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== Estágios do sono ==
 
== Estágios do sono ==
  
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O [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono|sono]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM|REM]] e [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos|NREM]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.  
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O [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono sono] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM REM] e [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos NREM]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.  
  
 
NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves|ondas teta]].
 
NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves|ondas teta]].
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NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles|fusos do sono]]  
 
NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles|fusos do sono]]  
  
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NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [[Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
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NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
 
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REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
 
REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
  
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== Redução do sono via sono polifásico ==
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== Sleep reduction through polyphasic sleep ==
 
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SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.
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SWS and REM (collectively termed ''vital sleep stages'') are the most necessary for the body, and in general cannot be cut. When a sleeper does not get a sufficient amount of SWS or REM, the respective pressure starts to build up. As the pressure builds, the body starts to favour that kind of sleep over others. At some point, this can lead to sleep-onset REM (SOREM) and sleep-onset SWS (SOSWS), which enables a sleeper to gain the required amount of SWS and REM in a shorter amount of time. Moreover, when sleep is restricted, vital sleep stages displaces light sleep (NREM 1 and 2), which further reduces the amount of total sleep needed to sustain the body.
 
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No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.
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However, as NREM 2 gets reduced, the ability to stay awake for long periods diminishes. This is why schedules with less total sleep time (TST) need more sleeps spread throughout the day to be sustainable. Taking a ~20-minute nap or a ~90-minute single-cycle core helps a polyphasic sleeper sustain wakefulness. Maximum wake gaps are dependent on the schedule, time of day, as well as the sleeper's individual needs. With gaps too large, one will always experiences bouts of tiredness during it and be unable to fully adapt to the schedule.
 
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==Ritmo Circadiano==
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==Circadian rhythm==
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{{TNT|Further|Dark period/pt-br}}
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{{TNT|Further|Dark period}}
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O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina melatonina], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.
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The circadian rhythm is the body clock aligned to local solar time by light exposure and food intake, among other factors. It generates hormonal changes throughout the day consistently to produce effects on the body. One of the main effects is the secretion of [[Wikipedia:Melatonin|melatonin]], the presence of which is essential for entering SWS, and also affects the timing of REM sleep.
 
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Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.
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After sunset when light levels reduce, the body starts to secrete melatonin to promote sleep. The rising levels of melatonin early in the night allows the body to gain SWS in the first few sleep cycles. In contrast, as melatonin levels drops in the morning, REM becomes the preferred sleep phase to be gained.
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[[File:Melanopic.png|thumb|Função da sensibilidade melanópica]]
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[[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]]
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Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um [[Special:MyLanguage/dark period|período escuro]] deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como [[Special:MyLanguage/red goggles|óculos vermelhos]] ou [[Special:MyLanguage/screen filters|filtros de tela]].
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In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i.e. later). However, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, which peaks at ~480nm (blue) and drops off on both sides. To reduce this effect, a [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] must be employed, during which blue and green lights must not enter the eye. This can be done in many ways, such as with [[Special:MyLanguage/red goggles|red goggles]] or [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filters]].
 
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Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.
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To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.
 
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== Limite de sono mínimo ==
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==Minimum sleep threshold==
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{{see also|Age/pt-br}}
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{{see also|Age}}
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Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.  
−
Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
 
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Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.
−
It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.  
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
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!Age
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!Idade
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!Recommended minimum sleep
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!Sono mínimo recomendado
 
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|<16
 
|<16
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|7.5 hours
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|7,5 horas
 
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|16-18
 
|16-18
−
|6 hours
+
|6 horas
 
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|18-21
 
|18-21
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|5 hours
+
|5 horas
 
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|>21
 
|>21
−
|4 hours
+
|4 horas
 
|}
 
|}
−
It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
+
Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.  
−
</div>
 
  
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:
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Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|+
 
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!Difficulty
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!Dificuldade
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!Example schedules
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!Cronogramas de exemplo
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!TST range
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!Total de sono
−
!Sleep time cut
+
!Redução de sono
−
!Note
+
!Observação
 
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|-
−
|Easy
+
|Fácil
−
|BiphasicX, E1-ext,  
+
|BifásicoX, E1-ext,  
 
Siesta-ext, Segmented-ext
 
Siesta-ext, Segmented-ext
 
|7-8
 
|7-8
−
|<1 hour
+
|<1 horas
−
|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
+
|Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade.
 
|-
 
|-
−
|Moderate
+
|Moderado
−
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,  
+
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,  
−
Segmented, DC1-ext
+
Segmentado, DC1-ext
 
|5-6
 
|5-6
−
|1-2 hours
+
|1-2 horas
−
|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
+
|Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação.
 
|-
 
|-
−
|Hard
+
|Difícil
 
|E3, DC2
 
|E3, DC2
 
|4-5
 
|4-5
−
|2-3 hours
+
|2-3 horas
−
|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
+
|Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas.
 
|-
 
|-
−
|Very hard
+
|Muito difícil
−
|DC3, Bimaxion, Triphasic
+
|DC3, Bimaxion, Trifásico
 
|4-5
 
|4-5
−
|2-3 hours
+
|2-3 horas
−
|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
+
|Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS.
 
|-
 
|-
−
|Extremely hard
+
|Extremamente difícil
−
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
+
|E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion
 
|<4
 
|<4
−
|>4 hours
+
|>4 horas
−
|Not considered possible for most people.
+
|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.
 
|}
 
|}
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Durações dos blocos de sono==
−
==Sleep block lengths==
 
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</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em [[Special:MyLanguage/cores|núcleos]] e [[Special:MyLanguage/naps|sonecas]].  
−
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
 
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</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono ciclo do sono] padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, [[Special:MyLanguage/Nap only|cronogramas com apenas sonecas]]) tem taxas de sucesso extremamente baixas.  
−
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
 
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</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como [[Special:MyLanguage/pronap|soneca pro]]) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.  
−
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
 
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<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Núcleos de sono são preferíveis durante a noite, já que eles permitem preencher o pico SWS. Também fica mais fácil se organizar devido a obrigações sociais. Sonecas são preferíveis durante o dia, já que estágios profundos de sono são menos prováveis de aparecer. Depois da adaptação, sonecas podem ser relativamente flexíveis, já o núcleo é muito mais difícil de mover.
−
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
 
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</div>
 
  
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==Consistência==
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==Consistency==
 
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Durante a adaptação, a maioria dos cronogramas polifásicos(exceto pelos sem redução de sono) são rígidos, ou seja, devem ser feitos consistentemente, sem sonos perdidos, sonos movidos, ou excesso ou falta de sono. Se seu cronograma pessoal não pode acomodar o cronograma de sono todos os dias, é improvável que você irá se adaptar a ele. Um ou dois pequenos erros não vão prejudicar a sua adaptação, mas conforme os erros vão se acumulando, sua chance de ter sucesso na adaptação é reduzido. Logo, é necessário se planejar pra evitar esses erros, planejando com cuidado seu cronograma pessoal ao partir do seu cronograma de sono e colocando alarmes pra evitar dormir demais.
−
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==Linhas de cronograma==
−
==Schedule lines==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Dois tipos de cronograma foram praticados por seres humanos desde o tempo imemorial:
−
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
+
[[Special:MyLanguage/Segmented|Segmentado]] -- com dois sonos longos no meio da noite separados por um período acordado, e [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- um longo período acordado a noite e um sono menor durante a tarde. É claro, o cronograma da antiguidade é muito mais flexível e portanto contém mais sono total do que os de hoje em dia. A maioria dos cronogramas de sono polifásico atuais evoluíram do sono monofásico e dos dois sonos bifásicos históricos mencionados acima.
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</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
A linha de sono [[Special:MyLanguage/Biphasic|Bifásico]] consiste em dois cronogramas polifásicos históricos, assim como o E1, que também é considerada uma variante da siesta no estilo Everyman.
−
The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
A linha [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o tempo perdido de REM e se manter alerta.
−
The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
A linha [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmentado]] ao invés do monofásico.
−
The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Nas últimas décadas, a comunidade polifásica desenvolveu várias linhas de cronograma que tem funciona.
−
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
 
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|+
 
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!Schedule line
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!Linha de cronograma
−
!Description
+
!Descrição
−
!Notes
+
!Observações
 
|-
 
|-
−
|Biphasic
+
|Bifásico
−
|Two sleeps
+
|Dois sonos
−
|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
+
|Considerada a mais fácil e recomendada para iniciantes.
 
|-
 
|-
 
|Everyman
 
|Everyman
−
|One core sleep and two or more naps
+
|Um núcleo e duas ou mais sonecas
 
|
 
|
 
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|Dual core
 
|Dual core
−
|Two core sleeps and one or more naps
+
|Dois núcleos e uma ou mais sonecas
 
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|
 
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|Tri core
 
|Tri core
−
|Three core sleeps
+
|Três núcleos
 
|
 
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|-
 
|-
−
|Nap only
+
|Apenas sonecas
−
|No cores and any number of naps
+
|Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas
−
|Not deemed to be achievable for most people.
+
|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.
 
|-
 
|-
 
|Experimental
 
|Experimental
−
|Those that do not fit into the above categories
+
|Aqueles que não se encaixam nas categorias acima.
−
|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working
+
|Não é recomendada para iniciantes por não haver evidência de funcionarem. Não é recomendada para iniciantes por não haver provas o suficiente de funcionarem.
 
|}
 
|}
−
</div>
 
  
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Latest revision as of 17:49, 24 January 2021

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Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de privação do sono e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.

Estágios do sono

O sono é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios REM e NREM. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.

NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de ondas alfa e ondas teta.

NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por complexos K e fusos do sono

NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente ondas delta, que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em inércia do sono -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo sistema glifático. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.

REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.

Redução do sono via sono polifásico

SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.

No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.

Ritmo Circadiano

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O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de melatonina, cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.

Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.

Função da sensibilidade melanópica

Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um período escuro deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como óculos vermelhos ou filtros de tela.

Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.

Limite de sono mínimo

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Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.

Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.

Idade Sono mínimo recomendado
<16 7,5 horas
16-18 6 horas
18-21 5 horas
>21 4 horas

Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.

Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:

Dificuldade Cronogramas de exemplo Total de sono Redução de sono Observação
Fácil BifásicoX, E1-ext,

Siesta-ext, Segmented-ext

7-8 <1 horas Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade.
Moderado E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,

Segmentado, DC1-ext

5-6 1-2 horas Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação.
Difícil E3, DC2 4-5 2-3 horas Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas.
Muito difícil DC3, Bimaxion, Trifásico 4-5 2-3 horas Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS.
Extremamente difícil E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion <4 >4 horas Não é considerado possível pra maioria das pessoas.

Durações dos blocos de sono

Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em núcleos e sonecas.

Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um ciclo do sono padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, cronogramas com apenas sonecas) tem taxas de sucesso extremamente baixas.

Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como soneca pro) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.

Núcleos de sono são preferíveis durante a noite, já que eles permitem preencher o pico SWS. Também fica mais fácil se organizar devido a obrigações sociais. Sonecas são preferíveis durante o dia, já que estágios profundos de sono são menos prováveis de aparecer. Depois da adaptação, sonecas podem ser relativamente flexíveis, já o núcleo é muito mais difícil de mover.

Consistência

Durante a adaptação, a maioria dos cronogramas polifásicos(exceto pelos sem redução de sono) são rígidos, ou seja, devem ser feitos consistentemente, sem sonos perdidos, sonos movidos, ou excesso ou falta de sono. Se seu cronograma pessoal não pode acomodar o cronograma de sono todos os dias, é improvável que você irá se adaptar a ele. Um ou dois pequenos erros não vão prejudicar a sua adaptação, mas conforme os erros vão se acumulando, sua chance de ter sucesso na adaptação é reduzido. Logo, é necessário se planejar pra evitar esses erros, planejando com cuidado seu cronograma pessoal ao partir do seu cronograma de sono e colocando alarmes pra evitar dormir demais.

Linhas de cronograma

Dois tipos de cronograma foram praticados por seres humanos desde o tempo imemorial: Segmentado -- com dois sonos longos no meio da noite separados por um período acordado, e Siesta -- um longo período acordado a noite e um sono menor durante a tarde. É claro, o cronograma da antiguidade é muito mais flexível e portanto contém mais sono total do que os de hoje em dia. A maioria dos cronogramas de sono polifásico atuais evoluíram do sono monofásico e dos dois sonos bifásicos históricos mencionados acima.

A linha de sono Bifásico consiste em dois cronogramas polifásicos históricos, assim como o E1, que também é considerada uma variante da siesta no estilo Everyman.

A linha Everyman de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o tempo perdido de REM e se manter alerta.

A linha Dual core de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono Segmentado ao invés do monofásico.

Nas últimas décadas, a comunidade polifásica desenvolveu várias linhas de cronograma que tem funciona.

Linha de cronograma Descrição Observações
Bifásico Dois sonos Considerada a mais fácil e recomendada para iniciantes.
Everyman Um núcleo e duas ou mais sonecas
Dual core Dois núcleos e uma ou mais sonecas
Tri core Três núcleos
Apenas sonecas Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas Não é considerado possível pra maioria das pessoas.
Experimental Aqueles que não se encaixam nas categorias acima. Não é recomendada para iniciantes por não haver evidência de funcionarem. Não é recomendada para iniciantes por não haver provas o suficiente de funcionarem.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Experimental
Non-polyphasic
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