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From Polyphasic Sleep Wiki
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==社群==
==社群==
要了解多相睡眠并在开始前获得建议，最简单的方法是在[http://reddit.com/r/polyphasic Subreddit]或[https://discord.gg/8KDevVj74C Discord聊天室]中发问。
要了解多相睡眠并在开始前获得建议，最简单的方法是在[http://reddit.com/r/polyphasic Subreddit]或[https://discord.gg/8KDevVj74C Discord聊天室]中发问。
==选择时程==
==选择时程==
首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
另外，请确保您有足够时间来应付有可能艰苦的适应过程；
另外，请确保您有足够时间来应付有可能艰苦的适应过程；
根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。
根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。
==准备==
==准备==
在开始适应之前，您应该做一些事情来到最大程度地降低适应难度。
在开始适应之前，您应该做一些事情来到最大程度地降低适应难度。
* 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分 ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三阶段]])。
* 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分 ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三阶段]])。
* 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。
* 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。
* 写下你想进行多相睡眠的原因，以便你在失去动力时提醒自己。适应多相睡眠可能是到目前为止您做过最困难的事情之一，因此准备具有激励性的提醒将会非常有帮助。
* 写下你想进行多相睡眠的原因，以便你在失去动力时提醒自己。适应多相睡眠可能是到目前为止您做过最困难的事情之一，因此准备具有激励性的提醒将会非常有帮助。
* 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。
* 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。
==开始适应==
==开始适应==
开始适应的方法有数种。在大多数情况下被建议的方法会是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接开始]]适应，指您只需从一开始就按照时程的安排去睡觉。刚开始时，您有可能无法完全入睡。这种情况理应随着达到稍后的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|适应阶段]]而得到解决。睡醒时的疲倦程度和起床难度亦预计会明显地恶化，因此请确保您为此而做好准备。
开始适应的方法有数种。在大多数情况下被建议的方法会是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接开始]]适应，指您只需从一开始就按照时程的安排去睡觉。刚开始时，您有可能无法完全入睡。这种情况理应随着达到稍后的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|适应阶段]]而得到解决。睡醒时的疲倦程度和起床难度亦预计会明显地恶化，因此请确保您为此而做好准备。
==追踪适应进展==
==追踪适应进展==
我们亦建议您尝试去记录自己的适应过程以追踪你的进度。其中一种方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日志记录机械人。部分用户选择使用试算表来记录他们随着时间改变的疲倦和清醒程度。这也会对适应有所帮助。 [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 试算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 试算表示例2]
我们亦建议您尝试去记录自己的适应过程以追踪你的进度。其中一种方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日志记录机械人。部分用户选择使用试算表来记录他们随着时间改变的疲倦和清醒程度。这也会对适应有所帮助。 [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 试算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 试算表示例2]
