Recovery/ru

Восстановление - это концепция сна без будильников до тех пор, пока весь долг сна не будет покрыт. Поскольку организм не может восстановиться после длительного недосыпания за один день, данный процесс может занять много времени.

Механизм

Восстановление обычно необходимо:

• Перед началом адаптации. Это сокращает изначальные симптомы недосыпания, что обычно делает адаптацию проще и, возможно, короче.
• После провала адаптации, например, вхождения в цикл просыпов или застревание в цикле 3/4 стадий.

Время, которое занимает этот процесс, зависит от уровня недосыпания и от качества сна. В среднем оно длится 1-2 недели, но может быть короче или длиннее (вплоть до нескольких месяцев после крайне длительного недосыпания).

Сначала сна может быть неожиданно мало или много, но со временем он стабилизируется. В конечном итоге, продолжительность сна должна приблизиться к вашей естественной длительности монофазного сна. Это, а также ощущение свежести и бодрости в течение дня, свидетельствует об успешном завершении процесса восстановления.

Варианты

Технически, большинство не сокращающих сон расписаний подходят в качестве восстановления. В этом разделе описаны самые распространенные из них.

Монофазный сон

Это наиболее распространенный вид восстановления. Ночной сон начинается в одно и то же время ежедневно и заканчивается естественным пробуждением, когда вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим. Желательно иметь темный период за 2 часа до сна, чтобы повысить его эффективность.

Бифазный

Бифазный сон также часто используется для восстановления. Можно использовать будильник для одного из блоков сна, но длительность второго не должна быть ограничена.

• У E1 и Сиесты может быть ограничена длительность ночного ядра, если не выходит спать достаточно долго из-за социальных неудобств. Чтобы компенсировать потерянный сон, нужно вздремнуть днем без будильника. Однако дневной сон не должен быть длиннее ~2 часов, так как это может дестабилизировать циркадный ритм или затруднить засыпание вечером. По этой причине также имеет смысл ограничить длительность дневного сна и просыпаться после ночного без будильника.
• На Сегментированном можно использовать будильник для первого ядра, а второе оставить свободным.

Random

Random sleep is the quickest way to recover. This means sleeping as much as possible at any desired time. As much as this way of recovery is appealing, it is not recommended. Habitual random sleep reduces discipline, which makes it difficult to adapt to strict sleep schedules afterwards. Moreover, random sleepers are more likely to have reduced sleep quality, which contributes to the adaptation difficulty as well.

Sleep restriction

It is possible to recover while still using alarms. The recovery with sleep restriction takes longer, but sometimes it may be necessary due to the social life restrictions. This method is generally not recommended due to its inefficiency.

Адаптация к полифазному сну Механизм Основы Теория Отскок SWS Отскок REM SOREM SOSWS Перераспределение Сокращение времени бодрствования WASO Методы Прямая адаптация Naptation Постепенная адаптация Восстановление Обратная постепенная адаптация 4-этапная модель 1 стадия 2 стадия 3 стадия 4 стадия Симптомы Бессонница Осознанность во время сна Преждевременные пробуждения Инерция сна Программирование времени пробуждения Неудача Петля 3/4 стадий Синдром просыпания Неустойчивая адаптация