Recovery/zh-hant

回復是一種通過盡量不用鬧鐘起床和在最小限制下睡覺來償還睡眠債的方法。

機制

回復通常適用於兩種情況：

• 適應前。這會減少原有的睡眠債，而且通常能夠使適應過程更順暢，甚至更短。
• 適應失敗後。主要在過眠症候群或循環第三第四階段時適用。

這個過程所需的時間取決於睡眠債的嚴重程度和個人的睡眠效率。一般而言，回復過程平均會持續1至2週，但在極端情況下可能會更短甚至更長。

起初，總睡眠時間可能會比預期中長或短，但隨著時間過去穩定下來。最終，總睡眠時間理應會接近你的單相睡眠下限。以上成果，以及在白天感到精神和休息充足，都表示回復成功。

變種

嚴格來説，大多數非縮減性時程都足以作為回復用的變體。以下將會説明最受歡迎的回復時程。

單相時程

這是最受歡迎的回復類型。這種夜間睡眠應該在每天的同一時間開始，並在你感到足夠精神時自然醒來而結束。爲了提高睡眠效率，建議最好在你的時程中安排一段暗期，然後再進行主段睡眠。

二相時程

二相睡眠也是被常用的回復類型。因爲這種時程有兩個睡眠段落，可以對其中一個中使用鬧鐘，而對第二個不設限制。

• 如果由於生活上的不便而無法獲得足夠睡眠時間，E1和Siesta在夜間的主段可能會受到限制。為了彌補失去的睡眠，二相時程會在中午前後安排一個不設定鬧鐘的睡眠。 不過，白天的睡眠時間不應超過約2小時，因為這可能會破壞晝夜節律的穩定性或使晚上難以入睡。因此，限制白天的睡眠段落，但在夜間睡眠不設定鬧鐘也是有意義的。
• 在分割時程上，可以針對第一個主段使用鬧鐘，而讓自己在第二個主段自然醒來。

隨意

隨意睡眠是最快的回復方式。這意味著在任何想要的時間盡可能多地睡覺。雖然這種回復方法很有吸引力，但並不推薦。慣性的隨意睡眠會降低自律性，使人難以適應之後嚴格的睡眠時間。此外，隨意睡眠更有可能降低睡眠質量，這也會導致適應上的困難。

睡眠限制

在仍然使用鬧鐘的情況下也是可以進行回復的。睡眠受限的回復可能需要更長的時間，但由於生活上的限制，這可能是必要的。由於這種方法效率比較低，一般不推薦使用。

適應多相睡眠 原理 基礎 理論 SWS回彈 REM回彈 SOREM SOSWS 再分配 縮短覺醒時間 WASO 適應方法 直接適應 Naptation 漸進適應 回復 逆向漸進適應 適應模型 第一階段 第二階段 第三階段 第四階段 徵狀 失眠 入睡後仍然清醒 過早睡醒 睡眠慣性 清醒時間編制 失敗 循環第三第四階段 過眠症候群 不穩定的適應