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Everyman 2, ou E2, é um cronograma muito popular entre os cronogramas Everyman. Ele consiste em 2 sonecas e um [[Special:MyLanguage/Cores|núcleo]] de sono de 4.5h (3 ciclos completos) por padrão.<ref name="pd" />  
Everyman 2, ou E2, é um cronograma muito popular entre os cronogramas Everyman. Ele consiste em 2 sonecas e um [[Special:MyLanguage/Core|núcleo]] de sono de 4.5h (3 ciclos completos) por padrão.<ref name="pd" />  


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==Origem==
==Origem==


E2 foi gerada pela Fórmula [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], que define a quantidade de sonecas em cronogramas [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] de acordo com a duração do núcleo de sono. Ela foi apresentado como uma versão do Everyman que é mais próxima do monofásico do que do [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Foi originalmente chamada de E4.5, pra representar a duração do seu núcleo, mas foi renomeada pra E2, pra representar o número de sonecas e manter consistência entre os diferentes cronogramas. Nos últimos anos tem se tornado um cronograma muito popular, já que oferece uma redução de sono considerável sem ser muito inconveniente ou difícil de se adaptar.  
E2 foi gerada pela Fórmula [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], que define a quantidade de sonecas em cronogramas [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] de acordo com a duração do núcleo de sono. Ela foi apresentado como uma versão do Everyman que é mais próxima do monofásico do que do [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Foi originalmente chamada de E4.5, pra representar a duração do seu núcleo, mas foi renomeada pra E2, pra representar o número de sonecas e manter consistência entre os diferentes cronogramas. Nos últimos anos tem se tornado um cronograma muito popular, já que oferece uma redução de sono considerável sem ser muito inconveniente ou difícil de se adaptar.  


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== Mecanismo ==
== Mecanismo ==


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O espaço entre o núcleo e a primeira soneca deve ser o mais curto, enquanto o espaço antes do núcleo pode ser o mais longo por causa da alerta maior durante o final tarde. A primeira soneca pode ficar entre 3.5-5h depois do núcleo, e a última soneca pode ter um espaço de 8-9h até o núcleo.  
O espaço entre o núcleo e a primeira soneca deve ser o mais curto, enquanto o espaço antes do núcleo pode ser o mais longo por causa da alerta maior durante o final tarde. A primeira soneca pode ficar entre 3.5-5h depois do núcleo, e a última soneca pode ter um espaço de 8-9h até o núcleo.  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
O núcleo de 4.5h permite que toda necessidade [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] seja atingida mesmo na adaptação, já que no sono monofásico tipicamente conseguem todo o SWS necessário no meio da noite, após seu terceiro ciclo do sono. O local ideal do núcleo é próximo da meia-noite, por um bom equilíbrio de pressão REM e SWS. É recomendado que a primeira soneca seja colocada no meio do pico [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] das 6 ás 9 da manhã, permitindo grande qualidade de REM durante a soneca. A segunda soneca no E2 pode apenas conter sono leve ao invés de sono REM, especialmente se a soneca ficar na tarde (ex: a partir das 4 da tarde).     
The 4.5h core allows all [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] needs to be met even during adaptation, since monophasic sleepers typically gain all the required SWS by the middle of the night, after their 3rd sleep cycle. The ideal core placement is around around midnight, for a good balance of REM and SWS pressures. It is recommended for the first nap to be placed the middle of the [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] peak of 6-9AM, allowing high quality REM sleep for the nap. The second nap on E2 may only contain light sleep rather than REM sleep, especially if this nap is late into the afternoon (e.g, 4 PM onward).
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Adaptation"></span>
== Adaptation ==
== Adaptação ==
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Os métodos mais comuns para se adaptar ao E2 são [[Special:MyLanguage/cold turkey|Adaptação Direta]] e [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|Adaptatação Gradual]] do [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. No entanto, até agora, a adaptação direta se provou ser um método de adaptação mais eficiente, pois a adaptação gradual do E1 leva muito tempo. O processo de adaptação consiste principalmente em reparticionar o REM nos cochilos, bem como em comprimir mais REM do que o normal no núcleo.
The most common methods to adapt to E2 are [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]] and [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|gradual adaptation]] from [[Special:MyLanguage/E1|E1]]. However, so far cold turkey has proven to be a more efficient adaptation method, as gradual adaptation from E1 takes a long time. The process of adaptation mainly consists of repartitioning REM into the naps, as well as compressing more REM than usual into the core.
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Com o tempo, acordar naturalmente será possível nas sonecas, mas não tanto no núcleo, mesmo depois de muito tempo de adaptação ao horário. Nesse caso, a duração do núcleo pode diminuir naturalmente para aproximadamente 4 horas, mas isso tem sido muito raro até agora.  
Over time, natural wakes will be start to happen in naps, but less so in the core, until after a long time of staying adapted on the schedule. In which case, the core duration may naturally shorten to approximately 4 hours, but this is very rare so far.
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Assim que a adaptação do E2 estiver completa, o próximo passo pode ser o [[Special:MyLanguage/E3|E3]] ou E3-extendido (se E2-extendido for tentado).  
Once E2's adaptation is complete, the next step can be [[Special:MyLanguage/E3|E3]] or E3-extended (if E2-extended is attempted).
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Difficulty"></span>
== Difficulty ==
== Dificuldade ==
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Adaptação para o E2 é considerada relativamente moderada e tem tido grande sucesso entre os praticantes do sono polifásico. No entando, é muito mais difícil do que cronogramas [[Special:MyLanguage/Biphasic|Bifásicos]]. A restrição do sono REM no processo de adaptação dificulta o processo de acordar.  
Adaptation to E2 is considered relatively mild and has had quite some success among polyphasic sleepers. However, it is significantly harder than [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] schedules. The REM deprivation in the adaptation process makes it challenging to wake up from the sleeps.
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Sob circunstâncias normais (requisitos de sono regular e dívida de sono mínima antes da adaptação), a dificuldade do E2 atinge seu apice na terceira semana ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|Estágio 3]]).  
Under normal conditions (regular sleep requirements and minimal sleep debts before adapting), E2's difficulty peaks around the third week ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|Stage 3]]).
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Lifestyle_Considerations"></span>
== Lifestyle Considerations ==
==Considerações de Estilo de Vida==
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Como um cronograma moderadamente difícil, a adaptação ao E2 é uma conquista. Os principais benefícios do E2 geralmente incluem:
As a moderately difficult schedule, adapting to E2 is an accomplishment. The main benefits of E2 often include:
* Evitar [[wikipedia:Sleep_deprivation|privação de sono]] do sono monofásico encurtado, devido à incapacidade de dormir por mais tempo.
* Avoiding [[wikipedia:Sleep_deprivation|sleep deprivation]] from the shortened monophasic sleep, due to inability to sleep for longer.
* Melhor qualidade do sono, ou seja, uma experiência central muito mais profunda.
* Improved sleep quality, i.e. a much deeper core experience.
* Os cochilos cheios de REM são frequentemente acompanhados por sonhos muito vívidos que são mais fáceis de lembrar do que os sonhos durante o sono monofásico. Isso pode ser útil especialmente se você estiver interessado em sonhos lúcidos.
* REM-filled naps are often accompanied by very vivid dreams which are easier to remember than dreams during monophasic sleep. This can be useful especially if you are interested in lucid dreaming.
* Os dias podem parecer menos distintos, já que você fica consciente durante grande parte da noite. Você se levantará e/ou adormecerá quando todos estiverem dormindo, o que pode permitir mais tempo sozinho para cuidar de si mesmo.
* Days can feel less distinct, since you’re conscious during much of the night. You’ll get up and/or fall asleep when everyone else is asleep, which can allow for more alone time for self-care.
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E2 é frequentemente feito por estudantes ou aqueles que trabalham em empregos de meio período que podem tirar uma soneca antes, entre ou depois da escola ou do trabalho. Os empregos de tempo integral podem funcionar com esse horário, mas apenas se você puder tirar uma soneca durante o dia de trabalho.  
E2 is often done by students or those working part-time jobs who are able to nap before, between or after school or work. Full-time jobs can work with this schedule, only if you are able to take a nap during the workday.
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Pessoas noturnas geralmente apreciam esse cronograma pela capacidade de alterná-lo relativamente tarde. O núcleo pode ser tão tarde quanto 1-2 da manhã, tornando-o relativamente favorável à vida noturna. A programação padrão do E2 também requer apenas 1 cochilo curto durante o dia, facilitando o agendamento. O poder restaurador de um cochilo de 20 minutos geralmente pode manter o estado de alerta por várias horas durante o dia.  
Night owls often appreciate this schedule for the ability to rotate it relatively late. Core can be as late as 1-2am, making it relatively nightlife-friendly. The standard scheduling of E2 also requires only 1 short nap to be taken during the day, making it easy to schedule.The restorative power of a 20m nap can often support alertness for several hours in the day.
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Uma observação é que aqueles com requisitos de REM altos que não conseguirem completar a adaptação ao E2 podem trocar pra um cronograma  [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], que possui um sono mais longo durante o nascer do sol. A potencial falta de sono REM pode ser uma fraqueza do E2 e outras escalas Everyman, onde a repartição do sono REM para esses indivíduos é considerada difícil para aqueles contando apenas com sonecas de 20 minutos.  
One thing to note is that those with high REM requirements who cannot complete E2 adaptation can switch to a [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] schedule with a longer sleep around dawn. The potential insufficient time in REM can be a weakness of E2 and other Everyman schedules, where the repartitioning of REM sleep for these individuals is considered difficult when relying only on 20m naps.
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A habilidade de se exercitar até certo ponto e acomodar vários estilos de vida também é bem interessante.
The ability to exercise to some extent and accommodate many lifestyles after adaptation is also very appealing. Although taking a lot of damage, one adapted E2 sleeper (4.5h core) was able to fully recover from a 5-hour timezone change. Two other adapted sleepers were also able to consume mild amounts of [[Special:MyLanguage/cannabis|cannabis]] during and after adaptation.
Apesar da dificuldade, alguém adaptado a E2(núcleo de 4,5 horas) foi capaz de se recuperar totalmente de uma mudança de fuso horário de 5 horas. Dois outros praticantes adaptados também foram capazes de consumir quantidades leves de [[Especial:MyLanguage/cannabis|cannabis]] durante e após a adaptação.  
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Esse cronograma também é bom para pessoas que dividem a cama ou quarto com outra pessoa. Não é muito difícil encontrar um horário de dormir ou acordar que corresponda a uma pessoa monofásica, se eles concordarem com um horário de sono ou vigília consistente.
This schedule is also good for people who share a bed or room with someone else. It is not too difficult to find a sleep or wake time to match a monophasic person, if they agree to a consistent sleep or wake time.
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<span id="Variants"></span>
== Variants ==
== Variantes ==
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Como o E2 te sono substancialmente acima do que é o limite mínimo para a maioria das pessoas, ele permite uma variedade de opções de agendamento. Ao longo dos anos, houve várias adaptações bem-sucedidas para as variantes abaixo.
Because E2 has substantially more sleep than the minimum threshold for most people, it allows a range of scheduling options. Over the years, there have been several successful adaptations to the variants below.
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<span id="5-hour_core"></span>
=== 5-hour core ===
=== Núcleo de 5 horas ===
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One sleeper has shown that a 5h core E2 can be a path to [[Special:MyLanguage/SEVAMAYL|SEVAMAYL]] adaptation. The buffer amount from the slightly longer core sleep allows more flexibility of both the naps and the core itself. For these reasons, 5h core is recommended as an alternative to the default one.
One sleeper has shown that a 5h core E2 can be a path to [[Special:MyLanguage/Sevamayl|Sevamayl]] adaptation. The buffer amount from the slightly longer core sleep allows more flexibility of both the naps and the core itself. For these reasons, 5h core is recommended as an alternative to the default one.
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