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* Antes da adaptação. Isso reduz a dívida do sono pre-existente, que geralmente faz a adaptação [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|mais suave]] e possivelmente mais curta.
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* Before the adaptation. This reduces pre-existing sleep debt, which generally makes adaptation [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|milder]] and possibly shorter.
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* Após fracassar na adaptação, o que inclui principalmente [[Special:MyLanguage/Oversleep syndrome|Síndrome do excesso de sono]] ou ficar preso no [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|loop do estágio 3/4]].
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* After failing the adaptation, which mostly includes [[Special:MyLanguage/Oversleep syndrome|oversleeping syndrome]] or being stuck in the [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|stage 3/4 loop]].
 
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O tempo que esse processo leva depende da quantidade de dívida de sono e eficiência do sono de cada pessoa. Espera-se que dure 1-2 semanas em média, mas pode ser mais curto ou mais longo na maioria dos casos.  
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The time this process takes depends on the amount of sleep debt and individual sleep efficiency. It's expected to last for 1-2 weeks on average, but might be shorter or even much longer in extreme cases.
 
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No começo, o tempo total de sono pode ficar inesperadamente alto ou baixo, mas se estabiliza com o tempo. Eventualmente, a duração total do sono deve ser a base do sono [[Special:MyLanguage/monophasic|monofásico]] pessoal. Isso, além de se sentir bem durante o dia, indica que o processo de recuperação foi um sucesso.
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At first, total sleep time may be unexpectedly high or low, but it stabilizes with time. Eventually, the total duration of sleep should become close to the personal [[Special:MyLanguage/monophasic|monophasic]] baseline. This, as well as feeling refreshed and rested during the day, indicates that the recovery process has been successfully completed.
 
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Tecnicamente, a maiorias dos cronogramas [[Special:MyLanguage/non-reducing|sem redução do sono]] servem para recuperação. Essa seção descreve os cronogramas mais comuns.
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Technically, most [[Special:MyLanguage/non-reducing|non-reducing]] schedules are sufficient as the recovery variants. This section describes the most popular ones.
 
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Esse é o tipo de recuperação mais popular. O sono noturno deve começar no mesmo horário todos os dias e terminar naturalmente. É recomendado planejar um [[Special:MyLanguage/dark period|periodo escuro]] antes do sono pra aumentar a eficiência do sono.
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This is the most popular type of recovery. The nocturnal sleep should start at the same time daily and end with a natural wake when feeling refreshed enough. It's preferable to schedule a [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] before the core to increase sleep efficiency.
 
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O sono [[Special:MyLanguage/Biphasic|Bifásico]] também costuma ser usado pra recuperação. Tendo dois blocos de sono, é possível usar um alarme pra um deles, e não por restrições para o segundo.
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[[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] sleep is often used for the recovery as well. Having two blocks of sleep, it is possible to use an alarm for one of them, without restrictions for the second one.
 
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* [[Special:MyLanguage/E1|E1]] e [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] podem ter um núcleo noturno restrito se é inconveniências sociais te impedem de dormir mais. Pra compensar o sono perdido, um sono sem alarme é colocado no começo da tarde, mas não se deve dormir mais do que ~2 horas durante o dia pra evitar desestabilizar o [https://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano ritmo circardiano]. ou dificultar dormir durante a noite. Por isso, também faz sentido restringir o bloco de sono durante o dia, mas deixar o sono noturno sem alarmes.
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* [[Special:MyLanguage/E1|E1]] and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] may have a restricted nocturnal core if it's impossible to sleep for long enough due to social inconveniences. In order to compensate for the lost sleep, a no-alarm sleep is scheduled during midday. Sleep during the day shouldn't be longer than ~2 hours though, as this may destabilize [[wikipedia:Circadian_rhythm|circadian rhythm]] or make it difficult to fall asleep in the evening. For this reason, it also makes sense to restrict the daytime block of sleep, but leaving the nocturnal sleep without alarms.
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* No sono [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmentado]], é possível usar alarmes pro primeiro núcleo mas acordar do segundo núcleo naturalmente.
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* On [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]], it's possible to use alarms for the first core, waking up from the second one naturally.
 
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O sono [[Special:MyLanguage/Random|Aleatório]] é a forma mais rápida de se recuperar. Isso significa dormir o quanto puder a qualquer momento. Apesar dessa forma parecer atraente, não é recomendada. O hábito de sono aleatório reduz a disciplina, o que dificulta a adaptação para cronogramas do sono no futuro. Além disso, quem dorme dessa forma tem qualidade de sono reduzida, o que também contribui para uma adaptação difícil.
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[[Special:MyLanguage/Random|Random]] sleep is the quickest way to recover. This means sleeping as much as possible at any desired time. As much as this way of recovery is appealing, it is not recommended. Habitual random sleep reduces discipline, which makes it difficult to adapt to strict sleep schedules afterwards. Moreover, random sleepers are more likely to have reduced sleep quality, which contributes to the adaptation difficulty as well.
 
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== Restrição do sono ==
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É possível se recuperar ainda usando alarme. A recuperação com restrição do sono leva mais tempo, mas pode ser necessária por restrições sociais. Esse método geralmente não é recomendado devido a sua ineficiência.
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It is possible to recover while still using alarms. The recovery with sleep restriction takes longer, but sometimes it may be necessary due to the social life restrictions. This method is generally not recommended due to its inefficiency.
 
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[[Category:Adaptation to Polyphasic Sleep]]
 
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Latest revision as of 17:40, 24 January 2021

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Recuperação é um método de repagar dívida do sono dormindo sem alarmes e com restrições mínimas.

Mecanismo

Recuperação normalmente é aplicada em dois casos:

O tempo que esse processo leva depende da quantidade de dívida de sono e eficiência do sono de cada pessoa. Espera-se que dure 1-2 semanas em média, mas pode ser mais curto ou mais longo na maioria dos casos.

No começo, o tempo total de sono pode ficar inesperadamente alto ou baixo, mas se estabiliza com o tempo. Eventualmente, a duração total do sono deve ser a base do sono monofásico pessoal. Isso, além de se sentir bem durante o dia, indica que o processo de recuperação foi um sucesso.

Variantes

Tecnicamente, a maiorias dos cronogramas sem redução do sono servem para recuperação. Essa seção descreve os cronogramas mais comuns.

Monofásico

Esse é o tipo de recuperação mais popular. O sono noturno deve começar no mesmo horário todos os dias e terminar naturalmente. É recomendado planejar um periodo escuro antes do sono pra aumentar a eficiência do sono.

Bifásico

O sono Bifásico também costuma ser usado pra recuperação. Tendo dois blocos de sono, é possível usar um alarme pra um deles, e não por restrições para o segundo.

  • E1 e Siesta podem ter um núcleo noturno restrito se é inconveniências sociais te impedem de dormir mais. Pra compensar o sono perdido, um sono sem alarme é colocado no começo da tarde, mas não se deve dormir mais do que ~2 horas durante o dia pra evitar desestabilizar o ritmo circardiano. ou dificultar dormir durante a noite. Por isso, também faz sentido restringir o bloco de sono durante o dia, mas deixar o sono noturno sem alarmes.
  • No sono Segmentado, é possível usar alarmes pro primeiro núcleo mas acordar do segundo núcleo naturalmente.

Aleatório

O sono Aleatório é a forma mais rápida de se recuperar. Isso significa dormir o quanto puder a qualquer momento. Apesar dessa forma parecer atraente, não é recomendada. O hábito de sono aleatório reduz a disciplina, o que dificulta a adaptação para cronogramas do sono no futuro. Além disso, quem dorme dessa forma tem qualidade de sono reduzida, o que também contribui para uma adaptação difícil.

Restrição do sono

É possível se recuperar ainda usando alarme. A recuperação com restrição do sono leva mais tempo, mas pode ser necessária por restrições sociais. Esse método geralmente não é recomendado devido a sua ineficiência.


Mechanism
Methods
Stages Model
Symptoms
Failure
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