Difference between revisions of "Dark period/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть пробл...")
 
(44 intermediate revisions by 3 users not shown)
Line 1: Line 1:
 
<languages/>
 
<languages/>
 
Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.
 
Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.
−
 
  
 
== Обоснование ==
 
== Обоснование ==
Line 7: Line 6:
 
До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.
 
До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.
  
−
Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref>Eun Yeon Joo, Sabra M Abbott, Kathryn J Reid, Donghong Wu, Joseph Kang, John Wilson, Phyllis C Zee (April 2017). ''[https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder]''. Sleep Medicine, Volume 32, April 2017, Pages 259-265, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.09.009</ref> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.
+
Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref name="Joo2017" /> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
However, for polyphasic sleepers who might not have such long sleep blocks, this poses an issue. As artificial light is present around the clock, [[wikipedia:Melatonin|melatonin]] production is suppressed and the quality of SWS is compromised. This causes extra difficulty in adaptation and is also unhealthy, as circadian disruption is linked to various health issues.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/</ref> To avoid this, polyphasic sleepers (and monophasic sleepers too) should practice a dark period, during which no blue, green or white (as this contains both blue and green) light should enter the eye.
 
−
</div>
 
−
 
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка [[wikipedia:Melatonin|мелатонина]] подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.<ref name="pmid25635592" /> Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.
−
== Timing ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Время ==
−
The optimal timing of dark period depends on your schedule. For most schedules, it should begin around 1-3 hours (the default recommendation is 2 hours) before your '''dusk/evening''' sleep (core for [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], first core for [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], and [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]], and evening core for [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]].
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до '''вечернего''' блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).
−
* For [[Special:MyLanguage/E1|E1]] and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]], it should start before core and end immediately upon waking.
 
−
* For [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (including extended), and [[Special:MyLanguage/E4|E4]] it should last until the end of first nap as long as that nap is within 5 hours of the core.
 
−
* For [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] and [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], it should cover the entire core gap (gap between first and second core for Tri core), so long as it does not exceed 12 hours.
 
−
</div>
 
  
 +
* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
 +
* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
 +
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Механизм ==
−
== Mechanism ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
[[File:Melanopic.png|thumb]]
 
[[File:Melanopic.png|thumb]]
−
The intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGCs) controls the secretion of melatonin by the pineal gland. Their sensitivity to light is independent from normal vision, which is mediated by cones and rods in the eyes. The ipRGCs have a peak sensitivity at 480 nm and drops off on both sides.<ref>CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref> During the dark period it is preferable to avoid light altogether, as all light provides some melatonin suppression, but this is not reasonable for most people's lifestyles. Instead, is best to simply avoid as much bright light as possible, and limit light intake to only necessary yellow, orange and red light in order to limit melatonin suppression as much as possible.
+
По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref name="cie15" /> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.   
−
</div>  
 
−
 
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Методы ==
−
== Methods ==
 
−
</div>
 
  
 +
=== Очки ===
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.
−
=== Goggles ===
+
{{note|Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Также они не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.|warn}}
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
The most popular and versatile method for achieving a dark period is through the use of red-coloured laser goggles (colloquially known as "DP goggles" in the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord community]]). There are several types of these available, and below is a comparison between their light-filtering lens tints:
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
−
|+Comparison of commonly available red goggles (links not sponsored)
+
|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
−
!Filter type
+
!Тип фильтра
−
!Specification
+
!Особенности
−
!Transparency
+
!Прозрачность
−
!Verdict
+
!Вердикт
−
!Sample Image
+
!Образец изображения
 
|-
 
|-
−
|Dark red
+
|Темно-красные
−
[https://aliexpi.com/Fkns sample aliexpress]
+
[https://aliexpi.com/Fkns aliexpress]
−
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV sample amazon]
+
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon]
−
|200-540 nm @ 99.99% min
+
|200-540 нм @ 99.99% мин
−
|data not found
+
|данные не найдены
−
|Recommended
+
|Рекомендуется
 
|[[File:Dark red goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Dark red goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Light red
+
|Светло-красные
−
[https://aliexpi.com/GOPG sample aliexpress]
+
[https://aliexpi.com/GOPG aliexpress]
−
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D sample amazon]
+
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon]
−
|200-540 nm @ 90% min
+
|200-540 нм @ 90% мин
−
|data not found
+
|данные не найдены
−
|Recommended
+
|Рекомендуется
 
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
 
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
 
|-
 
|-
−
|Orange
+
|Оранжевые 2
−
[https://aliexpi.com/zCJv sample aliexpress]
+
[https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon]
−
[https://www.amazon.com/dp/B08L7BFF97 sample amazon]
+
|[[File:Orange goggles 2 profile.jpg|frameless|238x238px]]
 +
|35%
 +
|Рекомендуется
 +
|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]
 +
|-
 +
|Оранжевые 1
 +
[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]
 
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
 
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
 
|30%
 
|30%
−
|Recommended
+
|Рекомендуется
 
|[[File:Orange goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Orange goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Yellow
+
|Желтые
−
[https://aliexpi.com/516j sample aliexpress]
+
[https://aliexpi.com/516j aliexpress]
−
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM sample amazon]
+
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon]
 
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
 
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
 
|50%
 
|50%
−
|Acceptable
+
|Приемлемо, но не идеально
 
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
 
|-
 
|-
−
|Light yellow
+
|Светло-желтые
−
[https://aliexpi.com/aedS sample aliexpress]
+
[https://aliexpi.com/aedS aliexpress]
−
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ sample amazon]
+
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon]
−
|data not found
+
|данные не найдены
 
|85%
 
|85%
−
|Avoid
+
|Избегайте
 
|[[File:Light yellow goggles.png|frameless]]
 
|[[File:Light yellow goggles.png|frameless]]
 
|}
 
|}
−
Notes:
+
Примечания:
−
* The dark red goggles may be too dark and reduce vision, but this would be useful during daylight hours or in bright environments.
+
* Темно-красные очки могут быть слишком темными и сокращать видимость, но они полезны в дневное время или при ярком освещении.
−
* The light red goggles let in substantially more red and green light than the orange one, but less yellow. The overall brightness appears to be slightly higher for the orange one, but the orange one allows for more colour perception. Based on the melanopic sensitivity function, both should provide similar levels of protection against melatonin suppression.
+
* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.
−
* There is a significant price difference between the first two and the third and the fourth one. However, the third and fourth ones have better quality (fewer rough edges on the plastic, more uniform transparency, and provide more options).
+
* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).
−
</div>
 
−
 
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Красное освещение в комнате ===
−
=== Red interior lighting ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.
−
If you live in a space where you are in control of the lighting, it is possible to use either RGB or pure red LED lights during dark period to avoid the inconvenience and/or discomfort from wearing goggles. However, you must still be sure that you wear dark period glasses when looking at screens such as your electronic devices, and if you live in an area with bright lights outside your house, it is best to draw your blinds (blackout curtains ideally) in order to block any external light.
 
−
</div>
 
  
 +
=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
=== Computer screen colour filters ===
 
−
</div>
 
−
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
−
|+Comparison of colour filter software
+
|+Сравнение цветовых фильтров
−
!Name
+
!Название
−
!OS support
+
!Поддерживаемые ОС
−
!Automated?
+
!Автоматизировано?
−
!Note
+
!Примечание
 
|-
 
|-
−
|Redshift
+
|SunsetScreen
−
|Linux(X11)
+
|Windows
−
|Yes
+
|Да
−
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration configuration]
+
|[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ последняя полная бесплатная версия]
 
|-
 
|-
 
|F.lux
 
|F.lux
−
|Windows
+
|Windows, Linux
−
|Yes
+
|Ограничено
−
|[https://justgetflux.com/faq.html faq link]
+
|[https://justgetflux.com/faq.html ссылка на faq]
 +
|-
 +
|Redshift
 +
|Linux(X11), Windows(ограничено)
 +
|Да
 +
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфигурация последняя версия]
 
|-
 
|-
−
|iOS&macOS native feature
+
|Встроенная функция iOS&macOS
 
|iOS, macOS
 
|iOS, macOS
−
|No
+
|Нет
−
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ tutorial]
+
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ руководство]
 +
|-
 +
|NegativeScreen
 +
|Windows
 +
|Нет
 +
|[https://zerowidthjoiner.net/negativescreen бесплатная установка]
 
|}
 
|}
−
For all of these software packages, you should change the colour temperature to the minimum possible (1000K for redshift, 1200K for f.lux).
+
Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 800K для f.lux).
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
For Linux on Wayland, please use the night light options offered by your desktop environment (KDE and GNOME offer this feature). Editing the colour temperature manually might be necessary to achieve the amount needed. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Change colour temperature on GNOME]
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
'''Note''' that, even with all the red colour filtered away, all screens, with the exception of OLED screens on some phones, '''will bleed backlight''', which is white and can compromise your dark period. Depending on the quality and brightness setting of your screen, this may or may not be an issue.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
== Living with dark period ==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Using any of the above methods to achieve a dark period should limit the accuracy of your perception of non-red lights during your dark period. This may impair you ability to do certain tasks. However, there are some methods to mitigate this.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
=== Monochromatic filters ===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Using red goggles or red filters can make it difficult to see certain colors on your screen. To solve this problem, you may wish to temporarily remove colors on your screen with a monochrome/greyscale filter. Here are some ways to do it:
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В ОС Windows предпочтительнее использовать SunsetScreen по сравнению с широко распространенным f.lux, поскольку последний не позволяет устанавливать время начала и окончания темного периода, используя продолжительность по умолчанию, чтобы обойти это, пользователь должен вручную уменьшить цветовую температуру (многократно нажимая сочетание клавиш '''"Shift+Alt+Page Down"'''), кроме того, эта пользовательская настройка не сохраняется, заставляя пользователя повторять ту же процедуру как минимум раз в день.
−
On iOS and macOS, go to Accessibility > Display > Color Filters, turn on Color Filters and select “Greyscale”
+
Кроме того, SunsetScreen позволяет устанавливать предварительно определенные значения яркости для дневной и ночной настройки отдельно и предлагает возможность переключения на режим инверсии цвета горячей клавишей.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Альтернативный, потенциально более эффективный метод цветовой фильтрации основан на программе '''NegativeScreen'''.
−
On Android, open up Settings, then tap Digital Wellbeing & parental control, then choose Wind Down, you can set up a schedule for the evening, which will turn your screen greyscale for the scheduled time. Alternatively, go to Settings > Developer Options > Simulate colour space and choose Monochromacy. (For this, you need to have Developer Options enabled. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options link])
+
Она предлагает 12 цветовых схем, которые, как правило, дают возможность большей кастомизации (можно создавать собственные профили инверсии с помощью GUI приложения), чем более простые программы для инверсии цвета, такие как интегрированный Режим инверсии цвета в Windows. Особый интерес с точки зрения темного периода представляет режим "'''инвертированный красный'''", который резко снижает количество видимого света, излучаемого дисплеем (особенно, когда на экране отображалось изначально светлое содержимое), и имеет такой же эффект изменения цвета, что и другое программное обеспечение, представленное выше.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Изменение цветовой температуры в GNOME]
−
On GNOME, you can use the extension [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (remember to checkout to the feature branch) to turn your display monochrome with the click of a button. It is possible to use switch back and force between red-only and red-greyscale mode to make a rough estimate of the underlying colour (this also applies to other methods).
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.
−
On Windows 10, you can use the key combination Ctrl + Windows + C to toggle a grayscale filter. This can be configured by finding Turn color filters on or off from the start menu.
 
−
</div>
 
  
 +
== Образ жизни при темном периоде ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.
−
=== Colour pickers ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Черно-белый фильтр ===
−
When there is a need to determine some colours with precision, it is best to use a colour picker program. These programs grabs a pixel from your screen and records the brightness value in each of the subpixels.
 
−
</div>
 
  
 +
Использование красных очков или фильтров может затруднить восприятие определенных цветов на экране. Чтобы решить эту проблему, вы можете временно убрать цвета на экране с помощью черно-белого фильтра. Вот несколько способов сделать это:
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На iOS и macOS перейдите к Специальные возможности > Дисплей > Цветовые фильтры, включите «Цветовые фильтры» и выберите «Оттенки серого».
−
=== Prescription glasses ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На Android откройте «Настройки», затем нажмите на «Цифровое благополучие и родительский контроль» и выберите «Отдых». Вы можете настроить расписание на вечер, по которому экран будет переключаться на черно-белый режим в заданное время. Или перейдите в Настройки > Параметры разработчика > Имитировать аномалию и выберите «Монохромный режим». (Для этого у вас должны быть включены параметры разработчика. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options ссылка])
−
If you need prescription glasses for vision correction, you may wear both at the same time via any of the three methods listed below.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В GNOME вы можете использовать расширение [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (не забудьте заглянуть в ветку feature), чтобы установить черно-белый режим экрана одним нажатием кнопки. Можно переключаться с режима «red-only» на режим «red-greyscale» и обратно для грубой оценки какого-либо цвета (это также относится к остальным методам).
−
==== Wear them outside the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».
−
Wearing your prescription glasses outside the goggles is the preferred option for the first and second goggle types on the table, as there is less light leakage.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Определители цвета ===
−
==== Wear them inside the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.
−
It may be possible to wear most styles of corrective lenses inside of dark period goggles, depending on the model of your goggles. The orange and yellow goggles as pictured in the above table can fit over many glasses models, but it may not be particularly comfortable, depending on the shape of the prescription frames.
 
−
</div> 
 
  
 +
=== Очки для коррекции зрения ===
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Если вам нужны очки для коррекции зрения, вы можете носить обе пары одновременно с помощью любого из трех методов, описанных ниже.
−
==== Glue lenses onto the goggles ====
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Носить их поверх красных очков ====
−
This might be the most comfortable option once completed. Detaching your prescription lenses from their frames and glue them to the top of your goggles. Hot glue will not melt either the lenses or the first two goggles (the others have not been confirmed).
 
−
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Example]]
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Ношение очков по рецепту поверх красных очков - предпочтительный вариант для первого и второго типов в таблицы, так как происходит меньше утечки света.
−
Tips:
 
−
* Choose the glasses that match in curvature with your goggles, so it would be easier to attach.
 
−
* Seal the gap completely around to prevent moisture from getting in, as it will be extremely difficult to remove afterwards.
 
−
* Perform the operation in a dry and preferable cold environment to minimize the amount of moisture in the gap. Failure to do so can result in the goggles fogging up in cold environments.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Носить их под красными очками ====
−
Warnings:
 
−
* Might cause slight dizziness at first due to axial misalignment. Try holding your prescription lenses in front of and behind your dark period goggles while they're on your face to determine which feels better before gluing them.
 
−
* The glue will not be easy to remove once attempted.
 
−
</div>
 
  
 +
Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы. 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==== Приклеить линзы на красные очки ====
−
== Related advice ==
 
−
</div>
 
  
 +
Это наиболее удобный вариант. Снимите линзы с оправы ваших очков и приклейте их к внешней части красных. Горячий клей не расплавит ни линзы, ни первые два типа очков (на остальных проверка не проводилась).
 +
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Пример]]
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Советы:
−
=== Fasting period ===
+
* Выбирайте линзы, которые по кривизне соответствуют вашим очкам, чтобы их было проще прикрепить.
−
</div>
+
* Полностью закройте зазор, чтобы внутрь не попала влага, так как впоследствии удалить ее будет очень сложно.
 +
* Выполняйте операцию в сухой и предпочтительно холодной среде, чтобы минимизировать количество влаги в зазоре. Несоблюдение этого правила может привести к запотеванию очков в холодных условиях.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Предостережения:
−
It is recommended that you maintain a fasting period that covers the entirety of your dark period, as food is also an important [[Wikipedia:zeitgeber|zeitgeber]], or circadian cue. Intermittent fasting has been anecdotally suggested to work well with polyphasic sleep. It is preferable to eat during the day rather than at night. A breakfast helps set the circadian day start. Water may be consumed, but any xenobiotic consumables will disrupt your circadian rhythm.
+
* Этот метод может вызвать легкое головокружение сперва из-за смещения оси. Перед тем, как приклеить линзы, определите их положение, которое подходит вам больше всего по степени удобства.
−
</div>
+
* После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.
  
 +
== Дополнительные рекомендации ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
=== Период голодания ===
−
=== Exercise ===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.
−
Intense exercise such as strenuous weight lifting and long-distance running should be avoided during dark period, as this might disrupt the circadian rhythm.<ref>Christopher A Wolff, Karyn A Esser, Exercise timing and circadian rhythms, Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 64-69, ISSN 2468-8673, <nowiki>https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.020</nowiki>.</ref> In addition, exercise may also disrupt sleep and/or increase sleep onset as a result of increased heart rate. However, during adaptation, it might be desirable to use exercise as a means to stay awake. Choose mild exercise routines and do not exercise for an extended period of time to avoid circadian disruption or sleep onset issues; both of which may hinder your sleep quality and harm your adaptation.
 
−
</div>
 
  
 +
=== Спорт ===
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
−
== See also ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== См. также ==
−
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s free and comprehensive dark period [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ course] (registration to polyphasic.net required).
 
−
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s dark period [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing calculator]. Refer to the above course for instructions regarding usage.
 
−
</div>
 
  
 +
* Бесплатный и всеобъемлющий [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а о темном периоде (требуется регистрация на polyphasic.net).
 +
* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного периода [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Примечания ==
−
== References ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
{{reflist|refs=
−
<references />
+
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
−
</div>
+
<ref name="pmid25635592">{{cite journal |vauthors=Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T |date=May 2015 |title=Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy |url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/ |journal=Anesthesiology |volume=122 |issue=5 |pages=1170-1175 |doi=10.1097/ALN.0000000000000596 |pmc=4632990 |pmid=25635592}}</ref>
 +
<ref name="cie15">CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref>
 +
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
 +
}}
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
 
[[Category:Lifestyle]]
 
[[Category:Lifestyle]]
−
</div>
 
 
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
 
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}

Latest revision as of 11:57, 30 December 2020

Other languages:
English • ‎русский • ‎українська • ‎日本語

Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество SWS. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.

Обоснование

До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.

Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.[1] При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.

Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка мелатонина подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.[2] Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.

Время

Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до вечернего блока сна (ядро для Everyman, первое ядро для Dual core, TC1, TC2 и вечернее ядро для Triphasic).

  • Для E1 и Сиеста темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
  • Для E2, E3 (включая расширенный) и E4 он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
  • Для Сегментированного и Dual core темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.

Механизм

Melanopic.png

По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.[3] Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.

Методы

Очки

Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.

Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Также они не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.
Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
Тип фильтра Особенности Прозрачность Вердикт Образец изображения
Темно-красные

aliexpress amazon

200-540 нм @ 99.99% мин данные не найдены Рекомендуется Dark red goggles.png
Светло-красные

aliexpress amazon

200-540 нм @ 90% мин данные не найдены Рекомендуется Light red goggles.png
Оранжевые 2

amazon

Orange goggles 2 profile.jpg 35% Рекомендуется Orange google 2.jpg
Оранжевые 1

ebay

Orange goggles profile.png 30% Рекомендуется Orange goggles.png
Желтые

aliexpress amazon

Yellow goggle profile.png 50% Приемлемо, но не идеально Yellow goggles.png
Светло-желтые

aliexpress amazon

данные не найдены 85% Избегайте Light yellow goggles.png

Примечания:

  • Темно-красные очки могут быть слишком темными и сокращать видимость, но они полезны в дневное время или при ярком освещении.
  • Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.
  • Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).

Красное освещение в комнате

Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.

Цветовые фильтры экрана компьютера

Сравнение цветовых фильтров
Название Поддерживаемые ОС Автоматизировано? Примечание
SunsetScreen Windows Да последняя полная бесплатная версия
F.lux Windows, Linux Ограничено ссылка на faq
Redshift Linux(X11), Windows(ограничено) Да конфигурация последняя версия
Встроенная функция iOS&macOS iOS, macOS Нет руководство
NegativeScreen Windows Нет бесплатная установка

Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 800K для f.lux).

В ОС Windows предпочтительнее использовать SunsetScreen по сравнению с широко распространенным f.lux, поскольку последний не позволяет устанавливать время начала и окончания темного периода, используя продолжительность по умолчанию, чтобы обойти это, пользователь должен вручную уменьшить цветовую температуру (многократно нажимая сочетание клавиш "Shift+Alt+Page Down"), кроме того, эта пользовательская настройка не сохраняется, заставляя пользователя повторять ту же процедуру как минимум раз в день. Кроме того, SunsetScreen позволяет устанавливать предварительно определенные значения яркости для дневной и ночной настройки отдельно и предлагает возможность переключения на режим инверсии цвета горячей клавишей.

Альтернативный, потенциально более эффективный метод цветовой фильтрации основан на программе NegativeScreen. Она предлагает 12 цветовых схем, которые, как правило, дают возможность большей кастомизации (можно создавать собственные профили инверсии с помощью GUI приложения), чем более простые программы для инверсии цвета, такие как интегрированный Режим инверсии цвета в Windows. Особый интерес с точки зрения темного периода представляет режим "инвертированный красный", который резко снижает количество видимого света, излучаемого дисплеем (особенно, когда на экране отображалось изначально светлое содержимое), и имеет такой же эффект изменения цвета, что и другое программное обеспечение, представленное выше.

Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. Изменение цветовой температуры в GNOME

Обратите внимание на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, будут пропускать подсветку, которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.

Образ жизни при темном периоде

Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.

Черно-белый фильтр

Использование красных очков или фильтров может затруднить восприятие определенных цветов на экране. Чтобы решить эту проблему, вы можете временно убрать цвета на экране с помощью черно-белого фильтра. Вот несколько способов сделать это:

На iOS и macOS перейдите к Специальные возможности > Дисплей > Цветовые фильтры, включите «Цветовые фильтры» и выберите «Оттенки серого».

На Android откройте «Настройки», затем нажмите на «Цифровое благополучие и родительский контроль» и выберите «Отдых». Вы можете настроить расписание на вечер, по которому экран будет переключаться на черно-белый режим в заданное время. Или перейдите в Настройки > Параметры разработчика > Имитировать аномалию и выберите «Монохромный режим». (Для этого у вас должны быть включены параметры разработчика. ссылка)

В GNOME вы можете использовать расширение Desaturate All (не забудьте заглянуть в ветку feature), чтобы установить черно-белый режим экрана одним нажатием кнопки. Можно переключаться с режима «red-only» на режим «red-greyscale» и обратно для грубой оценки какого-либо цвета (это также относится к остальным методам).

На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».

Определители цвета

Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.

Очки для коррекции зрения

Если вам нужны очки для коррекции зрения, вы можете носить обе пары одновременно с помощью любого из трех методов, описанных ниже.

Носить их поверх красных очков

Ношение очков по рецепту поверх красных очков - предпочтительный вариант для первого и второго типов в таблицы, так как происходит меньше утечки света.

Носить их под красными очками

Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы.

Приклеить линзы на красные очки

Это наиболее удобный вариант. Снимите линзы с оправы ваших очков и приклейте их к внешней части красных. Горячий клей не расплавит ни линзы, ни первые два типа очков (на остальных проверка не проводилась).

Пример

Советы:

  • Выбирайте линзы, которые по кривизне соответствуют вашим очкам, чтобы их было проще прикрепить.
  • Полностью закройте зазор, чтобы внутрь не попала влага, так как впоследствии удалить ее будет очень сложно.
  • Выполняйте операцию в сухой и предпочтительно холодной среде, чтобы минимизировать количество влаги в зазоре. Несоблюдение этого правила может привести к запотеванию очков в холодных условиях.

Предостережения:

  • Этот метод может вызвать легкое головокружение сперва из-за смещения оси. Перед тем, как приклеить линзы, определите их положение, которое подходит вам больше всего по степени удобства.
  • После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.

Дополнительные рекомендации

Период голодания

Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным зейтгебером или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.

Спорт

В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.[4] Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.

См. также

  • Бесплатный и всеобъемлющий курс Crimsonflwr'а о темном периоде (требуется регистрация на polyphasic.net).
  • Калькулятор темного периода Crimsonflwr'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.

Примечания

  1. ↑ Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC (April 2017). "Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder". Sleep Medicine. 32: 259–265. doi:10.1016/j.sleep.2016.09.009.
  2. ↑ Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T (May 2015). "Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy". Anesthesiology. 122 (5): 1170–1175. doi:10.1097/ALN.0000000000000596. PMC 4632990. PMID 25635592.
  3. ↑ CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015
  4. ↑ Wolff CA, Esser KA (2019). "Exercise timing and circadian rhythms". Current Opinion in Physiology. 10: 64–69. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.020. ISSN 2468-8673.
Общее
Вещества
Оборудование
Разное
Связанная информация
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Dark_period/ru&oldid=7182"