Темний період
Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість SWS. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього.
Обгрунтування
До появи електричного освітлення в наш час у людей історично був стабільний період часу протягом ночі, коли освітлення було мінімальним. Це зберігало їх циркадний ритм стабільним і синхронізованим з природним циклом дня/ночі.
Сучасні люди часто використовують електричне освітлення в нічний час. Це може бути проблемою, так як організм думає, що ще день, навіть якщо вже опівночі, і це одна з причин, по якій люди часто відчувають бажання спати все пізніше і пізніше кожен день.[1] При монофазному режимі темний період для підтримки циркадного ритму стабільним може бути відносно коротким перед тривалим сном.
Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення мелатоніну пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.[2] Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі.
Час
Оптимальний час темного періоду залежить від графіка. Для більшості розкладів він повинен починатися приблизно за 1-3 години (рекомендація 2 години) до вечірнього блоку сну (ядро для Everyman, перше ядро для Dual core, TC1, TC2 і вечірнє ядро для Triphasic).
- Для E1 і Сієсти темний період повинен починатися перед ядром і закінчуватися відразу після пробудження.
- Для E2, E3 (включаючи розширений) і E4 він повинен тривати до кінця першого непу, якщо проміжок між ядром і непом становить не більше 5 годин.
- Для Сегментованого і Dual core темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин.
Механізм
За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.[3] Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.
Методи
Окуляри
Найпопулярніший і універсальний метод темного періоду - використання червоних лазерних очок. Доступно декілька типів лінз, нижче наводиться порівняння відтінків їх світлофільтрів.
| Тип фільтра | Особливості | Прозорість | Вердикт | Зразок зображення |
|---|---|---|---|---|
| Темно-червоні | 200-540 нм @ 99.99% мін | дані не знайдені | Рекомендовано | 
|
| Світло-червоні | 200-540 нм @ 90% мін | дані не знайдені | Рекомендовано | 
|
| Помаранчеві 2 | 
|
35% | Рекомендовано | 
|
| Помаранчеві 1 | 
|
30% | Рекомендовано | 
|
| Жовті | 
|
50% | Задовільно, але не ідеально | 
|
| Світло-жовті | дані не знайдені | 85% | Уникайте | 
|
Примітки:
- Темно-червоні окуляри можуть бути занадто темними і скорочувати видимість, але вони корисні в денний час або при яскравому освітленні.
- Світло-червоні окуляри пропускають значно більше червоного і зеленого світла, ніж помаранчеві, але менше жовтого. Загальна яскравість помаранчевих очок трохи вище, але вони дозволяють краще сприймати кольору. Грунтуючись на функції меланопічної чутливості, обидва типи повинні забезпечувати однаковий рівень захисту від скорочення мелатоніну.
- Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).
Червоне освітлення в кімнаті
Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.
Фільтри кольору екрану комп'ютера
| Назва | Підтримувані ОС | Автоматизовано? | Примітка |
|---|---|---|---|
| SunsetScreen | Windows | Так | остання повна безкоштовна версія |
| F.lux | Windows, Linux | Обмежено | посилання на faq |
| Redshift | Linux(X11), Windows(обмежено) | Так | конфігурація остання версія |
| Вбудована функція iOS&macOS | iOS, macOS | Ні | керівництво |
| NegativeScreen | Windows | Ні | безкоштовна установка |
Для всіх цих програм ви повинні встановити колірну температуру до мінімально можливого (1000K для redshift, 800K для f.lux).
В ОС Windows краще використовувати SunsetScreen в порівнянні з широко поширеним f.lux, оскільки останній не дозволяє встановлювати час початку і закінчення темного періоду, використовуючи тривалість за умовчанням, щоб обійти це, користувач повинен вручну зменшити колірну температуру (багаторазово натискаючи клавіші "Shift + Alt + Page Down"), крім того, ця настройка не зберігається, змушуючи користувача повторювати ту ж процедуру як мінімум раз в день. Крім того, SunsetScreen дозволяє встановлювати попередньо визначені значення яскравості для денної і нічної настройки окремо і пропонує можливість перемикання на режим інверсії кольору гарячою клавішею.
Альтернативний, потенційно більш ефективний метод колірної фільтрації заснований на програмі NegativeScreen. Вона пропонує 12 колірних схем, які, як правило, дають можливість більшій кастомізації (можна створювати власні профілі інверсії за допомогою GUI додатку), ніж більш прості програми для інверсії кольору, такі як інтегрований Режим інверсії кольору в Windows. Особливий інтерес з точки зору темного періоду представляє режим "інвертований червоний", який різко знижує кількість видимого світла, випромінюваного дисплеєм (особливо, коли на екрані спочатку відображався світлий вміст), і має такий же ефект зміни кольору, що і інше програмне забезпечення, представлене вище.
Для Linux з Wayland використовуйте параметри нічного освітлення, пропоновані вашій середовищем робочого столу (KDE та GNOME мають цю функцію). Для досягнення необхідної колірної температури може знадобитися її зміна вручну. Зміна колірної температури в GNOME
Зверніть увагу на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, будуть пропускати підсвічування, яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою.
Спосіб життя з темним періодом
Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це.
Чорно-білий фільтр
Використання червоних окулярів або фільтрів може утруднити сприйняття певних кольорів на екрані. Щоб вирішити цю проблему, ви можете тимчасово прибрати кольори на екрані за допомогою чорно-білого фільтра. Ось кілька способів зробити це:
На iOS і macOS перейдіть до Спеціальні можливості > Дисплей > Кольорові фільтри, включіть «Кольорові фільтри» і виберіть «Відтінки сірого».
На Android відкрийте «Налаштування», потім натисніть на «Цифрове благополуччя і батьківський контроль» і виберіть «Відпочинок». Ви можете налаштувати розклад на вечір, за яким екран буде перемикатися на чорно-білий режим в заданий час. Або перейдіть в Налаштування > Параметри розробника > Імітувати аномалію і виберіть «Монохромний режим». (Для цього у вас повинні бути включені параметри розробника. посилання)
У GNOME ви можете використовувати розширення Desaturate All (не забудьте зазирнути в гілку feature), щоб встановити чорно-білий режим екрану одним натисканням кнопки. Можна перемикатися з режиму «red-only» на режим «red-greyscale» і назад для грубої оцінки будь-якого кольору (це також відноситься до решти методів).
На Windows 10 ви можете використовувати комбінацію клавіш Ctrl + Windows + C, щоб активувати чорно-білий фільтр. Це можна налаштувати, вибравши «Включити або вимкнути кольорові фільтри» в меню «Пуск».
Визначники кольору
Коли необхідно точно знати який-небудь колір, краще всього використовувати програму, що визначає кольори. Ці програми захоплюють піксель з вашого екрану і записують значення яскравості в кожному з субпікселів.
Окуляри для корекції зору
Якщо вам потрібні окуляри для корекції зору, ви можете носити обидві пари одночасно за допомогою будь-якого з трьох методів, описаних нижче.
Носити їх поверх червоних очок
Носіння окулярів поверх червоних очок - кращий варіант для першого і другого типів в таблиці, так як відбувається менше витоку світла.
Носити їх під червоними очками
Більшість очок для корекції зору можна носити під червоними очками. Помаранчеві і жовті окуляри, які зображені в таблиці вище, підходять до багатьох моделей очок, але можуть бути не дуже зручними, в залежності від форми оправи.
Приклеїти лінзи на червоні окуляри
Це найбільш зручний варіант. Зніміть лінзи з оправи ваших очок і приклейте їх до зовнішньої частини червоних. Гарячий клей не розплавить ні лінзи, ні перші два типи очок (на інших перевірка не проводилася).
Поради:
- Вибирайте лінзи, які по кривизні відповідають вашим очках, щоб їх було простіше прикріпити.
- Повністю закрийте зазор, щоб всередину не потрапила волога, тому що згодом видалити її буде дуже складно.
- Виконуйте операцію в сухому і переважно холодному середовищі, щоб мінімізувати кількість вологи в зазорі. Недотримання цього правила може призвести до запотівання очок в холодних умовах.
Застереження:
- Це може викликати легке запаморочення спершу через зсув осі. Перед тим, як приклеїти лінзи, визначте найбільш зручне для вас положення.
- Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко.
Додаткові рекомендації
Період голодування
Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим зейтгебером або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм.
Спорт
У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.[4] Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації.
Див. також
- Безкоштовний та всеосяжний курс Crimsonflwr'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net).
- Калькулятор темного періоду Crimsonflwr'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання.
References
- ↑ Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC (April 2017). "Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder". Sleep Medicine. 32: 259–265. doi:10.1016/j.sleep.2016.09.009.
- ↑ Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T (May 2015). "Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy". Anesthesiology. 122 (5): 1170–1175. doi:10.1097/ALN.0000000000000596. PMC 4632990. PMID 25635592.
- ↑ CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015
- ↑ Wolff CA, Esser KA (2019). "Exercise timing and circadian rhythms". Current Opinion in Physiology. 10: 64–69. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.020. ISSN 2468-8673.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
