Changes

{{TNT|E3}}

{{TNT|E3}}

Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />

Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />

== История ==

== История ==

Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.

Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.

== Механизм ==

== Механизм ==

Из-за сокращенного общего времени сна каждый нэп не будет [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживать бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или одном из расширенных графиков с общим временем сна, большим, чем предполагает Е3. Идеальные промежутки между снами составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.

Из-за сокращенного общего времени сна каждый нэп не будет [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживать бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или одном из расширенных графиков с общим временем сна, большим, чем предполагает Е3. Идеальные промежутки между снами составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.

== Адаптация ==

== Адаптация ==

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что дневной сон будет содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать все необходимое SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что дневной сон будет содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать все необходимое SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  

=== Постепенная адаптация ===

=== Постепенная адаптация ===

На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.

На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.

=== Прямая адаптация ===

=== Прямая адаптация ===

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при использовании [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей на сне может привести к задержке в [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|стадии 3]] на длительный промежуток времени.  

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при использовании [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей на сне может привести к задержке в [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|стадии 3]] на длительный промежуток времени.  

=== Naptation ===

=== Naptation ===

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery | избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривации сна]]. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery | избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривации сна]]. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

=== Обратная постепенная адаптация ===

=== Обратная постепенная адаптация ===

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.  

== Сложность ==

== Сложность ==

Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | расширенной версией]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].

Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | расширенной версией]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].

== Образ жизни ==

== Образ жизни ==

У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.

У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.

=== Ядро в полночь ===

=== Ядро в полночь ===

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.

=== Позднее ядро ===

=== Позднее ядро ===

[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]

[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]

У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

=== 3,5-часовое ядро ===

=== 3,5-часовое ядро ===

Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новичкам, стремящиеся к этому варианту, стоит начинать с варианта с более безопасным общим количества сна, например с [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-расширенного]].

Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новичкам, стремящиеся к этому варианту, стоит начинать с варианта с более безопасным общим количества сна, например с [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-расширенного]].

<span id="extended"></span>

<span id="extended"></span>

По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.

По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.

=== Пронэп ===

=== Пронэп ===

Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).  

Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).  

=== 5-часовое ядро ===

=== 5-часовое ядро ===

[[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|Е3-расширенный с 5-часовым ядром]]

[[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|Е3-расширенный с 5-часовым ядром]]

Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-расшиненному. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.

Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-расшиненному. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.

== Примечания ==

== Примечания ==