Difference between revisions of "E1/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать REM при успешной адаптации. О...")
(Created page with "{{nci|qptxq|right|E1-shortened}}У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состои...")
 
(33 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 2: Line 2:
  
 
{{TNT|E1}}
 
{{TNT|E1}}
−
E1 - первый [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|график]] в линейке [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], который состоит из длинного [[Special:MyLanguage/Cores|ядра]], обычно длящегося 6 часов, и короткого [[Special:MyLanguage/Naps|нэпа]]. Тем не менее, E1 в основном известен как [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазный]] график, а не Everyman, потому что он содержит только два блока сна, а общий механизм напоминает [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесту]]. <ref> [https://www.polyphasic.net/schedules/everyman/ polyphasic.net]. Дата обращения: 20 ноября 2020.</ref>
+
E1 - первый [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|график]] в линейке [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], который состоит из длинного [[Special:MyLanguage/Cores|ядра]], обычно длящегося 6 часов, и короткого [[Special:MyLanguage/Naps|нэпа]]. Тем не менее, E1 в основном известен как [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазный]] график, а не Everyman, потому что он содержит только два блока сна, а общий механизм напоминает [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесту]].<ref name="pd" />
−
 
 
  
 
== Происхождение ==
 
== Происхождение ==
  
 
E1 был впервые упомянут как часть формулы Puredoxyk в ее книге [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]] как расписание из линейки Everyman, наиболее близкое к монофазному сну. Его можно рассматривать как вариант традиционного режима сна во многих культурах, хотя в таких обстоятельствах дневной сон обычно дольше (возможно, больше похоже на [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесту]]). В настоящее время это один из наиболее часто рекомендуемых графиков для новичков.
 
E1 был впервые упомянут как часть формулы Puredoxyk в ее книге [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]] как расписание из линейки Everyman, наиболее близкое к монофазному сну. Его можно рассматривать как вариант традиционного режима сна во многих культурах, хотя в таких обстоятельствах дневной сон обычно дольше (возможно, больше похоже на [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесту]]). В настоящее время это один из наиболее часто рекомендуемых графиков для новичков.
−
 
  
 
==Механизм==
 
==Механизм==
  
−
Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, недосыпание постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость.
+
Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]] постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой [[Special:MyLanguage/sleep_presure|сонливость]].
−
 
 
−
Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать REM при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref>https://polyphasic.net/wp-content/uploads/2019/03/Polysurvey-2018-results-and-analysis.pdf</ref>, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.
 
  
 +
Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.
  
 
==Адаптация==
 
==Адаптация==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Поскольку E1 обеспечивает относительно большое количество сна, переход к этому графику рекомендуется осуществлять прямиком после монофазного (например, методом [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]). Однако, в отличие от других полифазных графиков с меньшим общим количеством сна, научиться засыпать днем на E1 обычно сложнее, что может занять до нескольких недель, потому что люди, по наблюдениям, нередко привыкают к 6-часовому монофазному сну, иногда придерживаясь его в течение длительных периодов. Таким образом, может потребоваться время, чтобы сонливость днем стала достаточной для засыпания. Тем не менее, опытные полифазники или люди, склонные легко засыпать, могут заставить нэп работать относительно быстро.
−
Since E1 provides a relatively high amount of sleep, transition to this schedule from monophasic sleep is recommended to be done straight from monophasic (i.e., [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]]). However, unlike other polyphasic schedules with less total sleep, learning to nap on E1 may take up to several weeks because humans have been observed to get used to sleeping monophasically for only 6 hours per night, sometimes for extended periods. Thus, it may take time for sleep pressure to build enough to induce sleep in naps. However, experienced nappers or those with high natural ability to fall asleep may still be able to fall asleep for the nap within a few days, or even right away in a few cases, albeit likely with high sleep onset.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Адаптация к E1 следует тем же правилам, что и адаптация к любым другим сокращающим сон полифазным графикам: необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы привыкнуть ко структуре сна. Однако, если общее время сна E1 (6,3 часа) очень близко к вашей потребности во сне на монофазном режиме, график может быть более гибким с самого начала.
−
Adaptation to E1 follows the same rules as any other reducing polyphasic schedules: it is necessary to go to sleep at the same time everyday for the nap and the core for the new sleep habits to stick. However, when the total sleep on E1 (6.3h) is very close to a personal monophasic baseline, the schedule can be more flexible right from the start.
 
−
</div>
 
  
 +
==Сложность==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Несмотря на то, что E1 выглядит легким графиком для новичков, результаты адаптации в сообществе с годами этого не отражают. Некоторые проблемы, препятствующие адаптации, нередко возникают на этом расписании:
−
==Difficulty==
+
* невозможность заснуть днем даже через много недель
−
</div>
+
* на то, чтобы уснуть днем, уходит слишком много времени после многих недель, что не позволяет эффективно поддерживать бодрствование
 +
* в некоторых более редких случаях частые просыпы после нэпа. Это может означать, что у этих полифазников более сильная склонность к дневному ядру, чем к короткому нэпу.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Однако большинство этих проблем может быть связано с недосыпом перед началом адаптации, плохой дисциплиной, плохой системой будильников или недооценкой личной потребности во сне при монофазном режиме.
−
Even though E1 looks like it would be an easy schedule for beginners and non-nappers, the adaptation results in the community over the years do not reflect this. There have been many reported problems from beginners over the course of adaptations that prevented them from reaching the adapted state: 
 
−
* inability to fall asleep in the nap even after many weeks
 
−
* high sleep onset for the nap after many weeks not allowing for enough sleep for the nap to sustain wakefulness effectively
 
−
* in some rarer cases, frequent oversleeping from the nap. This may suggest that these sleepers have a stronger tendency for a daytime core rather than a short nap.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.
−
Most of these issues, however, can be attributed to sleep debt prior to starting E1 adaptation, poor discipline, poor alarm system, or underestimation of personal monophasic sleep need.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1 имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варианте с 6.5-часовым ядром]].
−
It is worth noting that the failure to nap after several weeks (despite adhering to the schedule by the minute and all methods have been used to facilitate napping) may be attributed to the [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]] in scheduling. Since sleep pressure on E1 is generally lower than on other schedules with less total sleep, ideal nap times in which the body feel drowsiness are only at a few certain spots in the day. This can cause the nap to work poorly because the body only tired either before or after nap. The problem would be resolved if the nap is moved to those spots.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от '''4 до 10 недель'''. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации.  
−
Another common issue is the rather common [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|stage 3/4 loop]] for beginners. This typically happens when a sleeper cannot complete the adaptation and get stuck in [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|Stage 4]] where, near the end of adaptation, the sleeper feels inconsistently adapted, excessively tired at certain times of the day, or [[Special:MyLanguage/sleep inertia|sleep inertia]] upon wakes. Because E1 likely has sufficient total sleep to gain all the needed SWS, being trapped in Stage 4 may be due to a slight REM deficit. A potential method to address this issue has been proposed, covered in [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|6.5h core variant]] section.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
После адаптации к E1, возможно перейти на E2 и E3 в качестве этапов [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|постепенной адаптации]] по пути Everyman.  
−
The average time it takes to adapt to E1 is anywhere between '''4 and 10 weeks'''. The 10 weeks upper boundary is significantly higher than with many other schedules, because the process of repartitioning is slower on E1 than on many other schedules. As such, with all the available information, E1's difficulty has been adjusted to Moderate from Easy to reflect a more accurate picture of this adaptation.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Образ жизни==
−
After adapting to E1, it is possible to proceed to E2 and E3 as parts of the Everyman [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|gradual adaptation]] route.
 
−
</div>
 
  
 +
E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Варианты==
−
==Lifestyle consideration==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
В стандартном варианте E1 ядро начинается примерно в 23:00-24:00, но возможны и другие опции. В сообществе было опробовано множество вариантов, и некоторые из них были успешными и даже долгосрочными (по крайней мере, 6 месяцев).
−
Since E1 is overall a viable schedule to prepare polyphasic sleepers for more advanced schedules with the necessary napping skills to master the daytime nap, it does benefit a vast range of lifestyles. Its biphasic nature allows for long wake gaps between the nap and the core, and the nap can be fit into several occupations, including the mainstream 9-to-5 jobs. The nap can also be scheduled around noon in between any breaks or after work. Because of the short nap duration, it becomes possible to sustain the schedule long term, as the nap is not as long as a core (at least 90m), and as a result, it is less likely to be interrupted by daytime commitments. After adaptation, the nap window can be up to 4 hours with standard E1, and potentially wider with extended variants of the schedule.
 
−
</div>
 
  
 +
===Поздний нэп===
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]]
−
==Variants==
+
При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации.
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Позднее ядро===
−
With the common trend to schedule the E1 core at 11 PM or around midnight (with good management of dark period, food and exercise), E1 offers great versatility in scheduling. Many variants have been attempted, and some have succeeded and even been maintained for an extended period of time (at least 6 months).
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Late nap===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:E1 Late Nap.png|right|thumb|E1 with a nap after work]]
 
−
For 9-to-5 occupations that do not allow any naps during lunch breaks, it is possible to schedule this E1 variant with a nap after work (~4-5 PM) and a core around midnight or slightly later, with a dark period 2h before the core. However, there has been less success with this E1 variant, because the late nap has a low chance to contain REM sleep, being in late afternoon and closer to SWS peak. This can make adaptation harder than the default variant. The long wake gap before the nap can cause bouts of tiredness during adaptation.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Late core===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:E1 Late Core.png|right|thumb|E1 with a late core]]
 
−
Another viable alternate variant with some success is a late core. Sleepers with less SWS requirement and somewhat higher REM requirement may benefit from this scheduling, as some hours of the core now lie in REM peak, which will boost the amount of REM gained during these morning hours. Night owls or those who prefer some social time in the evening may also benefit from this variant. The nap can be placed ~6-7h after the core like in the default variant, or later, but should not be too late into the day (6 PM or later).
 
−
</div>
 
  
 +
[[File:E1 late core 2.png|right|thumb|E1 с поздним ядром]]
 +
Другой жизнеспособной альтернативой является вариант с поздним ядром. При несколько пониженной потребности в SWS и повышенной потребности в REM этот вариант имеет свои преимущества, поскольку ядро частично находится в [[REM peak|пике REM]]. Ночные совы или те, кто предпочитает вечернее времяпрепровождение, также могут воспользоваться этим вариантом. Нэп может быть размещен через ~6-7 часов после ядра, как в варианте по умолчанию, или позже, но не должен быть слишком поздним (18:00 или позже).
  
 
<span id="slightly-modified core length"></span>
 
<span id="slightly-modified core length"></span>
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Слегка измененная длина ядра===
−
===Slightly modified core length===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:E1 6.5h Core.png|right|thumb|6.5h Core]]
 
−
Recently, this 6.5 hour core variant has been proposed<ref>GeneralNguyen (2020). [https://www.reddit.com/r/polyphasic/comments/hwb83v/the_dilemma_with_everyman_1_from_a_community/ The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal]. Retrieved 07-12-2020.</ref> and has been showing promising results, though only few sleepers have attempted this variant. With the idea that SWS mostly occurs in the first half of the night and REM dominates the second half after the 6h mark (which is the end of the default E1 core), there should be very little SWS by the 6.5 hour mark. This will allow for more REM sleep and/or NREM2 in the core, which may boost alertness and provide a better opportunity to match personal REM baseline on monophasic.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Individuals with slightly higher REM sleep than usual (>100m each day) can attempt this variant. Underaged people or those with higher overall sleep need can also pick this variant for a closer total sleep to recommended monophasic baseline. A 6.5h core is the middle ground between the more difficult 6h core and the lengthy 7.5h core which offers little sleep reduction. The nap on this variant can be scheduled later if desired, because the extra 30 minutes provide more alertness sustaining than a 6h core. However, like other variants, it should not be later than 5 PM. As it stands now, more data is still needed to validate this variant.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Early core===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:E1 Early Core.png|right|thumb|E1 with an early core]]
 
−
Those with a tendency to sleep early as a long-term habit can place the core around the late evening hours, initiating sleep time early. The nap will then be shifted accordingly, earlier than the default version. Sleepers with high SWS requirement can also utilize this distribution. The earlier nap can also give more REM sleep, being in the morning hours that are more likely to allow for REM sleep.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
===Extended core===
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
[[File:E1-extended.png|right|thumb|E1-extended]]
 
−
The extended version is the usual recommendation for sleepers who are younger than 16 years old, or people who have a highly physically active lifestyle, a high sleep requirement and/or scheduling constraints (e.g, long wake gap from 9 AM to 5 PM). For a 9-hour monophasic sleeper, this variant offers a decent amount of sleep reduction, requiring only one nap. With a lot of sleep in stock, the extended version allows for more versatility in the placement of nap times. Because most, if not all of the vital sleep stages should be covered by the core, the nap mostly serves to give an alertness boost to improve learning and memory. As a result, the nap may be placed in later hours of the day (e.g, 4-5:30 PM).
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E1 6.5h core 2.png|right|thumb|6.5-часовое ядро]]
−
However, because of a high total sleep, it may take a long time to finally be able to fall asleep in the nap compared to standard E1. The adaptation to E1-extended may last just as long as the regular version, but with a much milder adaptation and possibly [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|silent stage 3]], with no signs of severe sleep deprivation symptoms or crippled productivity as seen on other more reducing schedules that has been observed in successful adaptations. Picking this variant as a result may give the benefit of potentially maximizing daily performances (physical and cognitive) at work and/or school even when adapting.
+
Этот вариант с 6.5-часовым ядром был предложен недавно<ref name="gn" /> и показывает многообещающие результаты, хотя только несколько человек протестировали его. С учетом того, что большая часть SWS в основном находится в первой половине ночи, а REM доминирует во второй половине после отметки ~6 часов (которая является концом ядра E1 по умолчанию), к отметке 6.5 часов SWS должно быть очень мало. Это позволяет получить больше REM или NREM2 в ядре, что делает режим проще.  
−
</div>
 
  
 +
Этот вариант имеет преимущество для людей с повышенной потребностью в REM (>100 минут в день). Подростки и люди с более высокой общей потребностью во сне могут также выбрать этот вариант, чтобы сокращать меньше сна. 6,5-часовое ядро - это золотая середина между более сложным 6-часовым ядром и длинным 7,5-часовым ядром, которое почти не сокращает сон. При желании нэп в этом варианте можно запланировать позже, потому что дополнительные 30 минут позволяют сохранять бодрствование дольше, чем стандартный режим. Однако, как и другие варианты, он не должен быть позже 17:00-18:00. В настоящее время требуется больше данных для проверки этого варианта.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Раннее ядро===
−
===Non-reducing variant===
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]]
−
[[File:E1 Non-reducing.png|right|thumb|A sample non-reducing E1 setup]]
+
Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром (например, в 20:00-21:00). Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию (например, в 08:00-09:00). Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.  
−
The difference between this and the extended variant is that this one follows one's monophasic baseline and does not reduce any sleep, while the extended variant be reducing for some (e.g, people with ~9h monophasic baseline). Those who should choose this variant include teenagers, people with very high sleep requirements, people who love flexibility of sleep, or those who prefer to avoid sleep reduction for a period of time. This variant is also a viable schedule to [[Special:MyLanguage/Recovery|recover]] on instead of the usual [[Special:MyLanguage/monophasic|monophasic]] recovery.
 
−
</div> 
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
===Расширенный===
−
As with a non-reducing biphasic schedule, this E1 provides much flexibility. The nap can be anywhere between 10 and 30 minutes. The nap duration can change from day to day, and can start at different hours each day if desired. Similarly, the core duration is not fixed and sleepers should rely on natural wakes for it. This scheduling variant can be strict, or slightly different sleep times each day from day 1 of adaptation (it is recommended that the core should should not be more flexible than an 2-hour window when first adapting, to keep the circadian rhythm consistent).
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
[[File:E1-ext 2.png|right|thumb|E1-extended]]
−
Thanks to the flexible nature of the nap, it is necessary for sleepers to recognize the time they are naturally tired or drowsy in the day to place the nap accordingly; if the one's work schedule does not allow for a large range of nap time, then a smaller nap window can be chosen. Most importantly in this variant, late naps (past ~5-6 PM) should be avoided because it may interfere with the core at night, which is more likely as the total sleep time is higher.
+
Расширенная версия обычно рекомендуется тем, кто не достиг 16 лет или людям, ведущим физически активный образ жизни, с высокой потребностью в сне и/или ограничениями в ежедневном расписании (например, невозможность спать с 9 утра до 5 вечера). Для 9-часового монофазного сна этот вариант предлагает приличное сокращение времени сна, требующее всего лишь одного нэпа. Расширенная версия также является более универсальной в планировании времени сна. Поскольку большинство, если не все жизненно важные стадии сна покрыты ядром при таком варианте, дневной сон в основном служит для поддержания бодрствования, улучшения обучения и памяти. Благодаря этому, он может быть запланирован на более поздние часы дня (например, 16:00-17:30).  
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.
−
Recently, there has been some success of this variant with very young teenagers who pursue a safe and easiest way to partake in polyphasic sleeping with the option for a daytime nap to train for napping. This usually serves as a groundwork for them to move to a more difficult schedule when time allows. A great advantage non-reducing E1 has over its counterpart Siesta is that the short daytime nap is very easy to schedule around meal times and social events, and usually short enough to avoid being interrupted by daytime activities.
 
−
</div> 
 
  
 +
===Сокращенный===
  
 +
{{nci|qptxq|right|E1-shortened}}У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состоит из 3 циклов сна. Одна из популярных предлагаемых форм - 5ч + 30м. Как и в случае с Сиестой, 3-цикловое ядро расширено до 5 часов, что позволяет получить больше легкого сна и REM для поддержания E1-shortened. Нэп расширен до 30 минут, что тоже увеличивает время сна и должно сделать график более устойчивым.
 +
Этот режим более сложный, чем стандартный, но может подойти тем, чья потребность во сне меньше среднего (6-7ч на моно).
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Примечания==
−
==References==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
{{reflist|refs=
−
<references />
+
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}</ref>
 +
<ref name="polysurvey">{{cite web |url=https://polyphasic.net/wp-content/uploads/2019/03/Polysurvey-2018-results-and-analysis.pdf |title=Polysurvey 2018 results and analysis |website=polyphasic.net}}</ref>
 +
<ref name="gn">{{cite web |url=https://www.reddit.com/r/polyphasic/comments/hwb83v/the_dilemma_with_everyman_1_from_a_community/ |title=The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal |last=GeneralNguyen |date=2020 |access-date=2020-12-07}}</ref>
 +
}}
 
[[Category:Schedules]]
 
[[Category:Schedules]]
−
</div>
 
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Latest revision as of 03:06, 25 January 2021

Other languages:
English • ‎русский • ‎українська
E1
Everyman 1
ссылка на napchart

Время сна6 часов 20 минут
ПредложеноPuredoxyk
СложностьУмеренная
Особенности1 длинное ядро, 1 нэп
Бывшие именаEveryman 6, Бифазный (график), короткая Сиеста

E1 - первый график в линейке Everyman, который состоит из длинного ядра, обычно длящегося 6 часов, и короткого нэпа. Тем не менее, E1 в основном известен как бифазный график, а не Everyman, потому что он содержит только два блока сна, а общий механизм напоминает Сиесту.[1]

Происхождение

E1 был впервые упомянут как часть формулы Puredoxyk в ее книге Ubersleep как расписание из линейки Everyman, наиболее близкое к монофазному сну. Его можно рассматривать как вариант традиционного режима сна во многих культурах, хотя в таких обстоятельствах дневной сон обычно дольше (возможно, больше похоже на Сиесту). В настоящее время это один из наиболее часто рекомендуемых графиков для новичков.

Механизм

Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл монофазного сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, недосыпание постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, Biphasic-X), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость.

Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать REM при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018[2], только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.

Адаптация

Поскольку E1 обеспечивает относительно большое количество сна, переход к этому графику рекомендуется осуществлять прямиком после монофазного (например, методом прямой адаптации). Однако, в отличие от других полифазных графиков с меньшим общим количеством сна, научиться засыпать днем на E1 обычно сложнее, что может занять до нескольких недель, потому что люди, по наблюдениям, нередко привыкают к 6-часовому монофазному сну, иногда придерживаясь его в течение длительных периодов. Таким образом, может потребоваться время, чтобы сонливость днем стала достаточной для засыпания. Тем не менее, опытные полифазники или люди, склонные легко засыпать, могут заставить нэп работать относительно быстро.

Адаптация к E1 следует тем же правилам, что и адаптация к любым другим сокращающим сон полифазным графикам: необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы привыкнуть ко структуре сна. Однако, если общее время сна E1 (6,3 часа) очень близко к вашей потребности во сне на монофазном режиме, график может быть более гибким с самого начала.

Сложность

Несмотря на то, что E1 выглядит легким графиком для новичков, результаты адаптации в сообществе с годами этого не отражают. Некоторые проблемы, препятствующие адаптации, нередко возникают на этом расписании:

  • невозможность заснуть днем даже через много недель
  • на то, чтобы уснуть днем, уходит слишком много времени после многих недель, что не позволяет эффективно поддерживать бодрствование
  • в некоторых более редких случаях частые просыпы после нэпа. Это может означать, что у этих полифазников более сильная склонность к дневному ядру, чем к короткому нэпу.

Однако большинство этих проблем может быть связано с недосыпом перед началом адаптации, плохой дисциплиной, плохой системой будильников или недооценкой личной потребности во сне при монофазном режиме.

Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с BRAC. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.

Другой распространенной проблемой для новичков является петля 3/4 стадий. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на 4 стадии, при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной инерцией сна. Поскольку E1 имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый SWS, попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о варианте с 6.5-часовым ядром.

Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от 4 до 10 недель. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации.

После адаптации к E1, возможно перейти на E2 и E3 в качестве этапов постепенной адаптации по пути Everyman.

Образ жизни

E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов.

Варианты

В стандартном варианте E1 ядро начинается примерно в 23:00-24:00, но возможны и другие опции. В сообществе было опробовано множество вариантов, и некоторые из них были успешными и даже долгосрочными (по крайней мере, 6 месяцев).

Поздний нэп

E1 с нэпом после работы

При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к пику SWS. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации.

Позднее ядро

E1 с поздним ядром

Другой жизнеспособной альтернативой является вариант с поздним ядром. При несколько пониженной потребности в SWS и повышенной потребности в REM этот вариант имеет свои преимущества, поскольку ядро частично находится в пике REM. Ночные совы или те, кто предпочитает вечернее времяпрепровождение, также могут воспользоваться этим вариантом. Нэп может быть размещен через ~6-7 часов после ядра, как в варианте по умолчанию, или позже, но не должен быть слишком поздним (18:00 или позже).

Слегка измененная длина ядра

6.5-часовое ядро

Этот вариант с 6.5-часовым ядром был предложен недавно[3] и показывает многообещающие результаты, хотя только несколько человек протестировали его. С учетом того, что большая часть SWS в основном находится в первой половине ночи, а REM доминирует во второй половине после отметки ~6 часов (которая является концом ядра E1 по умолчанию), к отметке 6.5 часов SWS должно быть очень мало. Это позволяет получить больше REM или NREM2 в ядре, что делает режим проще.

Этот вариант имеет преимущество для людей с повышенной потребностью в REM (>100 минут в день). Подростки и люди с более высокой общей потребностью во сне могут также выбрать этот вариант, чтобы сокращать меньше сна. 6,5-часовое ядро - это золотая середина между более сложным 6-часовым ядром и длинным 7,5-часовым ядром, которое почти не сокращает сон. При желании нэп в этом варианте можно запланировать позже, потому что дополнительные 30 минут позволяют сохранять бодрствование дольше, чем стандартный режим. Однако, как и другие варианты, он не должен быть позже 17:00-18:00. В настоящее время требуется больше данных для проверки этого варианта.

Раннее ядро

E1 с ранним ядром

Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром (например, в 20:00-21:00). Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию (например, в 08:00-09:00). Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.

Расширенный

E1-extended

Расширенная версия обычно рекомендуется тем, кто не достиг 16 лет или людям, ведущим физически активный образ жизни, с высокой потребностью в сне и/или ограничениями в ежедневном расписании (например, невозможность спать с 9 утра до 5 вечера). Для 9-часового монофазного сна этот вариант предлагает приличное сокращение времени сна, требующее всего лишь одного нэпа. Расширенная версия также является более универсальной в планировании времени сна. Поскольку большинство, если не все жизненно важные стадии сна покрыты ядром при таком варианте, дневной сон в основном служит для поддержания бодрствования, улучшения обучения и памяти. Благодаря этому, он может быть запланирован на более поздние часы дня (например, 16:00-17:30).

Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, с бессимптомной 3 стадией - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.

Сокращенный

E1-shortened

У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состоит из 3 циклов сна. Одна из популярных предлагаемых форм - 5ч + 30м. Как и в случае с Сиестой, 3-цикловое ядро расширено до 5 часов, что позволяет получить больше легкого сна и REM для поддержания E1-shortened. Нэп расширен до 30 минут, что тоже увеличивает время сна и должно сделать график более устойчивым. Этот режим более сложный, чем стандартный, но может подойти тем, чья потребность во сне меньше среднего (6-7ч на моно).

Примечания

  1. ↑ Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.
  2. ↑ "Polysurvey 2018 results and analysis" (PDF). polyphasic.net.
  3. ↑ GeneralNguyen (2020). "The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal". Retrieved 2020-12-07.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Экспериментальные
Не полифазные
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=E1/ru&oldid=9226"