Changes

==Механизм==

==Механизм==

Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]] постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость.

Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]] постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость.

Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.

Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.

Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.

Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.

Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1, имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варианте с 6.5-часовым ядром]].

Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1, имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варианте с 6.5-часовым ядром]].

Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от '''4 до 10 недель'''. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации.  

Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от '''4 до 10 недель'''. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации.  

==Образ жизни==

==Образ жизни==

E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов.

E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов.

==Варианты==

==Варианты==

===Поздний нэп===

===Поздний нэп===

[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]]

[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]]

При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации.  

При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации.

===Позднее ядро===

===Позднее ядро===

===Раннее ядро===

===Раннее ядро===

[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]]

[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]]

Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.  

Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.

===Расширенный===

===Расширенный===

Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.

Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.

==Примечания==

==Примечания==