Dark period/ru: Difference between revisions

Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.

== Обоснование ==

Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка [[wikipedia:Melatonin|мелатонина]] подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.<ref name="pmid25635592" /> Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.

== Время ==

* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.

== Механизм ==

По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref name="cie15" /> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.   

== Методы ==

=== Очки ===

{| class="wikitable"

|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)

!Тип фильтра

!Прозрачность

!Вердикт

|Рекомендуется

|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]

|-

|Оранжевые 2

|Рекомендуется

|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]

|-

|Желтые

|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]

|50%

|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]

|-

* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.

* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).

=== Красное освещение в комнате ===

Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.

=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===

'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.

== Образ жизни при темном периоде ==

Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.

=== Черно-белый фильтр ===

На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».

=== Определители цвета ===

Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.

=== Очки для коррекции зрения ===

Если вам нужны очки для коррекции зрения, вы можете носить обе пары одновременно с помощью любого из трех методов, описанных ниже.

==== Носить их поверх красных очков ====

Ношение очков по рецепту поверх красных очков - предпочтительный вариант для первого и второго типов в таблицы, так как происходит меньше утечки света.

==== Носить их под красными очками ====

Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы.   

==== Приклеить линзы на красные очки ====

* После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.

== Дополнительные рекомендации ==

=== Период голодания ===

Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.

=== Спорт ===

== См. также ==

* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного периода [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.

== Примечания ==