Changes

Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.  

Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.  

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Непи - це короткі періоди сну, близько 20 хвилин. Неп дозволяє отримати невелику кількість REM. Крім того, непи допомагають сплячим підтримувати бадьорість протягом дня. Більш тривалі непи (до ~45 хвилин, відомі як [[Special:MyLanguage/pronap|пронепи]]) можна використовувати під час піку REM на світанку, щоб провести більше часу в фазі REM. Пронепи в інший час доби можуть призвести до пробудження SWS, яке є досить важким і не освіжаючим для багатьох людей, особливо в періоди високого дефіциту SWS.  

Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.

Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.

Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Сталість ==

==Consistency==

Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.

During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Типи графіків ==

==Schedule lines==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">