Difference between revisions of "DC1/ru"
m (Text replacement - "Special:MyLanguage/" to "") |
(Updating to match new version of source page) |
||
| (37 intermediate revisions by 3 users not shown) | |||
| Line 1: | Line 1: | ||
<languages/> | <languages/> | ||
| − | |||
| − | |||
| + | {{TNT|DC1}} | ||
| + | Dual Core 1 или DC1 - это первое расписание линейки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual Core]], которое является результатом сокращения второго ядра Сегментированного и добавления одного нэпа днем для компенсации.<ref name="polysoc" /> DC1 также считается относительно простым расписанием, и его часто рекомендуют новичкам. | ||
| − | == | + | ==Происхождение== |
| + | DC1 первоначально был предложен [[Special:MyLanguage/Polyphasic Society|Polyphasic Society]]. Были описаны два варианта, о которых подробнее можно узнать в разделе [[Special:MyLanguage/#original-variants|Оригинальные варианты]].Сообщество в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]] позже немного изменило расписание до его текущей стандартной формы. | ||
| − | == | + | ==Механизм== |
| − | + | {{further|Dual core#Mechanism}} | |
| + | {{further|Dual core#Alternative mechanism}} | ||
| + | Механизм DC1 аналогичен Сегментированному. Оба ядра расположены вблизи к соответствующему пику стадий сна для эффективности. Первое ядро примерно такой же длины, как и первое ядро Сегментированного, в то время как второе ядро сокращено. | ||
| − | + | В настоящее время, стандартный вариант состоит из ядер в 3ч20м и 1ч40м. Длина цикла, кратная 100м вместо 90м, предназначена для получения дополнительного [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] в начале или в конце ядер. | |
| − | + | Нэп расположен вскоре после полудня. Он не всегда наполнен REM, и для некоторых может содержать в основном NREM2. Тем не менее, нэп помогает [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживать бодрость]] до первого ядра. | |
| + | DC1 часто сравнивают с [[Special:MyLanguage/E2|E2]], поскольку в обоих расписаниях блоки сна размещены в одинаковое время суток. У них похоже общее время сна и одинаковое количество блоков сна (3), с основным различием в том, что E2 имеет нэп на рассвете, а DC1 - ядро. | ||
| − | == | + | ==Адаптация== |
| − | + | [[Special:MyLanguage/cold turkey|Прямая адаптация]] к DC1 распространена больше всего. В качестве альтернативы также можно адаптироваться к этому расписанию [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|постепенно]], сначала адаптировавшись к Сегментированному. | |
| + | ===Прямая адаптация=== | ||
| − | + | ~3.5-часовое ядро может не покрывать потребность в SWS полностью с самого начала, поэтому может потребоваться его разделение, что может вызвать трудные SWS-пробуждения после любого из ядер. Высокая потребность в SWS (как минимум ~150м), вероятно, потребует расширения первого ядра (до ~4.5 часов), чтобы полностью покрыть SWS. | |
| − | + | ===Постепенная адаптация=== | |
| + | Этот метод, вероятно, занимает больше времени, чем прямая адаптация, но переход от адаптированного Сегментированного к новому DC1 вызовет меньше стресса. Однако успех не гарантирован, и этот метод на самом деле показал более низкий процент успеха, чем метод прямой адаптации. Это в значительной степени связано с его длительностью. | ||
| − | + | Однако тех, кто адаптировался к Сегментированному и оставался на нем в течение длительного времени, переход к DC1 на этом этапе ставит их в равные условия с теми, кто естественно склонен к сегментированному сну. | |
| − | + | ==Сложность== | |
| + | DC1 - это график средней сложности. Для тех, кто склонен к Сегментированному, он, вероятно, будет проще и естественнее, чем E2. Однако для других E2 будет намного проще, так как не требует перераспределения SWS. DC1, как известно, менее гибкий график по сравнению с E2, и, как и все другие графики Dual core, он гораздо менее устойчив к поздним ядрам. | ||
| − | == | + | ==Образ жизни== |
| − | + | Как и в случае с другими графиками Dual core, первое ядро должно быть расположено в более ранних часах ночи, чтобы покрывать пик SWS. Вечерняя деятельность, которая вынуждает задержать первое ядро, может нарушить график. Хотя после адаптации иногда можно оправиться от подобного случая, это в целом очень пагубно влияет на режим и может в конечном итоге полностью дестабилизировать его. | |
| + | Более длинный промежуток между ядрами может также подходить не для всех, потому что бодрствование в течение многих часов ночью может быть скучным. | ||
| − | + | Известно мало случаев, когда полифазники, адаптировавшиеся к DC1 (не расширенному), смогли сделать ядра значительно гибкими. Это сработает для тех, чья потребность во сне ниже среднего, или для тех, кто опытен. Если второе ядро закреплено, первое может быть изредка сдвинуто на час раньше или позже после адаптации. Неизвестно, насколько гибким является нэп. Тем не менее, требуется больше данных, чтобы определить, насколько гибким может быть DC1 по сравнению с E2, чей второй нэп очень гибок для многих людей после адаптации. | |
| − | < | + | Имея только один нэп, DC1 подходит для работы, на которой разрешено вздремнуть во время перерыва. |
| + | |||
| + | SWS ядро DC1 содержит всего 2 цикла, что может быть недостаточно эффективным при интенсивных физических нагрузках. | ||
| + | |||
| + | ==Варианты== | ||
| + | |||
| + | DC1 предлагает несколько вариантов планирования. Однако только оригинальный вариант и расширенный имели значительный успех до сих пор. | ||
| + | |||
| + | ===Оригинальные варианты=== | ||
| + | |||
| + | [[File:DC1 original.png|thumb|Оригинальные варианты DC1]] | ||
| + | Эти версии первоначально были предложены сообществом Polyphasic Society. В каждой из них ядра дают в общей сложности 5 часов сна. | ||
| + | |||
| + | Первый (внешний) вариант имеет такое же первое ядро, как и Сегментированный, и может обеспечить более плавный переход от него. Он очень похож на текущую стандартную версию, и большая часть описания стандартной также применима и к ней. | ||
| + | |||
| + | Второй (внутренний) вариант более сбалансирован с точки зрения SWS и REM и может позволить более эффективное распределение. Однако 2.5-часовые ядра увеличивают вероятность пробуждения SWS, что может вызвать просыпы, особенно после первого ядра. Для некоторых просыпаться после SWS и/или REM чрезвычайно сложно, и этого лучше избегать. Этот вариант может быть лучше для тех, кому требуется больше REM, чем SWS. Адаптация к подобному графику может привести к 4 циклам сна продолжительностью ~75 минут. Однако это в основном гипотеза и требует дополнительных данных для подтверждения. | ||
| + | |||
| + | ===Слегка измененная длина ядра=== | ||
| + | |||
| + | [[File:DC1-mod.png|thumb|Слегка сокращенные/расширенные ядра]] | ||
| + | Немного более длинное второе ядро способно учитывать повышенную потребность в REM. Больше сна также делает режим гибче. Этот вариант считается жизнеспособным. | ||
| + | |||
| + | Небольшое сокращение ядер может быть довольно сложным. Перераспределение стадий сна интенсивнее, чем в стандартной версии. Этот режим может подходить тем, у кого немного снижена потребность во сне (~7ч на моно). Неизвестно, насколько гибким будет вариант после адаптации. | ||
| + | |||
| + | ===Сокращенные ядра и 30-минутный нэп=== | ||
| + | |||
| + | [[File:DC1-30m.png|thumb|30м нэп и сокращенные ядра]] | ||
| + | Эти варианты напоминают [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]. Вечернее и утреннее ядра расширены, а дневное ядро сокращено до 30-минутного нэпа. Попытки адаптироваться к подобным графикам довольно редки, возможно из-за необычной длины ядер, которая может привести к сложности пробуждения. | ||
| + | |||
| + | Обратите внимание, что эти два варианта намного сложнее стандартного DC1 (категория "Сложно" или "Очень сложно") и, возможно, похожи на Triphasic. | ||
| + | |||
| + | ===Расширенный=== | ||
| + | |||
| + | [[File:DC1-ext.png|thumb|Возможные способы расширить DC1]] | ||
| + | Оба этих варианта за прошедшие годы показали большой успех. Они более дружелюбны к новичкам, но сокращают меньше сна. Тем, у кого потребность сна выше (~9ч на моно), также рекомендуется попробовать эти варианты. | ||
| + | |||
| + | Выбор между ними зависит от баланса потребностей в SWS и REM. Вариант 3-3 более сбалансирован, а также может учитывать повышенную потребность в REM, тогда как вариант 4.5-1.5 предпочтителен для более высокой потребности в SWS, например, для тех, кто интенсивно занимается спортом. Оба варианта допускают несколько более позднее первое ядро (до ~23) по сравнению с вариантом по умолчанию. | ||
| + | |||
| + | Они также допускают длительный утренний перерыв бодрствования, до ~8-9 часов. Поскольку сна больше, этот график намного проще и гибче, чем обычный. Это может позволить бодрствовать в течение рабочего дня, а затем вздремнуть после работы (в ~16-17). После адаптации можно также перейти к [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]] в качестве пути адаптации к [[Special:MyLanguage/Ducamayl|Ducamayl]]. | ||
| + | |||
| + | ===Более длинный промежуток бодрствования утром=== | ||
| + | |||
| + | [[File:DC1 Long Morning Gap.png|thumb|Вариант DC1 с 8-часовым промежутком бодрствования|alt=]] | ||
| + | В этом варианте интервал между ядрами сокращается, а промежуток бодрствования между первым ядром и нэпом удлиняется. Для некоторых он будет более совместим с работой/учебой. Однако он сложнее, и успешных адаптаций к нему почти не было. Этот вариант может подойти тем, чьи потребности во сне немного ниже среднего. | ||
| + | |||
| + | Как и в случае с E2, предполагается, что утренний промежуток бодрствования не должен превышать 7-8 часов. Вечерний перерыв может составлять до 9 часов, потому что тогда сонливость ниже. | ||
| + | |||
| + | ===Ядро и нэп поменяны местами=== | ||
| + | |||
| + | [[File:Siesta-alike.png|thumb|Вариант DC1 (расширенный) с поменяными местами ядром и нэпом|alt=]] | ||
| + | Некоторые полифазники запоминают больше снов после утреннего нэпа, чем после ядра. Этот вариант является гибридом E2 и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесты]] и может быть интересен некоторым. Попытки очень редки, и только один человек, как известно, адаптировался к этому графику. | ||
| + | |||
| + | ==Примечания== | ||
| + | |||
| + | {{reflist|refs= | ||
| + | <ref name="polysoc">{{cite web |url=https://web.archive.org/web/20190418071441/https://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/overviews/dual-core/ |title=Dual-Core Sleep |website=Polyphasic Society |access-date=2020-12-18}} | ||
| + | </ref> | ||
| + | }} | ||
| + | [[Category:Schedules]] | ||
| + | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} | ||
Latest revision as of 07:27, 13 January 2021
| Dual Core 1 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 5 часов 20 минут |
| Предложено | Polyphasic Society |
| Сложность | Умеренная |
| Особенности | 2 ядра, 1 нэп |
Dual Core 1 или DC1 - это первое расписание линейки Dual Core, которое является результатом сокращения второго ядра Сегментированного и добавления одного нэпа днем для компенсации.[1] DC1 также считается относительно простым расписанием, и его часто рекомендуют новичкам.
Происхождение
DC1 первоначально был предложен Polyphasic Society. Были описаны два варианта, о которых подробнее можно узнать в разделе Оригинальные варианты.Сообщество в Discord позже немного изменило расписание до его текущей стандартной формы.
Механизм
Механизм DC1 аналогичен Сегментированному. Оба ядра расположены вблизи к соответствующему пику стадий сна для эффективности. Первое ядро примерно такой же длины, как и первое ядро Сегментированного, в то время как второе ядро сокращено.
В настоящее время, стандартный вариант состоит из ядер в 3ч20м и 1ч40м. Длина цикла, кратная 100м вместо 90м, предназначена для получения дополнительного REM в начале или в конце ядер.
Нэп расположен вскоре после полудня. Он не всегда наполнен REM, и для некоторых может содержать в основном NREM2. Тем не менее, нэп помогает поддерживать бодрость до первого ядра.
DC1 часто сравнивают с E2, поскольку в обоих расписаниях блоки сна размещены в одинаковое время суток. У них похоже общее время сна и одинаковое количество блоков сна (3), с основным различием в том, что E2 имеет нэп на рассвете, а DC1 - ядро.
Адаптация
Прямая адаптация к DC1 распространена больше всего. В качестве альтернативы также можно адаптироваться к этому расписанию постепенно, сначала адаптировавшись к Сегментированному.
Прямая адаптация
~3.5-часовое ядро может не покрывать потребность в SWS полностью с самого начала, поэтому может потребоваться его разделение, что может вызвать трудные SWS-пробуждения после любого из ядер. Высокая потребность в SWS (как минимум ~150м), вероятно, потребует расширения первого ядра (до ~4.5 часов), чтобы полностью покрыть SWS.
Постепенная адаптация
Этот метод, вероятно, занимает больше времени, чем прямая адаптация, но переход от адаптированного Сегментированного к новому DC1 вызовет меньше стресса. Однако успех не гарантирован, и этот метод на самом деле показал более низкий процент успеха, чем метод прямой адаптации. Это в значительной степени связано с его длительностью.
Однако тех, кто адаптировался к Сегментированному и оставался на нем в течение длительного времени, переход к DC1 на этом этапе ставит их в равные условия с теми, кто естественно склонен к сегментированному сну.
Сложность
DC1 - это график средней сложности. Для тех, кто склонен к Сегментированному, он, вероятно, будет проще и естественнее, чем E2. Однако для других E2 будет намного проще, так как не требует перераспределения SWS. DC1, как известно, менее гибкий график по сравнению с E2, и, как и все другие графики Dual core, он гораздо менее устойчив к поздним ядрам.
Образ жизни
Как и в случае с другими графиками Dual core, первое ядро должно быть расположено в более ранних часах ночи, чтобы покрывать пик SWS. Вечерняя деятельность, которая вынуждает задержать первое ядро, может нарушить график. Хотя после адаптации иногда можно оправиться от подобного случая, это в целом очень пагубно влияет на режим и может в конечном итоге полностью дестабилизировать его.
Более длинный промежуток между ядрами может также подходить не для всех, потому что бодрствование в течение многих часов ночью может быть скучным.
Известно мало случаев, когда полифазники, адаптировавшиеся к DC1 (не расширенному), смогли сделать ядра значительно гибкими. Это сработает для тех, чья потребность во сне ниже среднего, или для тех, кто опытен. Если второе ядро закреплено, первое может быть изредка сдвинуто на час раньше или позже после адаптации. Неизвестно, насколько гибким является нэп. Тем не менее, требуется больше данных, чтобы определить, насколько гибким может быть DC1 по сравнению с E2, чей второй нэп очень гибок для многих людей после адаптации.
Имея только один нэп, DC1 подходит для работы, на которой разрешено вздремнуть во время перерыва.
SWS ядро DC1 содержит всего 2 цикла, что может быть недостаточно эффективным при интенсивных физических нагрузках.
Варианты
DC1 предлагает несколько вариантов планирования. Однако только оригинальный вариант и расширенный имели значительный успех до сих пор.
Оригинальные варианты
Эти версии первоначально были предложены сообществом Polyphasic Society. В каждой из них ядра дают в общей сложности 5 часов сна.
Первый (внешний) вариант имеет такое же первое ядро, как и Сегментированный, и может обеспечить более плавный переход от него. Он очень похож на текущую стандартную версию, и большая часть описания стандартной также применима и к ней.
Второй (внутренний) вариант более сбалансирован с точки зрения SWS и REM и может позволить более эффективное распределение. Однако 2.5-часовые ядра увеличивают вероятность пробуждения SWS, что может вызвать просыпы, особенно после первого ядра. Для некоторых просыпаться после SWS и/или REM чрезвычайно сложно, и этого лучше избегать. Этот вариант может быть лучше для тех, кому требуется больше REM, чем SWS. Адаптация к подобному графику может привести к 4 циклам сна продолжительностью ~75 минут. Однако это в основном гипотеза и требует дополнительных данных для подтверждения.
Слегка измененная длина ядра
Немного более длинное второе ядро способно учитывать повышенную потребность в REM. Больше сна также делает режим гибче. Этот вариант считается жизнеспособным.
Небольшое сокращение ядер может быть довольно сложным. Перераспределение стадий сна интенсивнее, чем в стандартной версии. Этот режим может подходить тем, у кого немного снижена потребность во сне (~7ч на моно). Неизвестно, насколько гибким будет вариант после адаптации.
Сокращенные ядра и 30-минутный нэп
Эти варианты напоминают Triphasic. Вечернее и утреннее ядра расширены, а дневное ядро сокращено до 30-минутного нэпа. Попытки адаптироваться к подобным графикам довольно редки, возможно из-за необычной длины ядер, которая может привести к сложности пробуждения.
Обратите внимание, что эти два варианта намного сложнее стандартного DC1 (категория "Сложно" или "Очень сложно") и, возможно, похожи на Triphasic.
Расширенный
Оба этих варианта за прошедшие годы показали большой успех. Они более дружелюбны к новичкам, но сокращают меньше сна. Тем, у кого потребность сна выше (~9ч на моно), также рекомендуется попробовать эти варианты.
Выбор между ними зависит от баланса потребностей в SWS и REM. Вариант 3-3 более сбалансирован, а также может учитывать повышенную потребность в REM, тогда как вариант 4.5-1.5 предпочтителен для более высокой потребности в SWS, например, для тех, кто интенсивно занимается спортом. Оба варианта допускают несколько более позднее первое ядро (до ~23) по сравнению с вариантом по умолчанию.
Они также допускают длительный утренний перерыв бодрствования, до ~8-9 часов. Поскольку сна больше, этот график намного проще и гибче, чем обычный. Это может позволить бодрствовать в течение рабочего дня, а затем вздремнуть после работы (в ~16-17). После адаптации можно также перейти к DC2 в качестве пути адаптации к Ducamayl.
Более длинный промежуток бодрствования утром
В этом варианте интервал между ядрами сокращается, а промежуток бодрствования между первым ядром и нэпом удлиняется. Для некоторых он будет более совместим с работой/учебой. Однако он сложнее, и успешных адаптаций к нему почти не было. Этот вариант может подойти тем, чьи потребности во сне немного ниже среднего.
Как и в случае с E2, предполагается, что утренний промежуток бодрствования не должен превышать 7-8 часов. Вечерний перерыв может составлять до 9 часов, потому что тогда сонливость ниже.
Ядро и нэп поменяны местами
Некоторые полифазники запоминают больше снов после утреннего нэпа, чем после ядра. Этот вариант является гибридом E2 и Сиесты и может быть интересен некоторым. Попытки очень редки, и только один человек, как известно, адаптировался к этому графику.
Примечания
- ↑ "Dual-Core Sleep". Polyphasic Society. Retrieved 2020-12-18.
