Changes

{{TNT|E2}}

{{TNT|E2}}

Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).<ref name="pd" />  

Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).<ref name="pd" />  

== Происхождение ==

== Происхождение ==

E2 был задан формулой из [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.  

E2 был задан формулой из [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.  

== Механизм ==

== Механизм ==

4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).     

4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).     

== Адаптация ==

== Адаптация ==

После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть [[Special:MyLanguage/E3|E3]] или E3-extended (если текущий график - E2-extended).  

После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть [[Special:MyLanguage/E3|E3]] или E3-extended (если текущий график - E2-extended).  

== Сложность ==

== Сложность ==

В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|3 стадия]]).  

В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|3 стадия]]).  

== Образ жизни ==

== Образ жизни ==

Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.

Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.

== Варианты ==

== Варианты ==

Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.

Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.

=== 5-часовое ядро ===

=== 5-часовое ядро ===

One sleeper has shown that a 5h core E2 can be a path to [[Special:MyLanguage/SEVAMAYL|SEVAMAYL]] adaptation. The buffer amount from the slightly longer core sleep allows more flexibility of both the naps and the core itself. For these reasons, 5h core is recommended as an alternative to the default one.

One sleeper has shown that a 5h core E2 can be a path to [[Special:MyLanguage/SEVAMAYL|SEVAMAYL]] adaptation. The buffer amount from the slightly longer core sleep allows more flexibility of both the naps and the core itself. For these reasons, 5h core is recommended as an alternative to the default one.

</div>

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

This variant provides many nighttime hours awake, similar to Segmented or other [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedules. However, this variant may be more difficult to adapt to, because there is only one morning nap after staying awake for long hours at night. Those who usually have a later bedtime should avoid this, unless it is the only viable option.

This variant provides many nighttime hours awake, similar to Segmented or other [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedules. However, this variant may be more difficult to adapt to, because there is only one morning nap after staying awake for long hours at night. Those who usually have a later bedtime should avoid this, unless it is the only viable option.

</div>  

</div>  

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

However, naps should not be rotated equally late without particularly strong circadian management. The gaps before both naps can be shortened by 30 to 60 minutes compared to standard. The first nap should be kept close to REM peak ending by 9AM (latest 10AM), and keep the second nap before 5PM to avoid getting SWS in it. Still, the wake gap before core should be no longer than 7-8 hours, as that has often caused failures to adapt. A few did manage to adapt to a larger gap, but this is rare and is not recommended.

However, naps should not be rotated equally late without particularly strong circadian management. The gaps before both naps can be shortened by 30 to 60 minutes compared to standard. The first nap should be kept close to REM peak ending by 9AM (latest 10AM), and keep the second nap before 5PM to avoid getting SWS in it. Still, the wake gap before core should be no longer than 7-8 hours, as that has often caused failures to adapt. A few did manage to adapt to a larger gap, but this is rare and is not recommended.

</div>

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Note that during adaptation, pronaps may be more difficult to wake up from, due to intense REM wakes or SWS wakes. It is therefore necessary to use extra alarms for it.

Note that during adaptation, pronaps may be more difficult to wake up from, due to intense REM wakes or SWS wakes. It is therefore necessary to use extra alarms for it.

</div>

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

This variant has been adapted to by a new father in the Discord community. He scheduled a pronap while shortening the core down to only 3h20m. He has been adapted to this variant and maintaining it in the face of daily life for more than a year (and counting). Only sleepers with at least slightly reduced sleep requirements (6-7h) should attempt this variant, which is effectively E3 with one fewer nap, where [[Special:MyLanguage/E3|E3]] by itself is already a very intense schedule.

This variant has been adapted to by a new father in the Discord community. He scheduled a pronap while shortening the core down to only 3h20m. He has been adapted to this variant and maintaining it in the face of daily life for more than a year (and counting). Only sleepers with at least slightly reduced sleep requirements (6-7h) should attempt this variant, which is effectively E3 with one fewer nap, where [[Special:MyLanguage/E3|E3]] by itself is already a very intense schedule.

</div>  

</div>  

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.

This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.

</div>

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.

E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.

</div>

</div>

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">