回復
回復は、ほとんどアラームなしで、最小限の制限で眠ることによって睡眠負債を返済する方法です。
メカニズム
回復は通常、次の2つの場合に適用されます。
- 適応前。これにより、既存の睡眠負債が減り、一般的に適応プロセスが穏やかになり、短くなる可能性があります。
- 適応に失敗した後。主に過眠症候群またはステージ3・4のループに適用されます。
このプロセスにかかる時間は、睡眠負債の量と個々の睡眠効率によって異なります。平均的には1～2週間程度と予想されますが、極端な場合はもっと短く、あるいはもっと長くなることもあります。
最初は、総睡眠時間が予想以上に長かったり短かったりすることがありますが、時間とともに安定していきます。最終的には、総睡眠時間はが単相睡眠のベースラインに近づくはずです。これに加えて、日中の爽快感や休息感が得られれば、回復プロセスが成功したことになります。
バリアント
厳密に言えば、ほとんどの非削減的スケジュールは回復のバリアントとして十分です。ここでは、最も人気のあるほうについて説明します。
単相スケジュール
これは最も一般的な回復タイプです。この夜間睡眠は、毎日同じ時間に開始し、十分なリフレッシュを感じたときに自然に目が覚めて終わるようにします。睡眠効率を上げるためには、コアの前に暗期をスケジュール加えることをお勧めします。
二相スケジュール
二相睡眠は、回復にもよく使用されます。 2つの睡眠ブロックがあるため、1つのブロックにはアラームを使用し、もう1つには制限なくすることができます。
- E1とシエスタは、生活上不便により十分に眠ることができない場合、または夜間のコアが制限されることがあります。失われた睡眠を補うために、昼頃にアラームなしの睡眠を予定します。しかし、日中の睡眠は2時間を超えるべきではありません。そうすると、概日リズムが不安定になったり、夕方に眠りにつくのが難しくなったりする可能性があるからです。そのため、日中の睡眠ブロックを制限し、夜間の睡眠をアラームなしにすることも意味があります。
- 分割睡眠では、1つ目のコアにアラームを使い、2つ目のコアから自然に目覚めることができます。
ランダム
ランダムな睡眠は、回復するのに最も速い方法です。これは、好きな時間に好きなだけ寝ることを意味します。この回復方法は魅力的ではありますが、お勧めできません。習慣的なランダム睡眠は自身の規律性を低下させ、その後の厳しい睡眠スケジュールに適応するのが難しくなります。さらに、ランダム睡眠をするものは睡眠の質が低下する可能性が高く、これも適応の難しさにつながります。
睡眠制限
アラームを使用しながらでも回復することは可能です。睡眠制限による回復には時間がかかりますが、社会生活の制限により必要な場合もあります。この方法は非効率的であるため、一般的にはお勧めできません。
