Difference between revisions of "Scheduling overview/uk"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Стадія 1 NREM складає 5-10% від загального часу сну у дорослих при монофазному сні. Вона є найлегшою...")
Tags: Mobile web edit Mobile edit
(Updating to match new version of source page)
 
(10 intermediate revisions by one other user not shown)
Line 1: Line 1:
 
<languages/>
 
<languages/>
 
Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  
 
Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.  
−
 
  
 
== Стадії сну ==
 
== Стадії сну ==
Line 9: Line 8:
 
Стадія 1 NREM складає 5-10% від загального часу сну у дорослих при монофазному сні. Вона є найлегшою з усіх стадій NREM. На цьому етапі усвідомлення зовнішнього середовища і свідомість знижуються. Деякі люди на цій стадії відчувають гіпнотичні ривки або гипнагогічні галюцинації. На цьому етапі присутня суміш [[Wikipedia:alpha waves|альфа-хвиль]] і [[Wikipedia:theta waves|тета-хвиль]].
 
Стадія 1 NREM складає 5-10% від загального часу сну у дорослих при монофазному сні. Вона є найлегшою з усіх стадій NREM. На цьому етапі усвідомлення зовнішнього середовища і свідомість знижуються. Деякі люди на цій стадії відчувають гіпнотичні ривки або гипнагогічні галюцинації. На цьому етапі присутня суміш [[Wikipedia:alpha waves|альфа-хвиль]] і [[Wikipedia:theta waves|тета-хвиль]].
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
2 етап NREM, на який припадає 45-55% усього сну, глибше, ніж перший. Прокинутися від NREM 2 важче, ніж від NREM 1. Ця стадія характеризується [[Wikipedia:K-complex|K-комплексами]] і [[Wikipedia:sleep spindles|веретенами сну]], які представляють собою різкі переривання активності альфа-хвиль. Ця стадія сну також грає роль в підтримці бадьорості протягом тривалого часу.  
−
NREM Stage 2, accounting for 45-55% of total sleep, is deeper than the first one. It is more difficult to be awaken from than from the NREM 1. This stage is characterized by [[Wikipedia:K-complex|K-complexes]] and [[Wikipedia:sleep spindles|sleep spindles]], which are abrupt interruptions in alpha waves activity. This stage of sleep also plays a role in maintaining wakefulness over long periods.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
NREM Stage 3, accounting for 15-25% of total sleep, is the deepest of all sleep stages. This stage contains primarily [[Wikipedia:delta waves|delta waves]], which are high-amplitude and low-frequency. Hence, this stage is also known as slow-wave sleep (SWS). It is very difficult to wake up from this stage; attempts at doing so tend to result in [[Special:MyLanguage/sleep inertia|sleep inertia]] -- a period of intense grogginess and impaired cognitive function. This stage of sleep plays a critical role in the maintenance of the brain through the [[Wikipedia:Glymphatic system|glymphatic system]]. This process takes about 30 to 60 minutes of continuous NREM3 to complete, and could be hindered by schedules containing only short naps.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
REM, accounting for 20-25% of total sleep, is characterized by high frequency, low amplitude activity that resembles that during wakefulness and rapid eye movements. In this stage, muscles are also paralyzed and body temperature becomes unregulated. Vivid dreams are also often experienced during this stage, and the muscle atonia (paralysis) prevents the sleeper from acting them out.
 
−
</div>
 
  
 +
Стадія NREM 3, на яку припадає 15-25% усього сну, є найглибшою з усіх стадій сну. Ця стадія в основному містить [[Wikipedia:delta waves|дельта-хвилі]], які мають високу амплітуду і низьку частоту. Отже, ця стадія також відома як повільний/глибокий сон (SWS). Прокинутися під час цієї стадії дуже складно; спроби зробити це, як правило, призводять до [[Special:MyLanguage/sleep inertia|інерції сну]] - періоду сильної втоми і тимчасового порушення когнітивних функцій. Ця стадія сну грає вирішальну роль в підтримці роботи мозку через [[Wikipedia:Glymphatic system|глімфатичну систему]]. Цей процес займає від 30 до 60 хвилин безперервного NREM3 і може бути утруднений при графіках, що містять тільки короткі непи.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.
−
== Sleep reduction through polyphasic sleep ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==
−
SWS and REM (collectively termed ''vital sleep stages'') are the most necessary for the body, and in general cannot be cut. When a sleeper does not get a sufficient amount of SWS or REM, the respective pressure starts to build up. As the pressure builds, the body starts to favour that kind of sleep over others. At some point, this can lead to sleep-onset REM (SOREM) and sleep-onset SWS (SOSWS), which enables a sleeper to gain the required amount of SWS and REM in a shorter amount of time. Moreover, when sleep is restricted, vital sleep stages displaces light sleep (NREM 1 and 2), which further reduces the amount of total sleep needed to sustain the body.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
SWS і REM (збірно звані «життєво важливими стадіями сну») є найбільш важливими для організму і в цілому не можуть бути скорочені. Коли сплячий не отримує достатньої кількості SWS або REM, тиск відповідної стадії починає рости. У міру наростання тиску організм починає віддавати перевагу цій стадії сну. У якийсь момент це може привести до початку сну з REM (SOREM) або SWS (SOSWS), що дозволяє сплячому отримати необхідну кількість REM і SWS за більш короткий проміжок часу. Більш того, коли сон скорочено, життєво важливі стадії сну заміняють легкий сон (NREM 1 і 2), що дозволяє знизити загальну кількість сну, необхідну для підтримки організму.
−
However, as NREM 2 gets reduced, the ability to stay awake for long periods diminishes. This is why schedules with less total sleep time (TST) need more sleeps spread throughout the day to be sustainable. Taking a ~20-minute nap or a ~90-minute single-cycle core helps a polyphasic sleeper sustain wakefulness. Maximum wake gaps are dependent on the schedule, time of day, as well as the sleeper's individual needs. With gaps too large, one will always experiences bouts of tiredness during it and be unable to fully adapt to the schedule.
 
−
</div>
 
  
 +
Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Циркадний ритм ==
−
==Circadian rhythm==
 
 
{{TNT|Further|Dark period}}
 
{{TNT|Further|Dark period}}
−
The circadian rhythm is the body clock aligned to local solar time by light exposure and food intake, among other factors. It generates hormonal changes throughout the day consistently to produce effects on the body. One of the main effects is the secretion of [[Wikipedia:Melatonin|melatonin]], the presence of which is essential for entering SWS, and also affects the timing of REM sleep.
+
Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцевим сонячним часом, серед іншого, за рахунок впливу освітлення і прийому їжі. Він постійно викликає гормональні зміни протягом дня, маючи вплив на організм. Одним з основних ефектів є секреція [[Wikipedia:Melatonin|мелатоніну]], присутність якого є важливою для переходу до SWS, а також впливає на час швидкого сну.
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
After sunset when light levels reduce, the body starts to secrete melatonin to promote sleep. The rising levels of melatonin early in the night allows the body to gain SWS in the first few sleep cycles. In contrast, as melatonin levels drops in the morning, REM becomes the preferred sleep phase to be gained.
 
−
[[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]]
 
−
In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i.e. later). However, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, which peaks at ~480nm (blue) and drops off on both sides. To reduce this effect, a [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] must be employed, during which blue and green lights must not enter the eye. This can be done in many ways, such as with [[Special:MyLanguage/red goggles|red goggles]] or [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filters]].
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Після заходу сонця, коли рівень освітленості знижується, організм починає виділяти мелатонін для поліпшення сну. Підвищення рівня мелатоніну на початку ночі дозволяє тілу отримувати SWS в перші кілька циклів сну. Навпаки, коли рівень мелатоніну падає вранці, організм віддає перевагу REM, і відбувається інтенсивне отримання цієї стадії сну.
−
To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.
+
[[File:Melanopic.png|thumb|Функція меланопічної чутливості]]
−
</div>
+
В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]], протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою [[Special:MyLanguage/red goggles|червоних очок]] або [[Special:MyLanguage/screen filters|екранних фільтрів]].
  
 +
Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Мінімальний поріг сну ==
−
==Minimum sleep threshold==
+
{{See also|Age}}
−
{{see also|Age}}
+
Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.  
−
Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS і REM, ніж дорослим, що збільшує їх мінімальний поріг сну і ускладнює скорочення сну. Крім того, було висловлено припущення, що NREM2 може мати інші функції в розвитку мозку, і тому його скорочення може бути потенційно проблематичним для розвитку.
−
It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.  
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|+
 
|+
−
!Age
+
!Вік
−
!Recommended minimum sleep
+
!Рекомендований мінімум сну
 
|-
 
|-
 
|<16
 
|<16
−
|7.5 hours
+
|7.5 годин
 
|-
 
|-
 
|16-18
 
|16-18
−
|6 hours
+
|6 годин
 
|-
 
|-
 
|18-21
 
|18-21
−
|5 hours
+
|5 годин
 
|-
 
|-
 
|>21
 
|>21
−
|4 hours
+
|4 годин
 
|}
 
|}
−
It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
+
Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.  
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Ось базова класифікація розкладів за рівнем складності, припускаючи, що типовий сплячий має 8-годинний монофазний сон і нормальний рівень SWS і REM:
−
Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|+
 
|+
−
!Difficulty
+
!Складність
−
!Example schedules
+
!Приклад графіків
−
!TST range
+
!Діапазон TST
−
!Sleep time cut
+
!Скорочення часу сну
−
!Note
+
!Примітка
 
|-
 
|-
−
|Easy
+
|Легкі
 
|BiphasicX, E1-ext,  
 
|BiphasicX, E1-ext,  
 
Siesta-ext, Segmented-ext
 
Siesta-ext, Segmented-ext
 
|7-8
 
|7-8
−
|<1 hour
+
|<1 година
−
|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
+
|Рекомендується новачкам або тим, хто потребує значної гнучкості.
 
|-
 
|-
−
|Moderate
+
|Помірні
 
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
 
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
 
Segmented, DC1-ext
 
Segmented, DC1-ext
 
|5-6
 
|5-6
−
|1-2 hours
+
|1-2 години
−
|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
+
|Вимагає значного процесу адаптації, але можуть бути досить гнучкими після неї.
 
|-
 
|-
−
|Hard
+
|Важкі
 
|E3, DC2
 
|E3, DC2
 
|4-5
 
|4-5
−
|2-3 hours
+
|2-3 години
−
|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
+
|Вимагають жорсткої адаптації і не особливо гнучкі для більшості людей.
 
|-
 
|-
−
|Very hard
+
|Дуже важкі
 
|DC3, Bimaxion, Triphasic
 
|DC3, Bimaxion, Triphasic
 
|4-5
 
|4-5
−
|2-3 hours
+
|2-3 часа
−
|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
+
|Вважаються більш складними, ніж «важкі», тому що вони не містять довшого ядра в піку SWS.
 
|-
 
|-
−
|Extremely hard
+
|Надзвичайно складні
 
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
 
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
 
|<4
 
|<4
−
|>4 hours
+
|>4 години
−
|Not considered possible for most people.
+
|Не вважаються можливими для більшості людей.
 
|}
 
|}
−
</div>
 
−
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
==Sleep block lengths==
 
−
</div>
 
−
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Тривалість блоків сну ==
−
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Сон на поліфазних графіках в цілому підрозділяється на [[Special:MyLanguage/cores|ядра]] та [[Special:MyLanguage/naps|непи]].  
−
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.  
−
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
 
−
</div>
 
  
 +
Непи - це короткі періоди сну, близько 20 хвилин. Неп дозволяє отримати невелику кількість REM. Крім того, непи допомагають сплячим підтримувати бадьорість протягом дня. Більш тривалі непи (до ~45 хвилин, відомі як [[Special:MyLanguage/pronap|пронепи]]) можна використовувати під час піку REM на світанку, щоб провести більше часу в фазі REM. Пронепи в інший час доби можуть призвести до пробудження SWS, яке є досить важким і не освіжаючим для багатьох людей, особливо в періоди високого дефіциту SWS.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.
−
==Consistency==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Сталість ==
−
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
 
−
</div>
 
  
 +
Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Типи графіків ==
−
==Schedule lines==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
З незапам'ятних часів люди практикували два основних типи розкладу: [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментований сон]] - два блоки сну вночі, розділені проміжком неспання, і [[Special:MyLanguage/Siesta|Сієста]] - один тривалий блок сну вночі і більш короткий блок сну вдень. Звичайно, розклад у древніх людей було більш гнучким і тому, ймовірно, передбачав більшу кількість сну, ніж нинішні стандартні графіки. Більшість сучасних розкладів поліфазного сну розвиваються з монофазного сну, а також з двох вищезазначених історично поширених графіків.
−
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Лінія [[Special:MyLanguage/Biphasic|біфазних]] розкладів складається з двох історичних поліфазних розкладів і E1, який також вважається варіантом Сієсти в стилі Everyman.
−
The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Лінія розкладів [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] формується шляхом видалення циклів сну в кінці монофазного сну і додавання непов для компенсації втраченого часу в REM і підтримки неспання.
−
The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Лінійка розкладів [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] робить те ж саме, тільки з [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментованим]] сном замість монофазного.
−
The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів.
−
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|+
 
|+
−
!Schedule line
+
!Лінійка розкладів
−
!Description
+
!Опис
−
!Notes
+
!Примітка
 
|-
 
|-
 
|Biphasic
 
|Biphasic
−
|Two sleeps
+
|Два блоки сну
−
|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
+
|Зазвичай вважається найпростішою і рекомендується новачкам.
 
|-
 
|-
 
|Everyman
 
|Everyman
−
|One core sleep and two or more naps
+
|Одне ядро і два або більше непів
 
|
 
|
 
|-
 
|-
 
|Dual core
 
|Dual core
−
|Two core sleeps and one or more naps
+
|Два ядра і один або більше непів
 
|
 
|
 
|-
 
|-
 
|Tri core
 
|Tri core
−
|Three core sleeps
+
|Три ядра
 
|
 
|
 
|-
 
|-
 
|Nap only
 
|Nap only
−
|No cores and any number of naps
+
|Немає ядер і будь-яка кількість непів
−
|Not deemed to be achievable for most people.
+
|Вважається недосяжним для більшості людей.
 
|-
 
|-
−
|Experimental
+
|Експериментальні
−
|Those that do not fit into the above categories
+
|Ті, які не потрапляють в зазначені вище категорії
−
|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working
+
|Зазвичай не рекомендуються новачкам через недостатні докази їх працездатності
 
|}
 
|}
−
</div>
 
  
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Latest revision as of 02:00, 31 December 2020

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎português do Brasil • ‎русский • ‎українська • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語

Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного недосипання і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.

Стадії сну

Сон - складне явище, яке викликає фізіологічні зміни в усьому тілі. Однак в основному він впливає на мозок. Відповідно до електричної активності мозку, сон поділяється на швидкий сон (REM) і стадії, не пов'язані з REM (NREM). NREM-сон ділиться на три стадії в залежності від частоти і амплітуди мозкових хвиль.

Стадія 1 NREM складає 5-10% від загального часу сну у дорослих при монофазному сні. Вона є найлегшою з усіх стадій NREM. На цьому етапі усвідомлення зовнішнього середовища і свідомість знижуються. Деякі люди на цій стадії відчувають гіпнотичні ривки або гипнагогічні галюцинації. На цьому етапі присутня суміш альфа-хвиль і тета-хвиль.

2 етап NREM, на який припадає 45-55% усього сну, глибше, ніж перший. Прокинутися від NREM 2 важче, ніж від NREM 1. Ця стадія характеризується K-комплексами і веретенами сну, які представляють собою різкі переривання активності альфа-хвиль. Ця стадія сну також грає роль в підтримці бадьорості протягом тривалого часу.

Стадія NREM 3, на яку припадає 15-25% усього сну, є найглибшою з усіх стадій сну. Ця стадія в основному містить дельта-хвилі, які мають високу амплітуду і низьку частоту. Отже, ця стадія також відома як повільний/глибокий сон (SWS). Прокинутися під час цієї стадії дуже складно; спроби зробити це, як правило, призводять до інерції сну - періоду сильної втоми і тимчасового порушення когнітивних функцій. Ця стадія сну грає вирішальну роль в підтримці роботи мозку через глімфатичну систему. Цей процес займає від 30 до 60 хвилин безперервного NREM3 і може бути утруднений при графіках, що містять тільки короткі непи.

REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

Скорочення сну за допомогою поліфазного сну

SWS і REM (збірно звані «життєво важливими стадіями сну») є найбільш важливими для організму і в цілому не можуть бути скорочені. Коли сплячий не отримує достатньої кількості SWS або REM, тиск відповідної стадії починає рости. У міру наростання тиску організм починає віддавати перевагу цій стадії сну. У якийсь момент це може привести до початку сну з REM (SOREM) або SWS (SOSWS), що дозволяє сплячому отримати необхідну кількість REM і SWS за більш короткий проміжок часу. Більш того, коли сон скорочено, життєво важливі стадії сну заміняють легкий сон (NREM 1 і 2), що дозволяє знизити загальну кількість сну, необхідну для підтримки організму.

Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро ​​допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.

Циркадний ритм

Further information: Dark period

Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцевим сонячним часом, серед іншого, за рахунок впливу освітлення і прийому їжі. Він постійно викликає гормональні зміни протягом дня, маючи вплив на організм. Одним з основних ефектів є секреція мелатоніну, присутність якого є важливою для переходу до SWS, а також впливає на час швидкого сну.

Після заходу сонця, коли рівень освітленості знижується, організм починає виділяти мелатонін для поліпшення сну. Підвищення рівня мелатоніну на початку ночі дозволяє тілу отримувати SWS в перші кілька циклів сну. Навпаки, коли рівень мелатоніну падає вранці, організм віддає перевагу REM, і відбувається інтенсивне отримання цієї стадії сну.

Функція меланопічної чутливості

В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити темний період, протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою червоних очок або екранних фільтрів.

Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.

Мінімальний поріг сну

See also: Age

Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.

Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS і REM, ніж дорослим, що збільшує їх мінімальний поріг сну і ускладнює скорочення сну. Крім того, було висловлено припущення, що NREM2 може мати інші функції в розвитку мозку, і тому його скорочення може бути потенційно проблематичним для розвитку.

Вік Рекомендований мінімум сну
<16 7.5 годин
16-18 6 годин
18-21 5 годин
>21 4 годин

Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.

Ось базова класифікація розкладів за рівнем складності, припускаючи, що типовий сплячий має 8-годинний монофазний сон і нормальний рівень SWS і REM:

Складність Приклад графіків Діапазон TST Скорочення часу сну Примітка
Легкі BiphasicX, E1-ext,

Siesta-ext, Segmented-ext

7-8 <1 година Рекомендується новачкам або тим, хто потребує значної гнучкості.
Помірні E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,

Segmented, DC1-ext

5-6 1-2 години Вимагає значного процесу адаптації, але можуть бути досить гнучкими після неї.
Важкі E3, DC2 4-5 2-3 години Вимагають жорсткої адаптації і не особливо гнучкі для більшості людей.
Дуже важкі DC3, Bimaxion, Triphasic 4-5 2-3 часа Вважаються більш складними, ніж «важкі», тому що вони не містять довшого ядра в піку SWS.
Надзвичайно складні E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion <4 >4 години Не вважаються можливими для більшості людей.

Тривалість блоків сну

Сон на поліфазних графіках в цілому підрозділяється на ядра та непи.

Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю циклу сну. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, графіки Nap only) мають надзвичайно низькі показники успіху.

Непи - це короткі періоди сну, близько 20 хвилин. Неп дозволяє отримати невелику кількість REM. Крім того, непи допомагають сплячим підтримувати бадьорість протягом дня. Більш тривалі непи (до ~45 хвилин, відомі як пронепи) можна використовувати під час піку REM на світанку, щоб провести більше часу в фазі REM. Пронепи в інший час доби можуть призвести до пробудження SWS, яке є досить важким і не освіжаючим для багатьох людей, особливо в періоди високого дефіциту SWS.

Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.

Сталість

Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.

Типи графіків

З незапам'ятних часів люди практикували два основних типи розкладу: сегментований сон - два блоки сну вночі, розділені проміжком неспання, і Сієста - один тривалий блок сну вночі і більш короткий блок сну вдень. Звичайно, розклад у древніх людей було більш гнучким і тому, ймовірно, передбачав більшу кількість сну, ніж нинішні стандартні графіки. Більшість сучасних розкладів поліфазного сну розвиваються з монофазного сну, а також з двох вищезазначених історично поширених графіків.

Лінія біфазних розкладів складається з двох історичних поліфазних розкладів і E1, який також вважається варіантом Сієсти в стилі Everyman.

Лінія розкладів Everyman формується шляхом видалення циклів сну в кінці монофазного сну і додавання непов для компенсації втраченого часу в REM і підтримки неспання.

Лінійка розкладів Dual core робить те ж саме, тільки з сегментованим сном замість монофазного.

За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів.

Лінійка розкладів Опис Примітка
Biphasic Два блоки сну Зазвичай вважається найпростішою і рекомендується новачкам.
Everyman Одне ядро і два або більше непів
Dual core Два ядра і один або більше непів
Tri core Три ядра
Nap only Немає ядер і будь-яка кількість непів Вважається недосяжним для більшості людей.
Експериментальні Ті, які не потрапляють в зазначені вище категорії Зазвичай не рекомендуються новачкам через недостатні докази їх працездатності


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Експериментальні
Не полифазні
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Scheduling_overview/uk&oldid=7323"