физически активный образ жизни, с высокой потребностью в сне и/или ограничениями в ежедневном расписании (например, невозможность спать с 9 утра до 5 вечера). Для 9-часового монофазного сна этот вариант предлагает приличное сокращение времени сна, требующее всего лишь одного нэпа. Расширенная версия также является более универсальной в планировании времени сна. Поскольку большинство, если не все жизненно важные стадии сна покрыты ядром при таком варианте, дневной сон в основном служит для поддержания бодрствования, улучшения обучения и памяти. Благодаря этому, он может быть запланирован на более поздние часы дня (например, 16:00-17:30).
Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.
Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.
