Scheduling overview/de: Difference between revisions

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Die Planung des Schlafes ist ein komplexes Thema, das viele Aspekte umfasst und gemäß den individuellen Bedürfnissen durchgeführt werden muss. Mit einem schlecht gestalteten polyphasischen Schlafmuster werden Sie lähmende [[wikipedia:Sleep_deprivation|Schlafentzug]] erleben und sich höchstwahrscheinlich nie anpassen demnach verschwenden sie Wochen oder sogar Monate. Auf dieser Seite wird der aktuelle Konsens zur Zeitplanung beschrieben.  
Die Planung des Schlafes ist ein komplexes Thema, das viele Aspekte umfasst und gemäß den individuellen Bedürfnissen durchgeführt werden muss. Mit einem schlecht gestalteten polyphasischen Schlafmuster werden Sie lähmende [[wikipedia:Sleep_deprivation|Schlafentzug]] erleben und sich höchstwahrscheinlich nie anpassen demnach verschwenden sie Wochen oder sogar Monate. Auf dieser Seite wird der aktuelle Konsens zur Zeitplanung beschrieben.  


<span id="Sleep_stages"></span>
== Schlafphasen ==
== Schlafphasen ==


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REM, das 20-25% des gesamten Schlafes ausmacht, ist durch hochfrequente Aktivitäten mit geringer Amplitude gekennzeichnet, die denen bei Wachheit und schnellen Augenbewegungen ähneln. In diesem Stadium sind auch die Muskeln gelähmt und die Körpertemperatur wird unreguliert. In diesem Stadium werden auch oft lebhafte Träume erlebt, und die Muskelatonie (Lähmung) verhindert, dass der Schläfer sie ausspielt.
REM, das 20-25% des gesamten Schlafes ausmacht, ist durch hochfrequente Aktivitäten mit geringer Amplitude gekennzeichnet, die denen bei Wachheit und schnellen Augenbewegungen ähneln. In diesem Stadium sind auch die Muskeln gelähmt und die Körpertemperatur wird unreguliert. In diesem Stadium werden auch oft lebhafte Träume erlebt, und die Muskelatonie (Lähmung) verhindert, dass der Schläfer sie ausspielt.


<span id="Sleep_reduction_through_polyphasic_sleep"></span>
== Schlafminderung durch polyphasischen Schlaf ==
== Schlafminderung durch polyphasischen Schlaf ==


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Nach Sonnenuntergang, wenn das Lichtniveau abnimmt, beginnt der Körper Melatonin zu produzieren um den Schlaf zu fördern. Der steigende Melatoninspiegel früh in der Nacht ermöglicht es dem Körper, in den ersten Schlafzyklen SWS zu gewinnen. Im Gegensatz dazu wird REM, wenn der Melatoninspiegel am Morgen sinkt, zur bevorzugten Schlafphase. [[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]] In der heutigen Zeit mit dem Aufkommen von künstlichen Licht, wird die innere Uhr nach vorne gezogen (dh später). Das verhindert jedoch das Menschen SWS auf effizientere Weise bekommen. Inwieweit Licht den Tagesrhythmus beeinflusst, ergibt sich aus der melanopischen Lichtempfindlichkeitsfunktion, die bei ~480 nm (blau) ihren Höhepunkt erreicht und auf beiden Seiten abfällt. Um diesen Effekt zu verringern, muss eine [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] verwendet werden, was bedeutet das während dieser Zeit, dürfen blaue und grüne Lichter nicht in das Auge treffen. Dies kann auf viele Arten erfolgen, beispielsweise mit [[Special:MyLanguage/red goggles|Laserschutzbrillen]] oder [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filter]].
Nach Sonnenuntergang, wenn das Lichtniveau abnimmt, beginnt der Körper Melatonin zu produzieren um den Schlaf zu fördern. Der steigende Melatoninspiegel früh in der Nacht ermöglicht es dem Körper, in den ersten Schlafzyklen SWS zu gewinnen. Im Gegensatz dazu wird REM, wenn der Melatoninspiegel am Morgen sinkt, zur bevorzugten Schlafphase. [[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]] In der heutigen Zeit mit dem Aufkommen von künstlichen Licht, wird die innere Uhr nach vorne gezogen (dh später). Das verhindert jedoch das Menschen SWS auf effizientere Weise bekommen. Inwieweit Licht den Tagesrhythmus beeinflusst, ergibt sich aus der melanopischen Lichtempfindlichkeitsfunktion, die bei ~480 nm (blau) ihren Höhepunkt erreicht und auf beiden Seiten abfällt. Um diesen Effekt zu verringern, muss eine [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] verwendet werden, was bedeutet das während dieser Zeit, dürfen blaue und grüne Lichter nicht in das Auge treffen. Dies kann auf viele Arten erfolgen, beispielsweise mit [[Special:MyLanguage/red goggles|Laserschutzbrillen]] oder [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filter]].


Um die Stabilität der inneren Uhr aufrechtzuerhalten, müssen alle polyphasischen Schlafmuster von Tag zu Tag relativ konsistent bleiben, ohne dass sich die Zeitpunkte des Kerns oder der Dunkelperiode stark ändern. Daher sind Schlafmuster, die nicht auf den 24-Stunden-Tag abgestimmt sind nicht nachhaltig und ungesund. Beispiele hierfür sind Zyklen, die länger als 24 Stunden dauern (Schlafphasen kontinuierlich verzögern) oder die täglich drastisch unterschiedliche Schlafpläne anwenden.
Um die Stabilität der inneren Uhr aufrechtzuerhalten, müssen alle polyphasischen Schlafmuster von Tag zu Tag relativ konsistent bleiben, ohne dass sich die Zeitpunkte des Kerns oder der Dunkelperiode stark ändern. Daher sind Schlafmuster, die nicht auf den 24-Stunden-Tag abgestimmt sind nicht nachhaltig und ungesund. Beispiele hierfür sind Zyklen, die länger als 24 Stunden dauern (Schlafphasen kontinuierlich verzögern) oder täglich den Schlafmuster auf drastischer Weise ändern.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Mindestschlafschwelle==
==Minimum sleep threshold==
{{see also|Age}}
{{see also|Age}}
Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
Da lebenswichtige Schlafphasen im Allgemeinen nicht reduziert werden können, steigt das Ausmaß der Komprimierung, die zur Einhaltung eines Zeitplans erforderlich ist dramatisch an, wenn sich die Gesamtschlafzeit verringern. Das Komprimieren des Schlafes erfordert jedoch eine Anpassung und ein höheres Maß an Komprimierung erfordert härtere und oder längere Anpassungen. Auf dieser Weise können Zeitpläne nach ihrem Schwierigkeitsgrad klassifiziert werden, der hauptsächlich von der Menge des Gesamtschlafes abhängt.  
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Es ist erwähnenswert, dass jüngere Menschen, deren Gehirn und Körper sich noch entwickeln, mehr SWS und REM benötigen als Erwachsene, was ihre Mindestschlafschwellen erhöht und die Reduzierung des Schlafes erschwert. Darüber hinaus wurde vermutet, dass NREM2 andere Funktionen bei der Entwicklung des Gehirns haben könnte, und daher könnte das reduzieren des Schlafes möglicherweise problematisch sein.  
It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.  
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
!Age
!Alter
!Recommended minimum sleep
!Empfohlenes Minimum an Schlaf
|-
|-
|<16
|<16
|7.5 hours
|7.5 Stunden
|-
|-
|16-18
|16-18
|6 hours
|6 Stunden
|-
|-
|18-21
|18-21
|5 hours
|5 Stunden
|-
|-
|>21
|>21
|4 hours
|4 Stunden
|}
|}
It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
Es wird empfohlen, immer über diesen Grenzwerten zu bleiben um schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Die Notwendigkeit lebenswichtiger Schlafphasen impliziert auch, dass bestimmte Schlafmuster wie Uberman oder Dymaxion für die meisten Menschen nicht möglich ist da der Gesamtschlaf unter dem für die meisten Menschen lebensnotwendigen Schlaf liegt.  
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Hier ist eine grundlegende Klassifizierung der Schlafmuster nach ihrem Schwierigkeitsgrad, wobei ein typischer Schläfer mit 8-stündigem monophasischem Schlaf und normalen SWS- und REM-Werten angenommen wird:
Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
!Difficulty
!Schwierigkeit
!Example schedules
!Beispiel Schlafmuster
!TST range
!TST Reichweite
!Sleep time cut
!Schlaf reduziert
!Note
!Hinweis
|-
|-
|Easy
|Einfach
|BiphasicX, E1-ext,  
|BiphasicX, E1-ext,  
Siesta-ext, Segmented-ext
Siesta-ext, Segmented-ext
|7-8
|7-8
|<1 hour
|<1 Stunde
|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
|Empfohlen für Anfänger oder für diejenigen die viel Flexibilität brauchen.
|-
|-
|Moderate
|Moderat
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
Segmented, DC1-ext
Segmented, DC1-ext
|5-6
|5-6
|1-2 hours
|1-2 Stunden
|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
|Braucht eine signifikante Anpassung, aber das Schlafmuster kann flexibel sein nach der Anpassung.
|-
|-
|Hard
|Schwierig
|E3, DC2
|E3, DC2
|4-5
|4-5
|2-3 hours
|2-3 Stunden
|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
|Setzt eine schwierige Anpassung vorraus und es ist auch nicht flexibel für die meisten nach der Anpassung.
|-
|-
|Very hard
|Sehr schwierig
|DC3, Bimaxion, Triphasic
|DC3, Bimaxion, Triphasic
|4-5
|4-5
|2-3 hours
|2-3 Stunden
|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
|Es wird schwieriger als schwierig eingestuft denn es sind Schlafmuster die keine längeren Schlafeinheiten im SWS Höhepunkt besitzen, die für die meisten Menschen jedoch nötig sind.
|-
|-
|Extremely hard
|Extrem schwierig
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
|<4
|<4
|>4 hours
|>4 Stunden
|Not considered possible for most people.
|Wird als unmöglich für die meisten Menschen eingestuft!
|}
|}
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Sleep_block_lengths"></span>
==Sleep block lengths==
==Schlafblocklängen==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Schlafeinheiten in polyphasische Schlafmuster werden grob in [[Special:MyLanguage/cores|Kerne]] und [[Special:MyLanguage/naps|Nickerchen]] eingeteilt.  
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Kerne sind lange Schlafblöcke, die mindestens einen vollständigen Schlafzyklus enthalten. Sie sind in der Regel auf ein Vielfaches von 90 Minuten festgelegt, was eine übliche Länge von einem [[Wikipedia:sleep cycle|Schlafzyklus]] ist. Es können jedoch alternative Kernlängen verwendet werden, um entweder alternative Zykluslängen zu planen oder um zusätzliche Zeit in SWS oder REM zu gewinnen. Kerne werden im Allgemeinen als wesentlich angesehen, da sie die notwendige Menge an SWS liefern, um das Leben zu erhalten. Daher weisen Schlafmuster ohne Kerne (das heißt nur [[Special:MyLanguage/Nap only|Nickerchen Schlafmuster]]) äußerst niedrige Erfolgsraten auf.  
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Nickerchen sind kurze Schlafblöcke, normalerweise etwa 20 Minuten nach Standardschlafmuster. Nickerchen ermöglichen es, eine kleine Menge an REM zu gewinnen. Darüber hinaus helfen Nickerchen den Schläfern, die Wachsamkeit in den Lücken aufrechtzuerhalten. Längere Nickerchen (bis zu ~45 Minuten, bekannt als [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) können während des REM-Peaks im Morgengrauen verwendet werden, um noch mehr Zeit in REM zu gewinnen. Längere Nickerchen zu anderen Tageszeiten können zu SWS-Wakes führen, die es sehr schwierig machen davon wach zu werden, insbesondere in Zeiten mit hohem SWS-Defizit.  
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Kernschlaf wird in der Nacht bevorzugt, da sie ausreichend Zeit für die Durchführung von SWS-gefüllten Schlafzyklen bietet. Aufgrund sozialer Verpflichtungen sind sie für die meisten Menschen auch nachts leichter zu planen. Nickerchen werden am Tag bevorzugt, da tiefere Schlafphasen dann weniger wahrscheinlich sind. Nach der Anpassung können Nickerchen relativ flexibel sein, während ein Kernschlaf mit ganze Schlafzyklen viel schwieriger zu bewegen sind.
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Consistency"></span>
==Consistency==
==Konsistenz==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Während der Anpassung müssen die meisten polyphasischen Schlafmuster (außer nicht reduzierende) streng eingehalten werden ohne etwas auszulassen, Schlafenszeit zu ändern, zu überschlafen oder unterschlafen. Wenn Ihr Alltag nicht mit dem Schlafmuster übereinstimmt werden Sie sich wahrscheinlich nie an diesen Schlafmuster anpassen können jedoch sollten eine oder zwei kleinere Pannen die Anpassung nicht unmöglich machen. Wenn sich die Fehler ansammeln, verringert sich jedoch Ihre Chance auf eine erfolgreiche Anpassung. Es ist daher notwendig, vorausschauend zu planen und diese Fehler zu vermeiden, indem Sie Ihr Leben sorgfältig um den Schlaf herum planen und geeignete Alarme einstellen, um ein Verschlafen zu vermeiden.
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Schedule lines==
==Schedule lines==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
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