Recovery/ru: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
Created page with "* У E1 и Сиесты может быть ограничена длительность ночного ядра, ес..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(3 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 2: Line 2:
Восстановление - это концепция сна без будильников до тех пор, пока весь [[wikipedia:Sleep_debt|долг сна]] не будет покрыт. Поскольку организм не может восстановиться после длительного недосыпания за один день, данный процесс может занять много времени.
Восстановление - это концепция сна без будильников до тех пор, пока весь [[wikipedia:Sleep_debt|долг сна]] не будет покрыт. Поскольку организм не может восстановиться после длительного недосыпания за один день, данный процесс может занять много времени.


 
<span id="Mechanism"></span>
==Механизм==
==Механизм==


Line 14: Line 14:
Сначала сна может быть неожиданно мало или много, но со временем он стабилизируется. В конечном итоге, продолжительность сна должна приблизиться к вашей естественной длительности [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна. Это, а также ощущение свежести и бодрости в течение дня, свидетельствует об успешном завершении процесса восстановления.
Сначала сна может быть неожиданно мало или много, но со временем он стабилизируется. В конечном итоге, продолжительность сна должна приблизиться к вашей естественной длительности [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна. Это, а также ощущение свежести и бодрости в течение дня, свидетельствует об успешном завершении процесса восстановления.


 
<span id="Variants"></span>
==Варианты==
==Варианты==


Технически, большинство [[Special:MyLanguage/non-reducing|не сокращающих сон]] расписаний подходят в качестве восстановления. В этом разделе описаны самые распространенные из них.
Технически, большинство [[Special:MyLanguage/non-reducing|не сокращающих сон]] расписаний подходят в качестве восстановления. В этом разделе описаны самые распространенные из них.


 
<span id="Monophasic"></span>
=== Монофазный сон ===
=== Монофазный сон ===


Это наиболее распространенный вид восстановления. Ночной сон начинается в одно и то же время ежедневно и заканчивается естественным пробуждением, когда вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим. Желательно иметь [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]] за 2 часа до сна, чтобы повысить его эффективность.
Это наиболее распространенный вид восстановления. Ночной сон начинается в одно и то же время ежедневно и заканчивается естественным пробуждением, когда вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим. Желательно иметь [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]] за 2 часа до сна, чтобы повысить его эффективность.


 
<span id="Biphasic"></span>
=== Бифазный ===
=== Бифазный ===


Line 31: Line 31:
* У [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесты]] может быть ограничена длительность ночного ядра, если не выходит спать достаточно долго из-за социальных неудобств. Чтобы компенсировать потерянный сон, нужно вздремнуть днем без будильника. Однако дневной сон не должен быть длиннее ~2 часов, так как это может дестабилизировать [[wikipedia:Circadian_rhythm|циркадный ритм]] или затруднить засыпание вечером. По этой причине также имеет смысл ограничить длительность дневного сна и просыпаться после ночного без будильника.
* У [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесты]] может быть ограничена длительность ночного ядра, если не выходит спать достаточно долго из-за социальных неудобств. Чтобы компенсировать потерянный сон, нужно вздремнуть днем без будильника. Однако дневной сон не должен быть длиннее ~2 часов, так как это может дестабилизировать [[wikipedia:Circadian_rhythm|циркадный ритм]] или затруднить засыпание вечером. По этой причине также имеет смысл ограничить длительность дневного сна и просыпаться после ночного без будильника.
* На [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированном]] можно использовать будильник для первого ядра, а второе оставить свободным.
* На [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированном]] можно использовать будильник для первого ядра, а второе оставить свободным.


=== Random ===
=== Random ===


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[Special:MyLanguage/Random|Random]] - это самый быстрый способ восстановиться. Это означает спать как можно больше в любое желаемое время. Каким бы привлекательным ни был этот способ восстановления, его не рекомендуется применять. Random снижает дисциплину, что затрудняет последующую адаптацию к строгим графикам сна. Кроме того, привыкшие к Random полифазники имеют более низкое качество сна, что также усложняет адаптацию в дальнейшем.
[[Special:MyLanguage/Random|Random]] sleep is the quickest way to recover. This means sleeping as much as possible at any desired time. As much as this way of recovery is appealing, it is not recommended. Habitual random sleep reduces discipline, which makes it difficult to adapt to strict sleep schedules afterwards. Moreover, random sleepers are more likely to have reduced sleep quality, which contributes to the adaptation difficulty as well.
</div>
 


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Sleep_restriction"></span>
== Sleep restriction ==
== Ограничение сна ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Можно попробовать восстановиться, используя будильники. Восстановление с ограничением сна занимает больше времени, но иногда может быть необходимым из-за особенностей социальной жизни. Этот метод обычно не рекомендуется из-за его неэффективности.
It is possible to recover while still using alarms. The recovery with sleep restriction takes longer, but sometimes it may be necessary due to the social life restrictions. This method is generally not recommended due to its inefficiency.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[Category:Adaptation to Polyphasic Sleep]]
[[Category:Adaptation to Polyphasic Sleep]]
</div>
{{TNT|Template:Adaptation to Polyphasic Sleep}}
{{TNT|Template:Adaptation to Polyphasic Sleep}}
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/Recovery/ru"