Темний період
Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість SWS. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього.
Обгрунтування
До появи електричного освітлення в наш час у людей історично був стабільний період часу протягом ночі, коли освітлення було мінімальним. Це зберігало їх циркадний ритм стабільним і синхронізованим з природним циклом дня/ночі.
Сучасні люди часто використовують електричне освітлення в нічний час. Це може бути проблемою, так як організм думає, що ще день, навіть якщо вже опівночі, і це одна з причин, по якій люди часто відчувають бажання спати все пізніше і пізніше кожен день.[1] При монофазному режимі темний період для підтримки циркадного ритму стабільним може бути відносно коротким перед тривалим сном.
Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення мелатоніну пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.[2] Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі.
Час
Оптимальний час темного періоду залежить від графіка. Для більшості розкладів він повинен починатися приблизно за 1-3 години (рекомендація 2 години) до вечірнього блоку сну (ядро для Everyman, перше ядро для Dual core, TC1, TC2 і вечірнє ядро для Triphasic).
- Для E1 і Сієсти темний період повинен починатися перед ядром і закінчуватися відразу після пробудження.
- Для E2, E3 (включаючи розширений) і E4 він повинен тривати до кінця першого непу, якщо проміжок між ядром і непом становить не більше 5 годин.
- Для Сегментованого і Dual core темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин.
Механізм
За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.[3] Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.
Методи
Окуляри
Найпопулярніший і універсальний метод темного періоду - використання червоних лазерних очок. Доступно декілька типів лінз, нижче наводиться порівняння відтінків їх світлофільтрів.
| Тип фільтра | Особливості | Прозорість | Вердикт | Зразок зображення |
|---|---|---|---|---|
| Темно-червоні | 200-540 нм @ 99.99% мін | дані не знайдені | Рекомендовано | 
|
| Світло-червоні | 200-540 нм @ 90% мін | дані не знайдені | Рекомендовано | 
|
| Помаранчеві 2 | 
|
35% | Рекомендовано | 
|
| Помаранчеві 1 | 
|
30% | Рекомендовано | 
|
| Жовті | 
|
50% | Задовільно, але не ідеально | 
|
| Світло-жовті | дані не знайдені | 85% | Уникайте | 
|
Примітки:
- Темно-червоні окуляри можуть бути занадто темними і скорочувати видимість, але вони корисні в денний час або при яскравому освітленні.
- Світло-червоні окуляри пропускають значно більше червоного і зеленого світла, ніж помаранчеві, але менше жовтого. Загальна яскравість помаранчевих очок трохи вище, але вони дозволяють краще сприймати кольору. Грунтуючись на функції меланопічної чутливості, обидва типи повинні забезпечувати однаковий рівень захисту від скорочення мелатоніну.
- Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).
Червоне освітлення в кімнаті
Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.
Фільтри кольору екрану комп'ютера
| Назва | Підтримувані ОС | Автоматизовано? | Примітка |
|---|---|---|---|
| SunsetScreen | Windows | Так | остання повна безкоштовна версія |
| F.lux | Windows, Linux | Обмежено | посилання на faq |
| Redshift | Linux(X11), Windows(обмежено) | Так | конфігурація остання версія |
| Вбудована функція iOS&macOS | iOS, macOS | Ні | керівництво |
| NegativeScreen | Windows | Ні | безкоштовна установка |
Для всіх цих програм ви повинні встановити колірну температуру до мінімально можливого (1000K для redshift, 800K для f.lux).
В ОС Windows краще використовувати SunsetScreen в порівнянні з широко поширеним f.lux, оскільки останній не дозволяє встановлювати час початку і закінчення темного періоду, використовуючи тривалість за умовчанням, щоб обійти це, користувач повинен вручну зменшити колірну температуру (багаторазово натискаючи клавіші "Shift + Alt + Page Down"), крім того, ця настройка не зберігається, змушуючи користувача повторювати ту ж процедуру як мінімум раз в день. Крім того, SunsetScreen дозволяє встановлювати попередньо визначені значення яскравості для денної і нічної настройки окремо і пропонує можливість перемикання на режим інверсії кольору гарячою клавішею.
Альтернативний, потенційно більш ефективний метод колірної фільтрації заснований на програмі NegativeScreen. Вона пропонує 12 колірних схем, які, як правило, дають можливість більшій кастомізації (можна створювати власні профілі інверсії за допомогою GUI додатку), ніж більш прості програми для інверсії кольору, такі як інтегрований Режим інверсії кольору в Windows. Особливий інтерес з точки зору темного періоду представляє режим "інвертований червоний", який різко знижує кількість видимого світла, випромінюваного дисплеєм (особливо, коли на екрані спочатку відображався світлий вміст), і має такий же ефект зміни кольору, що і інше програмне забезпечення, представлене вище.
For Linux on Wayland, please use the night light options offered by your desktop environment (KDE and GNOME offer this feature). Editing the color temperature manually might be necessary to achieve the amount needed. Change color temperature on GNOME
Note that, even with all the red color filtered away, all screens, except for OLED screens on some phones, will bleed backlight, which is white and can compromise your dark period. Depending on the quality and brightness setting of your screen, this may or may not be an issue.
Living with dark period
Using any of the above methods to achieve a dark period should limit the accuracy of your perception of non-red lights during your dark period. This may impair you ability to do certain tasks. However, there are some methods to mitigate this.
Monochromatic filters
Using red goggles or red filters can make it difficult to see certain colors on your screen. To solve this problem, you may wish to temporarily remove colors on your screen with a monochrome/greyscale filter. Here are some ways to do it:
On iOS and macOS, go to Accessibility > Display > Color Filters, turn on Color Filters and select “Greyscale”
On Android, open up Settings, then tap Digital Wellbeing & parental control, then choose Wind Down, you can set up a schedule for the evening, which will turn your screen greyscale for the scheduled time. Alternatively, go to Settings > Developer Options > Simulate colour space and choose Monochromacy. (For this, you need to have Developer Options enabled. link)
On GNOME, you can use the extension Desaturate All (remember to checkout to the feature branch) to turn your display monochrome with the click of a button. It is possible to use switch back and force between red-only and red-greyscale mode to make a rough estimate of the underlying colour (this also applies to other methods).
On Windows 10, you can use the key combination Ctrl + Windows + C to toggle a grayscale filter. This can be configured by finding Turn color filters on or off from the start menu.
Colour pickers
When there is a need to determine some colours with precision, it is best to use a colour picker program. These programs grabs a pixel from your screen and records the brightness value in each of the subpixels.
Prescription glasses
If you need prescription glasses for vision correction, you may wear both at the same time via any of the three methods listed below.
Wear them outside the goggles
Wearing your prescription glasses outside the goggles is the preferred option for the first and second goggle types on the table, as there is less light leakage.
Wear them inside the goggles
It may be possible to wear most styles of corrective lenses inside of dark period goggles, depending on the model of your goggles. The orange and yellow goggles as pictured in the above table can fit over many glasses models, but it may not be particularly comfortable, depending on the shape of the prescription frames.
Glue lenses onto the goggles
This might be the most comfortable option once completed. Detaching your prescription lenses from their frames and glue them to the top of your goggles. Hot glue will not melt either the lenses or the first two goggles (the others have not been confirmed).
Tips:
- Choose the glasses that match in curvature with your goggles, so it would be easier to attach.
- Seal the gap completely around to prevent moisture from getting in, as it will be extremely difficult to remove afterwards.
- Perform the operation in a dry and preferable cold environment to minimize the amount of moisture in the gap. Failure to do so can result in the goggles fogging up in cold environments.
Warnings:
- Might cause slight dizziness at first due to axial misalignment. Try holding your prescription lenses in front of and behind your dark period goggles while they're on your face to determine which feels better before gluing them.
- The glue will not be easy to remove once attempted.
Related advice
Fasting period
It is recommended that you maintain a fasting period that covers the entirety of your dark period, as food is also an important zeitgeber, or circadian cue. Intermittent fasting has been anecdotally suggested to work well with polyphasic sleep. It is preferable to eat during the day rather than at night. A breakfast helps set the circadian day start. Water may be consumed, but any xenobiotic consumables will disrupt your circadian rhythm.
Exercise
Intense exercise such as strenuous weight lifting and long-distance running should be avoided during dark period, as this might disrupt the circadian rhythm.[4] In addition, exercise may also disrupt sleep and/or increase sleep onset as a result of increased heart rate. However, during adaptation, it might be desirable to use exercise as a means to stay awake. Choose mild exercise routines and do not exercise for an extended period of time to avoid circadian disruption or sleep onset issues; both of which may hinder your sleep quality and harm your adaptation.
See also
- Crimsonflwr's free and comprehensive dark period course (registration to polyphasic.net required).
- Crimsonflwr's dark period calculator. Refer to the above course for instructions regarding usage.
References
- ↑ Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC (April 2017). "Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder". Sleep Medicine. 32: 259–265. doi:10.1016/j.sleep.2016.09.009.
- ↑ Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T (May 2015). "Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy". Anesthesiology. 122 (5): 1170–1175. doi:10.1097/ALN.0000000000000596. PMC 4632990. PMID 25635592.
- ↑ CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015
- ↑ Wolff CA, Esser KA (2019). "Exercise timing and circadian rhythms". Current Opinion in Physiology. 10: 64–69. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.020. ISSN 2468-8673.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
