Dark period/ja: Difference between revisions
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暗期は、長い睡眠ブロックがない状態で概日リズムを安定させ、[[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]の質を高める方法です。また、特定の健康問題が発生するのを防ぐこともできます。ほとんどのスケジュールでは、暗期は夜の（SWSピークに近い）睡眠ブロックの1〜3時間前（ほとんどの場合は2時間前が推奨）に開始し、その後約8〜12時間継続します。 | 暗期は、長い睡眠ブロックがない状態で概日リズムを安定させ、[[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]の質を高める方法です。また、特定の健康問題が発生するのを防ぐこともできます。ほとんどのスケジュールでは、暗期は夜の（SWSピークに近い）睡眠ブロックの1〜3時間前（ほとんどの場合は2時間前が推奨）に開始し、その後約8〜12時間継続します。 | ||
<span id="Rationale"></span> | |||
==根拠== | ==根拠== | ||
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しかし、このような長い睡眠ブロックを持たない多相睡眠者にとっては、これは問題となります。人工光が24時間存在するため、[[wikipedia:Melatonin|メラトニン]]の生成が抑制され、SWSの質が低下してしまいます。これでは概日リズムの乱れからさまざまな健康問題につながるため、適応を余計に難しくしますし、不健康にもなります。<ref name="pmid25635592" />そうならないためには、多相睡眠者（および単相睡眠者も）は、青、緑、または白（青と緑の両方を含む）の光が目に入らない暗期を設ける必要があります。 | しかし、このような長い睡眠ブロックを持たない多相睡眠者にとっては、これは問題となります。人工光が24時間存在するため、[[wikipedia:Melatonin|メラトニン]]の生成が抑制され、SWSの質が低下してしまいます。これでは概日リズムの乱れからさまざまな健康問題につながるため、適応を余計に難しくしますし、不健康にもなります。<ref name="pmid25635592" />そうならないためには、多相睡眠者（および単相睡眠者も）は、青、緑、または白（青と緑の両方を含む）の光が目に入らない暗期を設ける必要があります。 | ||
<span id="Timing"></span> | |||
==タイミング== | ==タイミング== | ||
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* [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。 | * [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。 | ||
* [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]] | * [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]]（延長含めて）、[[Special:MyLanguage/E4|E4]]では、最初の仮眠がコアから5時間以内であれば、その仮眠が終わるまで続きます。 | ||
* [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。 | * [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。 | ||
<span id="Mechanism"></span> | |||
==メカニズム== | ==メカニズム== | ||
[[File：Melanopic.png | thumb]] | |||
[[ | 光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）は、その性質上、松果体によるメラトニンの分泌を制御する。それらの光に対する感度は、目の中の錐体と桿体によって提供される通常の視覚とは独立しています。ipRGCの感度は480nmでピークに達し、両側で低下します。<ref name="cie15" />暗期には、すべての光がメラトニンをある程度抑制するため、光を完全に避けることが望ましいが、多くの人のライフスタイルにとって合理的ではありません。むしろ、できるだけ明るい光を避け、必要な黄色、オレンジ、赤の光だけに限定して、メラトニンの抑制を可能な限り抑えるのがベストです。 | ||
<span id="Methods"></span> | |||
==方法== | ==方法== | ||
<span id="Goggles"></span> | |||
===ゴーグル=== | ===ゴーグル=== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="Red_interior_lighting"></span> | |||
===赤い室内照明=== | ===赤い室内照明=== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="Computer_screen_color_filters"></span> | |||
===青色光フィルター=== | ===青色光フィルター=== | ||
| Line 154: | Line 159: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Living_with_dark_period"></span> | |||
==暗期を含む日々の暮らし== | ==暗期を含む日々の暮らし== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="Monochromatic_filters"></span> | |||
===単色フィルター=== | ===単色フィルター=== | ||
| Line 182: | Line 189: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Colour_pickers"></span> | |||
===カラーピッカー=== | ===カラーピッカー=== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="Prescription_glasses"></span> | |||
===度付き眼鏡=== | ===度付き眼鏡=== | ||
| Line 194: | Line 203: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Wear_them_outside_the_goggles"></span> | |||
====ゴーグルの上から掛ける==== | ====ゴーグルの上から掛ける==== | ||
| Line 200: | Line 210: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Wear_them_inside_the_goggles"></span> | |||
====眼鏡の上からゴーグル==== | ====眼鏡の上からゴーグル==== | ||
| Line 206: | Line 217: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Glue_lenses_onto_the_goggles"></span> | |||
====レンズをゴーグルに接着する==== | ====レンズをゴーグルに接着する==== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="Related_advice"></span> | |||
==関連アドバイス== | ==関連アドバイス== | ||
<span id="Fasting_period"></span> | |||
===断食期間=== | ===断食期間=== | ||
| Line 234: | Line 248: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Exercise"></span> | |||
===運動=== | ===運動=== | ||
| Line 240: | Line 255: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="See_also"></span> | |||
==関連項目== | ==関連項目== | ||
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</div> | </div> | ||
<span id="References"></span> | |||
==参考文献== | ==参考文献== | ||
