Темный период
Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество SWS. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.
Обоснование
До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.
Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.[1] При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.
Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка мелатонина подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.[2] Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.
Время
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до вечернего блока сна (ядро для Everyman, первое ядро для Dual core, TC1, TC2 и вечернее ядро для Triphasic).
- Для E1 и Сиеста темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
- Для E2, E3 (включая расширенный) и E4 он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
- Для Сегментированного и Dual core темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.
Механизм
По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.[3] Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.
Методы
Очки
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.
| Тип фильтра | Особенности | Прозрачность | Вердикт | Образец изображения |
|---|---|---|---|---|
| Темно-красные | 200-540 нм @ 99.99% мин | данные не найдены | Рекомендуется | 
|
| Светло-красные | 200-540 нм @ 90% мин | данные не найдены | Рекомендуется | 
|
| Оранжевые 2 | 
|
35% | Рекомендуется | 
|
| Оранжевые 1 | 
|
30% | Рекомендуется | 
|
| Желтые | 
|
50% | Приемлемо, но не идеально | 
|
| Светло-желтые | данные не найдены | 85% | Избегайте | 
|
Примечания:
- Темно-красные очки могут быть слишком темными и сокращать видимость, но они полезны в дневное время или при ярком освещении.
- Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.
- Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).
Красное освещение в комнате
Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.
Цветовые фильтры экрана компьютера
| Название | Поддерживаемые ОС | Автоматизировано? | Примечание |
|---|---|---|---|
| SunsetScreen | Windows | Да | последняя полная бесплатная версия |
| F.lux | Windows, Linux | Ограничено | ссылка на faq |
| Redshift | Linux(X11), Windows(ограничено) | Да | конфигурация последняя версия |
| Встроенная функция iOS&macOS | iOS, macOS | Нет | руководство |
| NegativeScreen | Windows | Нет | бесплатная установка |
Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 800K для f.lux).
В ОС Windows предпочтительнее использовать SunsetScreen по сравнению с широко распространенным f.lux, поскольку последний не позволяет устанавливать время начала и окончания темного периода, используя продолжительность по умолчанию, чтобы обойти это, пользователь должен вручную уменьшить цветовую температуру (многократно нажимая сочетание клавиш "Shift+Alt+Page Down"), кроме того, эта пользовательская настройка не сохраняется, заставляя пользователя повторять ту же процедуру как минимум раз в день. Кроме того, SunsetScreen позволяет устанавливать предварительно определенные значения яркости для дневной и ночной настройки отдельно и предлагает возможность переключения на режим инверсии цвета горячей клавишей.
Альтернативный, потенциально более эффективный метод цветовой фильтрации основан на программе NegativeScreen. Она предлагает 12 цветовых схем, которые, как правило, дают возможность большей кастомизации (можно создавать собственные профили инверсии с помощью GUI приложения), чем более простые программы для инверсии цвета, такие как интегрированный Режим инверсии цвета в Windows. Особый интерес с точки зрения темного периода представляет режим "инвертированный красный", который резко снижает количество видимого света, излучаемого дисплеем (особенно, когда на экране отображалось изначально светлое содержимое), и имеет такой же эффект изменения цвета, что и другое программное обеспечение, представленное выше.
Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. Изменение цветовой температуры в GNOME
Обратите внимание на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, будут пропускать подсветку, которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.
Образ жизни при темном периоде
Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.
Черно-белый фильтр
Использование красных очков или фильтров может затруднить восприятие определенных цветов на экране. Чтобы решить эту проблему, вы можете временно убрать цвета на экране с помощью черно-белого фильтра. Вот несколько способов сделать это:
На iOS и macOS перейдите к Специальные возможности > Дисплей > Цветовые фильтры, включите «Цветовые фильтры» и выберите «Оттенки серого».
На Android откройте «Настройки», затем нажмите на «Цифровое благополучие и родительский контроль» и выберите «Отдых». Вы можете настроить расписание на вечер, по которому экран будет переключаться на черно-белый режим в заданное время. Или перейдите в Настройки > Параметры разработчика > Имитировать аномалию и выберите «Монохромный режим». (Для этого у вас должны быть включены параметры разработчика. ссылка)
В GNOME вы можете использовать расширение Desaturate All (не забудьте заглянуть в ветку feature), чтобы установить черно-белый режим экрана одним нажатием кнопки. Можно переключаться с режима «red-only» на режим «red-greyscale» и обратно для грубой оценки какого-либо цвета (это также относится к остальным методам).
На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».
Определители цвета
Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.
Очки для коррекции зрения
Если вам нужны очки для коррекции зрения, вы можете носить обе пары одновременно с помощью любого из трех методов, описанных ниже.
Носить их поверх красных очков
Ношение очков по рецепту поверх красных очков - предпочтительный вариант для первого и второго типов в таблицы, так как происходит меньше утечки света.
Носить их под красными очками
Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы.
Приклеить линзы на красные очки
Это наиболее удобный вариант. Снимите линзы с оправы ваших очков и приклейте их к внешней части красных. Горячий клей не расплавит ни линзы, ни первые два типа очков (на остальных проверка не проводилась).
Советы:
- Выбирайте линзы, которые по кривизне соответствуют вашим очкам, чтобы их было проще прикрепить.
- Полностью закройте зазор, чтобы внутрь не попала влага, так как впоследствии удалить ее будет очень сложно.
- Выполняйте операцию в сухой и предпочтительно холодной среде, чтобы минимизировать количество влаги в зазоре. Несоблюдение этого правила может привести к запотеванию очков в холодных условиях.
Предостережения:
- Этот метод может вызвать легкое головокружение сперва из-за смещения оси. Перед тем, как приклеить линзы, определите их положение, которое подходит вам больше всего по степени удобства.
- После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.
Дополнительные рекомендации
Период голодания
Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным зейтгебером или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.
Спорт
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.[4] Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
См. также
- Бесплатный и всеобъемлющий курс Crimsonflwr'а о темном периоде (требуется регистрация на polyphasic.net).
- Калькулятор темного периода Crimsonflwr'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.
Примечания
- ↑ Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC (April 2017). "Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder". Sleep Medicine. 32: 259–265. doi:10.1016/j.sleep.2016.09.009.
- ↑ Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T (May 2015). "Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy". Anesthesiology. 122 (5): 1170–1175. doi:10.1097/ALN.0000000000000596. PMC 4632990. PMID 25635592.
- ↑ CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015
- ↑ Wolff CA, Esser KA (2019). "Exercise timing and circadian rhythms". Current Opinion in Physiology. 10: 64–69. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.020. ISSN 2468-8673.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
