Scheduling overview/ru: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
Created page with "Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного перио..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(21 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 1: Line 1:
<languages/>
<languages/>
Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному недосыпанию и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.


Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпанию]] и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.


<span id="Sleep_stages"></span>
== Стадии сна ==
== Стадии сна ==


Line 15: Line 16:
REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.
REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.


 
<span id="Sleep_reduction_through_polyphasic_sleep"></span>
== Сокращение сна при полифазном сне ==
== Сокращение сна при полифазном сне ==


Line 22: Line 23:
Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.
Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.


 
==Циркадный ритм==
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Circadian rhythm==
{{TNT|Further|Dark period}}
{{TNT|Further|Dark period}}
The circadian rhythm is the body clock aligned to local solar time by light exposure and food intake, among other factors. It generates hormonal changes throughout the day consistently to produce effects on the body. One of the main effects is the secretion of [[Wikipedia:Melatonin|melatonin]], the presence of which is essential for entering SWS, and also affects the timing of REM sleep.
Циркадный ритм - это биологические часы, согласованные с местным солнечным временем, среди прочего, за счет воздействия освещения и приема пищи. Он постоянно вызывает гормональные изменения в течение дня, оказывая влияние на организм. Одним из основных эффектов является секреция [[Wikipedia:Melatonin|мелатонина]], присутствие которого необходимо для перехода к SWS, а также влияет на время быстрого сна.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
После захода солнца, когда уровень освещенности снижается, организм начинает выделять мелатонин для улучшения сна. Повышение уровня мелатонина в начале ночи позволяет телу получать SWS в первые несколько циклов сна. Напротив, когда уровень мелатонина падает утром, организм отдает предпочтение REM, и происходит интенсивное получение этой стадии сна.
After sunset when light levels reduce, the body starts to secrete melatonin to promote sleep. The rising levels of melatonin early in the night allows the body to gain SWS in the first few sleep cycles. In contrast, as melatonin levels drops in the morning, REM becomes the preferred sleep phase to be gained.
[[File:Melanopic.png|thumb|Функция меланопической чувствительности]]
[[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]]
В наше время с появлением искусственного света циркадные ритмы многих людей были сдвинуты на более позднее время. Однако это воздействие искусственных источников света также ставит под угрозу способность людей эффективно получать SWS. Степень, в которой свет влияет на циркадный ритм, определяется функцией меланопической светочувствительности, которая достигает пика на ~480 нм (синий цвет) и падает с обеих сторон. Чтобы уменьшить этот эффект, необходимо установить [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]], в течение которого воздействие синего и зеленого света должно быть минимизировано. Этого можно достичь разными способами, например, с помощью [[Special:MyLanguage/red goggles|красных очков]] или [[Special:MyLanguage/screen filters|экранных фильтров]]
In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i.e. later). However, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, which peaks at ~480nm (blue) and drops off on both sides. To reduce this effect, a [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] must be employed, during which blue and green lights must not enter the eye. This can be done in many ways, such as with [[Special:MyLanguage/red goggles|red goggles]] or [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filters]].
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Чтобы поддерживать стабильность циркадного ритма, все режимы полифазного сна должны оставаться относительно стабильными изо дня в день, без значительного изменения ядра или темного периода. Таким образом, графики, которые не соответствуют 24-часовому циркадному ритму, неустойчивы и вредны для здоровья. Примеры включают циклы продолжительностью более 24 часов (постоянная отсрочка фазы сна) или использование совершенно разных графиков сна на ежедневной основе.
To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.
</div>


 
==Минимальный порог сна==
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Minimum sleep threshold==
{{see also|Age}}
{{see also|Age}}
Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
Поскольку жизненно важные этапы сна, как правило, невозможно сократить, степень сжатия, необходимая для поддержания расписания, резко возрастает по мере уменьшения общего времени сна. Однако сжатие сна требует адаптации, а более высокий уровень сжатия требует более жесткой и/или более длительной адаптации. Таким образом, расписания можно классифицировать по уровню сложности, который в основном зависит от продолжительности сна.  
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Стоит отметить, что более молодым людям, чей мозг и тело все еще развиваются, требуется больше SWS и REM, чем взрослым, что увеличивает их минимальный порог сна и затрудняет сокращение сна. Кроме того, было высказано предположение, что NREM2 может иметь другие функции в развитии мозга, и поэтому его сокращение может быть потенциально проблематичным для развития.
It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.  
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
!Age
!Возраст
!Recommended minimum sleep
!Рекомендуемый минимум сна
|-
|-
|<16
|<16
|7.5 hours
|7.5 часов
|-
|-
|16-18
|16-18
|6 hours
|6 часов
|-
|-
|18-21
|18-21
|5 hours
|5 часов
|-
|-
|>21
|>21
|4 hours
|4 часа
|}
|}
It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
Рекомендуется всегда оставаться выше этого предела, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровье. Необходимость жизненно важных стадий сна также подразумевает, что определенные графики, такие как Uberman или Dymaxion, будут недостижимы для большинства людей, так как их общее количество сна ниже общего длительности жизненно важных стадий сна сна, необходимой для большинства людей.  
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Вот базовая классификация расписаний по уровню сложности, предполагая, что типичный спящий имеет 8-часовой монофазный сон и нормальный уровень SWS и REM:
Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
!Difficulty
!Сложность
!Example schedules
!Пример графиков
!TST range
!Диапазон TST
!Sleep time cut
!Сокращение времени сна
!Note
!Примечание
|-
|-
|Easy
|Легкие
|BiphasicX, E1-ext,  
|BiphasicX, E1-ext,  
Siesta-ext, Segmented-ext
Siesta-ext, Segmented-ext
|7-8
|7-8
|<1 hour
|<1 час
|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
|Рекомендуется новичкам или тем, кто нуждается в значительной гибкости.
|-
|-
|Moderate
|Умеренные
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
Segmented, DC1-ext
Segmented, DC1-ext
|5-6
|5-6
|1-2 hours
|1-2 часа
|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
|Требует значительного процесса адаптации, но могут быть довольно гибкими после нее.
|-
|-
|Hard
|Трудные
|E3, DC2
|E3, DC2
|4-5
|4-5
|2-3 hours
|2-3 часа
|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
|Требуют жесткой адаптации и не особо гибки для большинства людей.
|-
|-
|Very hard
|Очень трудные
|DC3, Bimaxion, Triphasic
|DC3, Bimaxion, Triphasic
|4-5
|4-5
|2-3 hours
|2-3 часа
|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
|Считаются более сложными, чем «трудные», потому что они не содержат более длинного ядра в пике SWS.
|-
|-
|Extremely hard
|Чрезвычайно сложные
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
|<4
|<4
|>4 hours
|>4 часа
|Not considered possible for most people.
|Не считаются возможными для большинства людей.
|}
|}
</div>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Sleep block lengths==
</div>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Sleep_block_lengths"></span>
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
==Длительность блоков сна==
</div>  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Сон на полифазных графиках в целом подразделяется на [[Special:MyLanguage/cores|ядра]] и [[Special:MyLanguage/naps|нэпы]].  
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Ядра - это длинные блоки сна, содержащие как минимум один полный цикл сна. Обычно они должны быть кратны 90 минутам, что является обычной продолжительностью [[Wikipedia:sleep cycle|цикла сна]]. Тем не менее, можно использовать ядра альтернативной длины либо для планирования альтернативной длины цикла, либо для того, чтобы выиграть дополнительное время в SWS или REM. Обычно считается, что ядра необходимы, поскольку они обеспечивают необходимое количество SWS для поддержания жизни. Таким образом, расписания без ядер (например, [[Special:MyLanguage/Nap only|графики Nap only]]) имеют чрезвычайно низкие показатели успеха.  
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
</div>


Нэпы - это короткие периоды сна, около 20 минут по умолчанию. Нэп позволяет получить небольшое количество REM. Кроме того, нэпы помогают спящим поддерживать бодрствование на протяжении дня. Более длительные нэпы (до ~45 минут, известные как [[Special:MyLanguage/pronap|пронэпы]]) можно использовать во время пика REM на рассвете, чтобы провести больше времени в фазе REM. Пронэпы в другое время суток могут привести к пробуждению SWS, которое является довольно трудным и не освежающим для многих людей, особенно в периоды высокого дефицита SWS.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Ядра предпочтительны в ночное время, так как они дают достаточно времени для завершения циклов сна, наполненных SWS. Кроме того, большинству людей легче установить их ночью из-за социальных обязательств. Нэпы предпочтительны днем, поскольку этот период менее эффективен для более глубоких стадий сна. После адаптации нэпы могут быть относительно гибкими, в то время как ядра перемещать намного сложнее.
==Consistency==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Consistency"></span>
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
==Постоянство==
</div>


Во время адаптации большинство полифазных расписаний (кроме не сокращающих сон расписаний) являются строгими, то есть время сна должно быть очень стабильным, без пропусков, перемещения сна, недосыпаний или просыпов. Если вы не можете следовать графику сна ежедневно по каким-либо причинам, маловероятно, что вы когда-нибудь сможете к нему адаптироваться. Одна или две незначительные ошибки не должны нанести слишком большой ущерб адаптации. Однако по мере накопления ошибок шанс на успех сокращается. Поэтому необходимо избегать этих ошибок и тщательно планировать расписание, а также устанавливать много будильников, чтобы не проспать.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Schedule_lines"></span>
==Schedule lines==
==Типы графиков==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
С незапамятных времен люди практиковали два основных типа расписания: [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный сон]] - два блока сна ночью, разделенные промежутком бодрствования, и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] - один продолжительный блок сна ночью и более короткий блок сна днем. Конечно, расписание у древних людей было более гибким и поэтому, вероятно, предусматривало большее количество сна, чем нынешние стандартные графики. Большинство современных расписаний полифазного сна развиваются из монофазного сна, а также из двух вышеупомянутых исторически распространенных графиков.
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Линия [[Special:MyLanguage/Biphasic|бифазных]] расписаний состоит из двух исторических полифазных расписаний и E1, который также считается вариантом Сиесты в стиле Everyman.
The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Линия расписаний [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] формируется путем удаления циклов сна в конце монофазного сна и добавления нэпов для компенсации потерянного времени в REM и поддержания бодрствования.
The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Линейка расписаний [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] делает то же самое, только с [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированным]] сном вместо монофазного.
The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
За десятилетия сообщество полифазного сна разработало несколько типов расписаний.
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
!Schedule line
!Линейка расписаний
!Description
!Описание
!Notes
!Примечание
|-
|-
|Biphasic
|Biphasic
|Two sleeps
|Два блока сна
|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
|Обычно считается самой простой и рекомендуется новичкам.
|-
|-
|Everyman
|Everyman
|One core sleep and two or more naps
|Одно ядро и два или больше нэпов
|
|
|-
|-
|Dual core
|Dual core
|Two core sleeps and one or more naps
|Два ядра и один или больше нэпов
|
|
|-
|-
|Tri core
|Tri core
|Three core sleeps
|Три ядра
|
|
|-
|-
|Nap only
|Nap only
|No cores and any number of naps
|Нет ядер и любое количество нэпов
|Not deemed to be achievable for most people.
|Считается недостижимым для большинства людей.
|-
|-
|Experimental
|Экспериментальные
|Those that do not fit into the above categories
|Те, которые не попадают в указанные выше категории
|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working
|Обычно не рекомендуются новичкам из-за недостаточного доказательства их работоспособности
|}
|}
</div>


{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/Scheduling_overview/ru"