1,757
edits
Changes
From Polyphasic Sleep Wiki
Updating to match new version of source page
== Механізм ==
== Механізм ==
<div class="mw-translate-fuzzy">
Everyman 1, або E1, частково є Everyman і частково біфазним графіком. Він замінює один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сну на один неп. Через те, що нічне ядро скорочено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] поступово наростає і в кінцевому підсумку заснути під час непу стає легко. Цей процес, ймовірно, набагато простіше, ніж спроба навчитися спати по біфазному графіку, що не скорочує сон (наприклад, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|BiphasicX]]), тому що скорочення нічного ядра тягне за собою сонливість.
Everyman 1, або E1, частково є Everyman і частково біфазним графіком. Він замінює один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сну на один неп. Через те, що нічне ядро скорочено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] поступово наростає і в кінцевому підсумку заснути під час непу стає легко. Цей процес, ймовірно, набагато простіше, ніж спроба навчитися спати по біфазному графіку, що не скорочує сон (наприклад, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|BiphasicX]]), тому що скорочення нічного ядра тягне за собою сонливість.
</div>
Спочатку вважалося, що неп на E1 повинен обов'язково містити [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] для успішної адаптації. Однак, згідно з даними Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, тільки 50% людей, що адаптувалися до E1, мали REM в непі. Виходячи з наведених вище даних, все ще здається можливим завершити адаптацію до E1 без REM в непі. Швидше за все, це результат того, що, завершуючи адаптацію, поліфазнікі покривають свої потреби в фазі REM в своєму ядрі, що залишає неп лише засобом підтримки енергії днем.
Спочатку вважалося, що неп на E1 повинен обов'язково містити [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] для успішної адаптації. Однак, згідно з даними Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, тільки 50% людей, що адаптувалися до E1, мали REM в непі. Виходячи з наведених вище даних, все ще здається можливим завершити адаптацію до E1 без REM в непі. Швидше за все, це результат того, що, завершуючи адаптацію, поліфазнікі покривають свої потреби в фазі REM в своєму ядрі, що залишає неп лише засобом підтримки енергії днем.
Варто відзначити, що нездатність заснути вдень через кілька тижнів (не дивлячись на строгість дисципліни) може бути пов'язана з [[Wikipedia:Basic rest-activity cycle|BRAC]]. Оскільки сонливість вдень на E1 зазвичай нижче, ніж на інших графіках з меншою кількістю сну, відповідно до теорії BRAC, ідеальний час для непу, при якому тіло відчуває сонливість, - тільки в декількох певних точках дня. Це може привести до того, що неп буде погано працювати, тому що організм втомлюється тільки до або після встановленого часу. Проблема буде вирішена, якщо перемістити неп в ці місця.
Варто відзначити, що нездатність заснути вдень через кілька тижнів (не дивлячись на строгість дисципліни) може бути пов'язана з [[Wikipedia:Basic rest-activity cycle|BRAC]]. Оскільки сонливість вдень на E1 зазвичай нижче, ніж на інших графіках з меншою кількістю сну, відповідно до теорії BRAC, ідеальний час для непу, при якому тіло відчуває сонливість, - тільки в декількох певних точках дня. Це може привести до того, що неп буде погано працювати, тому що організм втомлюється тільки до або після встановленого часу. Проблема буде вирішена, якщо перемістити неп в ці місця.
<div class="mw-translate-fuzzy">
Іншою поширеною проблемою для новачків є [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадій]]. Це зазвичай відбувається, коли поліфазник не може завершити адаптацію і застряє на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадії]], при якій адаптація не відчувається в повному обсязі закінченою, і надмірна втома може виникати в певний час дня, а пробудження можуть супроводжуватися інтенсивною [[Special:MyLanguage/sleep inertia|інерцією сну]]. Оскільки E1, має досить довге ядро, щоб отримати весь необхідний [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], потрапляння в пастку на 4 стадії швидше за все пов'язано з невеликим дефіцитом REM в більшості випадків. Був запропоновано потенційний метод вирішення цієї проблеми, описаний в розділі про [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варіант з 6.5-годинним ядром]].
Іншою поширеною проблемою для новачків є [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадій]]. Це зазвичай відбувається, коли поліфазник не може завершити адаптацію і застряє на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадії]], при якій адаптація не відчувається в повному обсязі закінченою, і надмірна втома може виникати в певний час дня, а пробудження можуть супроводжуватися інтенсивною [[Special:MyLanguage/sleep inertia|інерцією сну]]. Оскільки E1, має досить довге ядро, щоб отримати весь необхідний [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], потрапляння в пастку на 4 стадії швидше за все пов'язано з невеликим дефіцитом REM в більшості випадків. Був запропоновано потенційний метод вирішення цієї проблеми, описаний в розділі про [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варіант з 6.5-годинним ядром]].
</div>
Середній час, необхідний для адаптації до E1, становить від '''4 до 10 тижнів'''. Верхня межа 10 тижнів значно вище, ніж у багатьох інших розкладах, тому що процес перерозподілу стадій сну на E1 повільніший. Таким чином, при всій доступній інформації, складність E1 була змінена на «Помірну» з «Легкої», щоб відобразити більш точну картину цієї адаптації.
Середній час, необхідний для адаптації до E1, становить від '''4 до 10 тижнів'''. Верхня межа 10 тижнів значно вище, ніж у багатьох інших розкладах, тому що процес перерозподілу стадій сну на E1 повільніший. Таким чином, при всій доступній інформації, складність E1 була змінена на «Помірну» з «Легкої», щоб відобразити більш точну картину цієї адаптації.
== Спосіб життя ==
== Спосіб життя ==
<div class="mw-translate-fuzzy">
E1 має багато переваг для різних способів життя. Його біфазної характер дозволяє мати довгі проміжки неспання між блоками сну, що є зручним для багатьох занять, включаючи стандартний 8-годинний робочий день. Короткий неп може вміститися в обідню перерву або ж після роботи. Його нетривалість є великою перевагою, оскільки менш імовірно, що зовнішні обставини можуть перервати його. Після адаптації неп стає гнучким, і діапазон гнучкості зазвичай становить до 4 годин.
E1 має багато переваг для різних способів життя. Його біфазної характер дозволяє мати довгі проміжки неспання між блоками сну, що є зручним для багатьох занять, включаючи стандартний 8-годинний робочий день. Короткий неп може вміститися в обідню перерву або ж після роботи. Його нетривалість є великою перевагою, оскільки менш імовірно, що зовнішні обставини можуть перервати його. Після адаптації неп стає гнучким, і діапазон гнучкості зазвичай становить до 4 годин.
</div>
== Варіанти ==
== Варіанти ==
=== Пізній неп ===
=== Пізній неп ===
<div class="mw-translate-fuzzy">
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb| E1 з непом після роботи]]
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb| E1 з непом після роботи]]
При неможливості спати під час обідньої перерви, можна запланувати неп після роботи (в ~16:00-17:00), а ядро - близько опівночі або трохи пізніше. Однак цей варіант E1 був менш успішним, тому що пізній неп має низьку ймовірність вмісту REM, оскільки він ближче до [[SWS peak|піку SWS]]. Це може ускладнити адаптацію в порівнянні з варіантом за умовчанням. Тривалий період неспання перед непом може стати причиною посиленої втоми під час адаптації.
При неможливості спати під час обідньої перерви, можна запланувати неп після роботи (в ~16:00-17:00), а ядро - близько опівночі або трохи пізніше. Однак цей варіант E1 був менш успішним, тому що пізній неп має низьку ймовірність вмісту REM, оскільки він ближче до [[SWS peak|піку SWS]]. Це може ускладнити адаптацію в порівнянні з варіантом за умовчанням. Тривалий період неспання перед непом може стати причиною посиленої втоми під час адаптації.
</div>
=== Пізнє ядро ===
=== Пізнє ядро ===
=== Раннє ядро ===
=== Раннє ядро ===
<div class="mw-translate-fuzzy">
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 з раннім ядром]]
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 з раннім ядром]]
Ті, у кого є схильність засипати рано, можуть дотримуватися графіка з раннім ядром. Неп повинен бути зміщений відповідним чином, раніше, ніж у версії за умовчанням. Цей варіант також хороший для людей з підвищеною потребою в SWS. Імовірність отримати REM під час непу при такому варіанті теж зростає, оскільки він ближче до ранкових годинах і піку REM.
Ті, у кого є схильність засипати рано, можуть дотримуватися графіка з раннім ядром. Неп повинен бути зміщений відповідним чином, раніше, ніж у версії за умовчанням. Цей варіант також хороший для людей з підвищеною потребою в SWS. Імовірність отримати REM під час непу при такому варіанті теж зростає, оскільки він ближче до ранкових годинах і піку REM.
</div>
=== Розширений ===
=== Розширений ===
Однак через велику кількість сну може знадобитися більше часу, ніж при стандартному E1, щоб нарешті навчитися засинати під час непу. Адаптація до E1-extended може тривати стільки ж, скільки і адаптація до стандартної версії, але будучи набагато м'якшою і, можливо, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|із безсимптомною 3 стадією]] - без будь-яких ознак депривації сну або зниження продуктивності, як це буває на інших графіках, що скорочують сон більшою мірою. Вибір цього варіанту в результаті може дати потенційну можливість підвищити продуктивність (фізичну і розумову) на роботі і/або навчанні навіть під час адаптації.
Однак через велику кількість сну може знадобитися більше часу, ніж при стандартному E1, щоб нарешті навчитися засинати під час непу. Адаптація до E1-extended може тривати стільки ж, скільки і адаптація до стандартної версії, але будучи набагато м'якшою і, можливо, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|із безсимптомною 3 стадією]] - без будь-яких ознак депривації сну або зниження продуктивності, як це буває на інших графіках, що скорочують сон більшою мірою. Вибір цього варіанту в результаті може дати потенційну можливість підвищити продуктивність (фізичну і розумову) на роботі і/або навчанні навіть під час адаптації.
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
===Shortened===
</div>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
{{nci|qptxq|right|E1-shortened}}This variant has a shorter core, 5 hours or less, which usually consists of 3 sleep cycles. One of the most popular proposed forms is 5h + 30m. Similarly to Siesta, the 3-cycle core is extended to 5 hours, which allows to get more light sleep and REM for sustaining E1-shortened. The nap is extended to 30 minutes, which further increases total sleep time and should make the schedule more sustainable.
This schedule is more difficult than the standard one, but might be possible for those with a lower sleep needs (~6-7h on mono).
</div>
== Примітки ==
== Примітки ==
