Difference between revisions of "Dark period/uk"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "== Механізм ==")
(Created page with "{{reflist|refs= <ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and ac...")
 
(10 intermediate revisions by the same user not shown)
Line 20: Line 20:
 
== Механізм ==
 
== Механізм ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
[[File:Melanopic.png|thumb]]
 
[[File:Melanopic.png|thumb]]
−
The intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGCs) controls the secretion of melatonin by the pineal gland. Their sensitivity to light is independent from normal vision, which is mediated by cones and rods in the eyes. The ipRGCs have a peak sensitivity at 480 nm and drops off on both sides.<ref name="cie15" /> During the dark period it is preferable to avoid light altogether, as all light provides some melatonin suppression, but this is not reasonable for most people's lifestyles. Instead, is best to simply avoid as much bright light as possible, and limit light intake to only necessary yellow, orange and red light in order to limit melatonin suppression as much as possible.
+
За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.<ref name="cie15" /> Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.   
−
</div>  
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Методи ==
−
== Methods ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Окуляри ===
−
=== Goggles ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Найпопулярніший і універсальний метод темного періоду - використання червоних лазерних очок. Доступно декілька типів лінз, нижче наводиться порівняння відтінків їх світлофільтрів.
−
The most popular and versatile method for achieving a dark period is through the use of red-coloured laser goggles (colloquially known as "DP goggles" in the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord community]]). There are several types of these available, and below is a comparison between their light-filtering lens tints.
+
{{note|Дані та посилання взяті з інтернет-магазину Taobao і інших сайтів, але не всі з них були підтверджені редакторами. Також вони не були перевірені нами незалежно, і Вікі не дає ніяких гарантій їх достовірності.|warn}}
−
{{note|The data and the links here are sourced from online stores on Taobao and other websites, but not all have been confirmed by the editors here. The data has also not been independently verified by ourselves, and the Wiki makes no guarantee of validity of this data.|warn}}
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
−
|+Comparison of commonly available red goggles (links not sponsored)
+
|+Порівняння загальнодоступних червоних очок (посилання не спонсоруються)
−
!Filter type
+
!Тип фільтра
−
!Specification
+
!Особливості
−
!Transparency
+
!Прозорість
−
!Verdict
+
!Вердикт
−
!Sample Image
+
!Зразок зображення
 
|-
 
|-
−
|Dark red
+
|Темно-червоні
 
[https://aliexpi.com/Fkns aliexpress]
 
[https://aliexpi.com/Fkns aliexpress]
 
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon]
 
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon]
−
|200-540 nm @ 99.99% min
+
|200-540 нм @ 99.99% мін
−
|data not found
+
|дані не знайдені
−
|Recommended
+
|Рекомендовано
 
|[[File:Dark red goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Dark red goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Light red
+
|Світло-червоні
 
[https://aliexpi.com/GOPG aliexpress]
 
[https://aliexpi.com/GOPG aliexpress]
 
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon]
 
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon]
−
|200-540 nm @ 90% min
+
|200-540 нм @ 90% мін
−
|data not found
+
|дані не знайдені
−
|Recommended
+
|Рекомендовано
 
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
 
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
 
|-
 
|-
−
|Orange 2
+
|Помаранчеві 2
 
[https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon]
 
[https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon]
 
|[[File:Orange goggles 2 profile.jpg|frameless|238x238px]]
 
|[[File:Orange goggles 2 profile.jpg|frameless|238x238px]]
 
|35%
 
|35%
−
|Recommended
+
|Рекомендовано
−
|[[File:Orange goggles 2.jpg|frameless]]
+
|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Orange 1
+
|Помаранчеві 1
 
[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]
 
[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]
 
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
 
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
 
|30%
 
|30%
−
|Recommended
+
|Рекомендовано
 
|[[File:Orange goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Orange goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Yellow
+
|Жовті
 
[https://aliexpi.com/516j aliexpress]
 
[https://aliexpi.com/516j aliexpress]
 
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon]
 
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon]
 
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
 
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
 
|50%
 
|50%
−
|Useful but not ideal
+
|Задовільно, але не ідеально
 
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Light yellow
+
|Світло-жовті
 
[https://aliexpi.com/aedS aliexpress]
 
[https://aliexpi.com/aedS aliexpress]
 
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon]
 
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon]
−
|data not found
+
|дані не знайдені
 
|85%
 
|85%
−
|Avoid
+
|Уникайте
 
|[[File:Light yellow goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Light yellow goggles.png|frameless]]
 
|}
 
|}
−
Notes:
+
Примітки:
−
* The dark red goggles may be too dark and reduce vision, but this would be useful during daylight hours or in bright environments.
+
* Темно-червоні окуляри можуть бути занадто темними і скорочувати видимість, але вони корисні в денний час або при яскравому освітленні.
−
* The light red goggles let in substantially more red and green light than the orange one, but less yellow. The overall brightness appears to be slightly higher for the orange one, but the orange one allows for more colour perception. Based on the melanopic sensitivity function, both should provide similar levels of protection against melatonin suppression.
+
* Світло-червоні окуляри пропускають значно більше червоного і зеленого світла, ніж помаранчеві, але менше жовтого. Загальна яскравість помаранчевих очок трохи вище, але вони дозволяють краще сприймати кольору. Грунтуючись на функції меланопічної чутливості, обидва типи повинні забезпечувати однаковий рівень захисту від скорочення мелатоніну.
−
* There is a significant price difference between the first two and the third and the fourth one. However, the third and fourth ones have better quality (fewer rough edges on the plastic, more uniform transparency, and provide more options).
+
* Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Червоне освітлення в кімнаті ===
−
=== Red interior lighting ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.
−
If you live in a space where you are in control of the lighting, it is possible to use either RGB or pure red LED lights during dark period to avoid the inconvenience and/or discomfort from wearing goggles. However, you must still be sure that you wear dark period glasses when looking at screens such as your electronic devices, and if you live in an area with bright lights outside your house, it is best to draw your blinds (blackout curtains ideally) in order to block any external light.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Фільтри кольору екрану комп'ютера ===
−
=== Computer screen color filters ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
−
|+Comparison of color filter software
+
|+Порівняння колірних фільтрів
−
!Name
+
!Назва
−
!OS support
+
!Підтримувані ОС
−
!Automated?
+
!Автоматизовано?
−
!Note
+
!Примітка
 
|-
 
|-
 
|SunsetScreen
 
|SunsetScreen
 
|Windows
 
|Windows
−
|Yes
+
|Так
−
|[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ last full free version]
+
|[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ остання повна безкоштовна версія]
 
|-
 
|-
 
|F.lux
 
|F.lux
 
|Windows, Linux
 
|Windows, Linux
−
|limited
+
|Обмежено
−
|[https://justgetflux.com/faq.html faq link]
+
|[https://justgetflux.com/faq.html посилання на faq]
 
|-
 
|-
 
|Redshift
 
|Redshift
−
|Linux(X11), Windows(limited)
+
|Linux(X11), Windows(обмежено)
−
|Yes
+
|Так
−
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration configuration last full free version]
+
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфігурація остання версія]
 
|-
 
|-
−
|iOS&macOS native feature
+
|Вбудована функція iOS&macOS
 
|iOS, macOS
 
|iOS, macOS
−
|No
+
|Ні
−
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ tutorial]
+
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ керівництво]
 
|-
 
|-
 
|NegativeScreen
 
|NegativeScreen
 
|Windows
 
|Windows
−
|No
+
|Ні
−
|[https://zerowidthjoiner.net/negativescreen free download]
+
|[https://zerowidthjoiner.net/negativescreen безкоштовна установка]
 
|}
 
|}
−
For all of these software packages, you should change the color temperature to the lowest possible usable value (1000K for redshift, 800K for f.lux).
+
Для всіх цих програм ви повинні встановити колірну температуру до мінімально можливого (1000K для redshift, 800K для f.lux).
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В ОС Windows краще використовувати '''SunsetScreen''' в порівнянні з широко поширеним f.lux, оскільки останній не дозволяє встановлювати час початку і закінчення темного періоду, використовуючи тривалість за умовчанням, щоб обійти це, користувач повинен вручну зменшити колірну температуру (багаторазово натискаючи клавіші '''"Shift + Alt + Page Down"'''), крім того, ця настройка не зберігається, змушуючи користувача повторювати ту ж процедуру як мінімум раз в день.
−
For the purpose of DP management on Windows OS, '''SunsetScreen''' is the preferable choice over the widely more popular f.lux, as the latter does not allow setting user defined start and beginning times in conjunction and enforces a preset duration for the color shift, which will not be optimal for many schedules, to circumvent this, the user has to manually shift down the color temperature (by repeatedly pressing '''"Shift+Alt+Page Down"''' key), moreover, this custom setting is not stored and overwrites the automatic color shift timing, forcing the user to repeat the same procedure at least once per day.
+
Крім того, SunsetScreen дозволяє встановлювати попередньо визначені значення яскравості для денної і нічної настройки окремо і пропонує можливість перемикання на режим інверсії кольору гарячою клавішею.
−
Additionally, SunsetScreen allows setting predefined values for brightness for day and night setting separately and offers the option of toggling a color inversion mode by hotkey.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Альтернативний, потенційно більш ефективний метод колірної фільтрації заснований на програмі '''NegativeScreen'''.
−
An alternative, potentially more effective, method of software based color filtering is employed by '''NegativeScreen'''.  
+
Вона пропонує 12 колірних схем, які, як правило, дають можливість більшій кастомізації (можна створювати власні профілі інверсії за допомогою GUI додатку), ніж більш прості програми для інверсії кольору, такі як інтегрований Режим інверсії кольору в Windows. Особливий інтерес з точки зору темного періоду представляє режим "'''інвертований червоний'''", який різко знижує кількість видимого світла, випромінюваного дисплеєм (особливо, коли на екрані спочатку відображався світлий вміст), і має такий же ефект зміни кольору, що і інше програмне забезпечення, представлене вище.
−
It offers 12 different predefined color modification schemes, which tend to produce more usable and vastly more customizable results (it is possible to create custom inversion profiles with the help of a GUI application) than the more basic color inversion software like the integrated Windows color inversion mode. Of particular interest for the purpose of DP management is the "'''inverted red'''" mode, which drastically reduces the amount of visible light emitted by the display (especially when originally light colored content was presented on the screen), while having a similar color shifting effect to the other software presented above.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для Linux з Wayland використовуйте параметри нічного освітлення, пропоновані вашій середовищем робочого столу (KDE та GNOME мають цю функцію). Для досягнення необхідної колірної температури може знадобитися її зміна вручну.
−
For Linux on Wayland, please use the night light options offered by your desktop environment (KDE and GNOME offer this feature). Editing the color temperature manually might be necessary to achieve the amount needed. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Change color temperature on GNOME]
+
[https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Зміна колірної температури в GNOME]
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
'''Зверніть увагу''' на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, '''будуть пропускати підсвічування''', яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою.
−
'''Note''' that, even with all the red color filtered away, all screens, except for OLED screens on some phones, '''will bleed backlight''', which is white and can compromise your dark period. Depending on the quality and brightness setting of your screen, this may or may not be an issue.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Спосіб життя з темним періодом ==
−
== Living with dark period ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це.
−
Using any of the above methods to achieve a dark period should limit the accuracy of your perception of non-red lights during your dark period. This may impair you ability to do certain tasks. However, there are some methods to mitigate this.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Чорно-білий фільтр ===
−
=== Monochromatic filters ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Використання червоних окулярів або фільтрів може утруднити сприйняття певних кольорів на екрані. Щоб вирішити цю проблему, ви можете тимчасово прибрати кольори на екрані за допомогою чорно-білого фільтра. Ось кілька способів зробити це:
−
Using red goggles or red filters can make it difficult to see certain colors on your screen. To solve this problem, you may wish to temporarily remove colors on your screen with a monochrome/greyscale filter. Here are some ways to do it:
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На iOS і macOS перейдіть до Спеціальні можливості > Дисплей > Кольорові фільтри, включіть «Кольорові фільтри» і виберіть «Відтінки сірого».
−
On iOS and macOS, go to Accessibility > Display > Color Filters, turn on Color Filters and select “Greyscale”
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На Android відкрийте «Налаштування», потім натисніть на «Цифрове благополуччя і батьківський контроль» і виберіть «Відпочинок». Ви можете налаштувати розклад на вечір, за яким екран буде перемикатися на чорно-білий режим в заданий час. Або перейдіть в Налаштування > Параметри розробника > Імітувати аномалію і виберіть «Монохромний режим». (Для цього у вас повинні бути включені параметри розробника. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options посилання])
−
On Android, open up Settings, then tap Digital Wellbeing & parental control, then choose Wind Down, you can set up a schedule for the evening, which will turn your screen greyscale for the scheduled time. Alternatively, go to Settings > Developer Options > Simulate colour space and choose Monochromacy. (For this, you need to have Developer Options enabled. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options link])
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
У GNOME ви можете використовувати розширення [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (не забудьте зазирнути в гілку feature), щоб встановити чорно-білий режим екрану одним натисканням кнопки. Можна перемикатися з режиму «red-only» на режим «red-greyscale» і назад для грубої оцінки будь-якого кольору (це також відноситься до решти методів).
−
On GNOME, you can use the extension [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (remember to checkout to the feature branch) to turn your display monochrome with the click of a button. It is possible to use switch back and force between red-only and red-greyscale mode to make a rough estimate of the underlying colour (this also applies to other methods).
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На Windows 10 ви можете використовувати комбінацію клавіш Ctrl + Windows + C, щоб активувати чорно-білий фільтр. Це можна налаштувати, вибравши «Включити або вимкнути кольорові фільтри» в меню «Пуск».
−
On Windows 10, you can use the key combination Ctrl + Windows + C to toggle a grayscale filter. This can be configured by finding Turn color filters on or off from the start menu.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Визначники кольору ===
−
=== Colour pickers ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Коли необхідно точно знати який-небудь колір, краще всього використовувати програму, що визначає кольори. Ці програми захоплюють піксель з вашого екрану і записують значення яскравості в кожному з субпікселів.
−
When there is a need to determine some colours with precision, it is best to use a colour picker program. These programs grabs a pixel from your screen and records the brightness value in each of the subpixels.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Окуляри для корекції зору ===
−
=== Prescription glasses ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Якщо вам потрібні окуляри для корекції зору, ви можете носити обидві пари одночасно за допомогою будь-якого з трьох методів, описаних нижче.
−
If you need prescription glasses for vision correction, you may wear both at the same time via any of the three methods listed below.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Носити їх поверх червоних очок ====
−
==== Wear them outside the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Носіння окулярів поверх червоних очок - кращий варіант для першого і другого типів в таблиці, так як відбувається менше витоку світла.
−
Wearing your prescription glasses outside the goggles is the preferred option for the first and second goggle types on the table, as there is less light leakage.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Носити їх під червоними очками ====
−
==== Wear them inside the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Більшість очок для корекції зору можна носити під червоними очками. Помаранчеві і жовті окуляри, які зображені в таблиці вище, підходять до багатьох моделей очок, але можуть бути не дуже зручними, в залежності від форми оправи.   
−
It may be possible to wear most styles of corrective lenses inside of dark period goggles, depending on the model of your goggles. The orange and yellow goggles as pictured in the above table can fit over many glasses models, but it may not be particularly comfortable, depending on the shape of the prescription frames.
 
−
</div>  
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Приклеїти лінзи на червоні окуляри ====
−
==== Glue lenses onto the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Це найбільш зручний варіант. Зніміть лінзи з оправи ваших очок і приклейте їх до зовнішньої частини червоних. Гарячий клей не розплавить ні лінзи, ні перші два типи очок (на інших перевірка не проводилася).
−
This might be the most comfortable option once completed. Detaching your prescription lenses from their frames and glue them to the top of your goggles. Hot glue will not melt either the lenses or the first two goggles (the others have not been confirmed).
+
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Приклад]]
−
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Example]]
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Поради:
−
Tips:
+
* Вибирайте лінзи, які по кривизні відповідають вашим очках, щоб їх було простіше прикріпити.
−
* Choose the glasses that match in curvature with your goggles, so it would be easier to attach.
+
* Повністю закрийте зазор, щоб всередину не потрапила волога, тому що згодом видалити її буде дуже складно.
−
* Seal the gap completely around to prevent moisture from getting in, as it will be extremely difficult to remove afterwards.
+
* Виконуйте операцію в сухому і переважно холодному середовищі, щоб мінімізувати кількість вологи в зазорі. Недотримання цього правила може призвести до запотівання очок в холодних умовах.
−
* Perform the operation in a dry and preferable cold environment to minimize the amount of moisture in the gap. Failure to do so can result in the goggles fogging up in cold environments.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Застереження:
−
Warnings:
+
* Це може викликати легке запаморочення спершу через зсув осі. Перед тим, як приклеїти лінзи, визначте найбільш зручне для вас положення.
−
* Might cause slight dizziness at first due to axial misalignment. Try holding your prescription lenses in front of and behind your dark period goggles while they're on your face to determine which feels better before gluing them.  
+
* Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко.
−
* The glue will not be easy to remove once attempted.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Додаткові рекомендації ==
−
== Related advice ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Період голодування ===
−
=== Fasting period ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм.
−
It is recommended that you maintain a fasting period that covers the entirety of your dark period, as food is also an important [[Wikipedia:zeitgeber|zeitgeber]], or circadian cue. Intermittent fasting has been anecdotally suggested to work well with polyphasic sleep. It is preferable to eat during the day rather than at night. A breakfast helps set the circadian day start. Water may be consumed, but any xenobiotic consumables will disrupt your circadian rhythm.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Спорт ===
−
=== Exercise ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.<ref name="Wolff2019" /> Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації.
−
Intense exercise such as strenuous weight lifting and long-distance running should be avoided during dark period, as this might disrupt the circadian rhythm.<ref name="Wolff2019" /> In addition, exercise may also disrupt sleep and/or increase sleep onset as a result of increased heart rate. However, during adaptation, it might be desirable to use exercise as a means to stay awake. Choose mild exercise routines and do not exercise for an extended period of time to avoid circadian disruption or sleep onset issues; both of which may hinder your sleep quality and harm your adaptation.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Див. також ==
−
== See also ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Безкоштовний та всеосяжний [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net).
−
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s free and comprehensive dark period [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ course] (registration to polyphasic.net required).
+
* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного періоду [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання.
−
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s dark period [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing calculator]. Refer to the above course for instructions regarding usage.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Примітки ==
−
== References ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
{{reflist|refs=
 
{{reflist|refs=
 
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
 
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
Line 288: Line 208:
 
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
 
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
 
}}
 
}}
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
[[Category:Lifestyle]]
 
[[Category:Lifestyle]]
−
</div>
 
 
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
 
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}

Latest revision as of 12:00, 30 December 2020

Other languages:
English • ‎русский • ‎українська • ‎日本語

Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість SWS. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього.

Обгрунтування

До появи електричного освітлення в наш час у людей історично був стабільний період часу протягом ночі, коли освітлення було мінімальним. Це зберігало їх циркадний ритм стабільним і синхронізованим з природним циклом дня/ночі.

Сучасні люди часто використовують електричне освітлення в нічний час. Це може бути проблемою, так як організм думає, що ще день, навіть якщо вже опівночі, і це одна з причин, по якій люди часто відчувають бажання спати все пізніше і пізніше кожен день.[1] При монофазному режимі темний період для підтримки циркадного ритму стабільним може бути відносно коротким перед тривалим сном.

Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення мелатоніну пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.[2] Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі.

Час

Оптимальний час темного періоду залежить від графіка. Для більшості розкладів він повинен починатися приблизно за 1-3 години (рекомендація 2 години) до вечірнього блоку сну (ядро для Everyman, перше ядро для Dual core, TC1, TC2 і вечірнє ядро для Triphasic).

  • Для E1 і Сієсти темний період повинен починатися перед ядром і закінчуватися відразу після пробудження.
  • Для E2, E3 (включаючи розширений) і E4 він повинен тривати до кінця першого непу, якщо проміжок між ядром і непом становить не більше 5 годин.
  • Для Сегментованого і Dual core темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин.

Механізм

Melanopic.png

За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.[3] Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.

Методи

Окуляри

Найпопулярніший і універсальний метод темного періоду - використання червоних лазерних очок. Доступно декілька типів лінз, нижче наводиться порівняння відтінків їх світлофільтрів.

Дані та посилання взяті з інтернет-магазину Taobao і інших сайтів, але не всі з них були підтверджені редакторами. Також вони не були перевірені нами незалежно, і Вікі не дає ніяких гарантій їх достовірності.
Порівняння загальнодоступних червоних очок (посилання не спонсоруються)
Тип фільтра Особливості Прозорість Вердикт Зразок зображення
Темно-червоні

aliexpress amazon

200-540 нм @ 99.99% мін дані не знайдені Рекомендовано Dark red goggles.png
Світло-червоні

aliexpress amazon

200-540 нм @ 90% мін дані не знайдені Рекомендовано Light red goggles.png
Помаранчеві 2

amazon

Orange goggles 2 profile.jpg 35% Рекомендовано Orange google 2.jpg
Помаранчеві 1

ebay

Orange goggles profile.png 30% Рекомендовано Orange goggles.png
Жовті

aliexpress amazon

Yellow goggle profile.png 50% Задовільно, але не ідеально Yellow goggles.png
Світло-жовті

aliexpress amazon

дані не знайдені 85% Уникайте Light yellow goggles.png

Примітки:

  • Темно-червоні окуляри можуть бути занадто темними і скорочувати видимість, але вони корисні в денний час або при яскравому освітленні.
  • Світло-червоні окуляри пропускають значно більше червоного і зеленого світла, ніж помаранчеві, але менше жовтого. Загальна яскравість помаранчевих очок трохи вище, але вони дозволяють краще сприймати кольору. Грунтуючись на функції меланопічної чутливості, обидва типи повинні забезпечувати однаковий рівень захисту від скорочення мелатоніну.
  • Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).

Червоне освітлення в кімнаті

Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.

Фільтри кольору екрану комп'ютера

Порівняння колірних фільтрів
Назва Підтримувані ОС Автоматизовано? Примітка
SunsetScreen Windows Так остання повна безкоштовна версія
F.lux Windows, Linux Обмежено посилання на faq
Redshift Linux(X11), Windows(обмежено) Так конфігурація остання версія
Вбудована функція iOS&macOS iOS, macOS Ні керівництво
NegativeScreen Windows Ні безкоштовна установка

Для всіх цих програм ви повинні встановити колірну температуру до мінімально можливого (1000K для redshift, 800K для f.lux).

В ОС Windows краще використовувати SunsetScreen в порівнянні з широко поширеним f.lux, оскільки останній не дозволяє встановлювати час початку і закінчення темного періоду, використовуючи тривалість за умовчанням, щоб обійти це, користувач повинен вручну зменшити колірну температуру (багаторазово натискаючи клавіші "Shift + Alt + Page Down"), крім того, ця настройка не зберігається, змушуючи користувача повторювати ту ж процедуру як мінімум раз в день. Крім того, SunsetScreen дозволяє встановлювати попередньо визначені значення яскравості для денної і нічної настройки окремо і пропонує можливість перемикання на режим інверсії кольору гарячою клавішею.

Альтернативний, потенційно більш ефективний метод колірної фільтрації заснований на програмі NegativeScreen. Вона пропонує 12 колірних схем, які, як правило, дають можливість більшій кастомізації (можна створювати власні профілі інверсії за допомогою GUI додатку), ніж більш прості програми для інверсії кольору, такі як інтегрований Режим інверсії кольору в Windows. Особливий інтерес з точки зору темного періоду представляє режим "інвертований червоний", який різко знижує кількість видимого світла, випромінюваного дисплеєм (особливо, коли на екрані спочатку відображався світлий вміст), і має такий же ефект зміни кольору, що і інше програмне забезпечення, представлене вище.

Для Linux з Wayland використовуйте параметри нічного освітлення, пропоновані вашій середовищем робочого столу (KDE та GNOME мають цю функцію). Для досягнення необхідної колірної температури може знадобитися її зміна вручну. Зміна колірної температури в GNOME

Зверніть увагу на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, будуть пропускати підсвічування, яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою.

Спосіб життя з темним періодом

Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це.

Чорно-білий фільтр

Використання червоних окулярів або фільтрів може утруднити сприйняття певних кольорів на екрані. Щоб вирішити цю проблему, ви можете тимчасово прибрати кольори на екрані за допомогою чорно-білого фільтра. Ось кілька способів зробити це:

На iOS і macOS перейдіть до Спеціальні можливості > Дисплей > Кольорові фільтри, включіть «Кольорові фільтри» і виберіть «Відтінки сірого».

На Android відкрийте «Налаштування», потім натисніть на «Цифрове благополуччя і батьківський контроль» і виберіть «Відпочинок». Ви можете налаштувати розклад на вечір, за яким екран буде перемикатися на чорно-білий режим в заданий час. Або перейдіть в Налаштування > Параметри розробника > Імітувати аномалію і виберіть «Монохромний режим». (Для цього у вас повинні бути включені параметри розробника. посилання)

У GNOME ви можете використовувати розширення Desaturate All (не забудьте зазирнути в гілку feature), щоб встановити чорно-білий режим екрану одним натисканням кнопки. Можна перемикатися з режиму «red-only» на режим «red-greyscale» і назад для грубої оцінки будь-якого кольору (це також відноситься до решти методів).

На Windows 10 ви можете використовувати комбінацію клавіш Ctrl + Windows + C, щоб активувати чорно-білий фільтр. Це можна налаштувати, вибравши «Включити або вимкнути кольорові фільтри» в меню «Пуск».

Визначники кольору

Коли необхідно точно знати який-небудь колір, краще всього використовувати програму, що визначає кольори. Ці програми захоплюють піксель з вашого екрану і записують значення яскравості в кожному з субпікселів.

Окуляри для корекції зору

Якщо вам потрібні окуляри для корекції зору, ви можете носити обидві пари одночасно за допомогою будь-якого з трьох методів, описаних нижче.

Носити їх поверх червоних очок

Носіння окулярів поверх червоних очок - кращий варіант для першого і другого типів в таблиці, так як відбувається менше витоку світла.

Носити їх під червоними очками

Більшість очок для корекції зору можна носити під червоними очками. Помаранчеві і жовті окуляри, які зображені в таблиці вище, підходять до багатьох моделей очок, але можуть бути не дуже зручними, в залежності від форми оправи.

Приклеїти лінзи на червоні окуляри

Це найбільш зручний варіант. Зніміть лінзи з оправи ваших очок і приклейте їх до зовнішньої частини червоних. Гарячий клей не розплавить ні лінзи, ні перші два типи очок (на інших перевірка не проводилася).

Приклад

Поради:

  • Вибирайте лінзи, які по кривизні відповідають вашим очках, щоб їх було простіше прикріпити.
  • Повністю закрийте зазор, щоб всередину не потрапила волога, тому що згодом видалити її буде дуже складно.
  • Виконуйте операцію в сухому і переважно холодному середовищі, щоб мінімізувати кількість вологи в зазорі. Недотримання цього правила може призвести до запотівання очок в холодних умовах.

Застереження:

  • Це може викликати легке запаморочення спершу через зсув осі. Перед тим, як приклеїти лінзи, визначте найбільш зручне для вас положення.
  • Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко.

Додаткові рекомендації

Період голодування

Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим зейтгебером або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм.

Спорт

У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.[4] Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації.

Див. також

  • Безкоштовний та всеосяжний курс Crimsonflwr'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net).
  • Калькулятор темного періоду Crimsonflwr'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання.

Примітки

  1. ↑ Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC (April 2017). "Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder". Sleep Medicine. 32: 259–265. doi:10.1016/j.sleep.2016.09.009.
  2. ↑ Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T (May 2015). "Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy". Anesthesiology. 122 (5): 1170–1175. doi:10.1097/ALN.0000000000000596. PMC 4632990. PMID 25635592.
  3. ↑ CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015
  4. ↑ Wolff CA, Esser KA (2019). "Exercise timing and circadian rhythms". Current Opinion in Physiology. 10: 64–69. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.020. ISSN 2468-8673.
Загальне
Речовини
Обладнання
Різне
Пов'язана інформація
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Dark_period/uk&oldid=7188"