Recuperação
Recuperação é um método de repagar [do sono] dormindo sem alarmes e com restrições mínimas.
Mecanismo
Recuperação normalmente é aplicada em dois casos:
- Antes da adaptação. Isso reduz a dívida do sono pre-existente, que geralmente faz a adaptação mais suave e possivelmente mais curta.
- Após fracassar na adaptação, o que inclui principalmente Síndrome do excesso de sono ou ficar preso no loop do estágio 3/4.
O tempo que esse processo leva depende da quantidade de dívida de sono e eficiência do sono de cada pessoa. Espera-se que dure 1-2 semanas em média, mas pode ser mais curto ou mais longo na maioria dos casos.
No começo, o tempo total de sono pode ficar inesperadamente alto ou baixo, mas se estabiliza com o tempo. Eventualmente, a duração total do sono deve ser a base do sono monofásico pessoal. Isso, além de se sentir bem durante o dia, indica que o processo de recuperação foi um sucesso.
Variantes
Tecnicamente, a maiorias dos cronogramas sem redução do sono servem para recuperação. Essa seção descreve os cronogramas mais comuns.
Monofásico
Esse é o tipo de recuperação mais popular. O sono noturno deve começar no mesmo horário todos os dias e terminar naturalmente. É recomendado planejar um periodo escuro antes do sono pra aumentar a eficiência do sono.
Bifásico
O sono Bifásico também costuma ser usado pra recuperação. Tendo dois blocos de sono, é possível usar um alarme pra um deles, e não por restrições para o segundo.
- E1 and Siesta may have a restricted nocturnal core if it's impossible to sleep for long enough due to social inconveniences. In order to compensate for the lost sleep, a no-alarm sleep is scheduled during midday. Sleep during the day shouldn't be longer than ~2 hours though, as this may destabilize circadian rhythm or make it difficult to fall asleep in the evening. For this reason, it also makes sense to restrict the daytime block of sleep, but leaving the nocturnal sleep without alarms.
- On Segmented, it's possible to use alarms for the first core, waking up from the second one naturally.
Random
Random sleep is the quickest way to recover. This means sleeping as much as possible at any desired time. As much as this way of recovery is appealing, it is not recommended. Habitual random sleep reduces discipline, which makes it difficult to adapt to strict sleep schedules afterwards. Moreover, random sleepers are more likely to have reduced sleep quality, which contributes to the adaptation difficulty as well.
Sleep restriction
It is possible to recover while still using alarms. The recovery with sleep restriction takes longer, but sometimes it may be necessary due to the social life restrictions. This method is generally not recommended due to its inefficiency.
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