Difference between revisions of "E1/ru"
(Updating to match new version of source page) |
(Created page with "{{nci|qptxq|right|E1-shortened}}У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состои...") |
||
| (4 intermediate revisions by the same user not shown) | |||
| Line 10: | Line 10: | ||
==Механизм== | ==Механизм== | ||
| − | + | Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]] постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой [[Special:MyLanguage/sleep_presure|сонливость]]. | |
| − | Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпание]] постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|Biphasic-X]]), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость. | ||
| − | |||
Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем. | Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем. | ||
| Line 33: | Line 31: | ||
Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места. | Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с [[Wikipedia:Basic rest–activity cycle|BRAC]]. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места. | ||
| − | + | Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1 имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варианте с 6.5-часовым ядром]]. | |
| − | Другой распространенной проблемой для новичков является [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадий]]. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадии]], при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной [[Special:MyLanguage/sleep inertia|инерцией сна]]. Поскольку E1 | ||
| − | |||
Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от '''4 до 10 недель'''. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации. | Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от '''4 до 10 недель'''. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации. | ||
| Line 43: | Line 39: | ||
==Образ жизни== | ==Образ жизни== | ||
| − | |||
E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов. | E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов. | ||
| − | |||
==Варианты== | ==Варианты== | ||
| Line 53: | Line 47: | ||
===Поздний нэп=== | ===Поздний нэп=== | ||
| − | |||
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]] | [[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]] | ||
| − | При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации. | + | При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации. |
| − | |||
===Позднее ядро=== | ===Позднее ядро=== | ||
| Line 73: | Line 65: | ||
===Раннее ядро=== | ===Раннее ядро=== | ||
| − | |||
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]] | [[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]] | ||
| − | Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM. | + | Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром (например, в 20:00-21:00). Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию (например, в 08:00-09:00). Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM. |
| − | |||
===Расширенный=== | ===Расширенный=== | ||
| Line 85: | Line 75: | ||
Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации. | Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации. | ||
| − | + | ===Сокращенный=== | |
| − | === | ||
| − | |||
| − | + | {{nci|qptxq|right|E1-shortened}}У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состоит из 3 циклов сна. Одна из популярных предлагаемых форм - 5ч + 30м. Как и в случае с Сиестой, 3-цикловое ядро расширено до 5 часов, что позволяет получить больше легкого сна и REM для поддержания E1-shortened. Нэп расширен до 30 минут, что тоже увеличивает время сна и должно сделать график более устойчивым. | |
| − | {{nci|qptxq|right|E1-shortened}} | + | Этот режим более сложный, чем стандартный, но может подойти тем, чья потребность во сне меньше среднего (6-7ч на моно). |
| − | |||
| − | |||
==Примечания== | ==Примечания== | ||
Latest revision as of 03:06, 25 January 2021
| Everyman 1 | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 6 часов 20 минут |
| Предложено | Puredoxyk |
| Сложность | Умеренная |
| Особенности | 1 длинное ядро, 1 нэп |
| Бывшие имена | Everyman 6, Бифазный (график), короткая Сиеста |
E1 - первый график в линейке Everyman, который состоит из длинного ядра, обычно длящегося 6 часов, и короткого нэпа. Тем не менее, E1 в основном известен как бифазный график, а не Everyman, потому что он содержит только два блока сна, а общий механизм напоминает Сиесту.[1]
Происхождение
E1 был впервые упомянут как часть формулы Puredoxyk в ее книге Ubersleep как расписание из линейки Everyman, наиболее близкое к монофазному сну. Его можно рассматривать как вариант традиционного режима сна во многих культурах, хотя в таких обстоятельствах дневной сон обычно дольше (возможно, больше похоже на Сиесту). В настоящее время это один из наиболее часто рекомендуемых графиков для новичков.
Механизм
Everyman 1, или E1, частично является Everyman и частично бифазным графиком. Он заменяет один цикл монофазного сна на один нэп. Из-за того, что ночное ядро сокращено, недосыпание постепенно нарастает и в конечном итоге заснуть во время нэпа становится легко. Этот процесс, вероятно, намного проще, чем попытка научиться дремать по бифазному графику, не сокращающему сон (например, Biphasic-X), потому что сокращение ночного ядра влечет за собой сонливость.
Первоначально считалось, что нэп на E1 должен обязательно содержать REM при успешной адаптации. Однако, согласно данным Polyphasic Survey 2018[2], только 50% людей, адаптировавшихся к E1, имели REM в нэпе. Исходя из приведенных выше данных, все еще кажется возможным завершить адаптацию к E1 без REM в нэпе. Скорее всего, это результат того, что завершившие адаптацию полифазники покрывают свои потребности в фазе REM в своем ядре, что оставляет нэп лишь средством поддержания бодрствования днем.
Адаптация
Поскольку E1 обеспечивает относительно большое количество сна, переход к этому графику рекомендуется осуществлять прямиком после монофазного (например, методом прямой адаптации). Однако, в отличие от других полифазных графиков с меньшим общим количеством сна, научиться засыпать днем на E1 обычно сложнее, что может занять до нескольких недель, потому что люди, по наблюдениям, нередко привыкают к 6-часовому монофазному сну, иногда придерживаясь его в течение длительных периодов. Таким образом, может потребоваться время, чтобы сонливость днем стала достаточной для засыпания. Тем не менее, опытные полифазники или люди, склонные легко засыпать, могут заставить нэп работать относительно быстро.
Адаптация к E1 следует тем же правилам, что и адаптация к любым другим сокращающим сон полифазным графикам: необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы привыкнуть ко структуре сна. Однако, если общее время сна E1 (6,3 часа) очень близко к вашей потребности во сне на монофазном режиме, график может быть более гибким с самого начала.
Сложность
Несмотря на то, что E1 выглядит легким графиком для новичков, результаты адаптации в сообществе с годами этого не отражают. Некоторые проблемы, препятствующие адаптации, нередко возникают на этом расписании:
- невозможность заснуть днем даже через много недель
- на то, чтобы уснуть днем, уходит слишком много времени после многих недель, что не позволяет эффективно поддерживать бодрствование
- в некоторых более редких случаях частые просыпы после нэпа. Это может означать, что у этих полифазников более сильная склонность к дневному ядру, чем к короткому нэпу.
Однако большинство этих проблем может быть связано с недосыпом перед началом адаптации, плохой дисциплиной, плохой системой будильников или недооценкой личной потребности во сне при монофазном режиме.
Стоит отметить, что неспособность заснуть днем через несколько недель (несмотря на строгость дисциплины) может быть связано с BRAC. Поскольку сонливость днем на E1 обычно ниже, чем на других графиках с меньшим количеством сна, согласно теории BRAC, идеальное время для нэпа, при котором тело чувствует сонливость, - только в нескольких определенных точках дня. Это может привести к тому, что нэп будет плохо работать, потому что организм устает только до или после установленного времени. Проблема будет решена, если переместить нэп в эти места.
Другой распространенной проблемой для новичков является петля 3/4 стадий. Это обычно происходит, когда полифазник не может завершить адаптацию и застревает на 4 стадии, при которой адаптация чувствуется не полностью оконченной, и чрезмерная усталость может возникать в определенное время дня, а пробуждения могут сопровождаться интенсивной инерцией сна. Поскольку E1 имеет достаточно длинное ядро, чтобы получить весь необходимый SWS, попадание в ловушку на 4 стадии скорее всего связано с небольшим дефицитом REM в большинстве случаев. Был предложен потенциальный метод решения этой проблемы, описанный в разделе о варианте с 6.5-часовым ядром.
Среднее время, необходимое для адаптации к E1, составляет от 4 до 10 недель. Верхняя граница 10 недель значительно выше, чем во многих других расписаниях, потому что процесс перераспределения стадий сна на E1 относительно медленный. Таким образом, при всей доступной информации, сложность E1 была изменена на «Умеренную» с «Легкой», чтобы отразить более точную картину этой адаптации.
После адаптации к E1, возможно перейти на E2 и E3 в качестве этапов постепенной адаптации по пути Everyman.
Образ жизни
E1 имеет много преимуществ для разных образов жизни. Его бифазный характер позволяет иметь длинные промежутки бодрствования между блоками сна, что является удобным для многих занятий, включая стандартный 8-часовой рабочий день. Короткий нэп может вместиться в обеденный перерыв или же после работы. Его непродолжительность является большим преимуществом, поскольку менее вероятно, что внешние обстоятельства могут прервать его. После адаптации нэп становится гибким, и диапазон гибкости обычно составляет до 4 часов.
Варианты
В стандартном варианте E1 ядро начинается примерно в 23:00-24:00, но возможны и другие опции. В сообществе было опробовано множество вариантов, и некоторые из них были успешными и даже долгосрочными (по крайней мере, 6 месяцев).
Поздний нэп
При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к пику SWS. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации.
Позднее ядро
Другой жизнеспособной альтернативой является вариант с поздним ядром. При несколько пониженной потребности в SWS и повышенной потребности в REM этот вариант имеет свои преимущества, поскольку ядро частично находится в пике REM. Ночные совы или те, кто предпочитает вечернее времяпрепровождение, также могут воспользоваться этим вариантом. Нэп может быть размещен через ~6-7 часов после ядра, как в варианте по умолчанию, или позже, но не должен быть слишком поздним (18:00 или позже).
Слегка измененная длина ядра
Этот вариант с 6.5-часовым ядром был предложен недавно[3] и показывает многообещающие результаты, хотя только несколько человек протестировали его. С учетом того, что большая часть SWS в основном находится в первой половине ночи, а REM доминирует во второй половине после отметки ~6 часов (которая является концом ядра E1 по умолчанию), к отметке 6.5 часов SWS должно быть очень мало. Это позволяет получить больше REM или NREM2 в ядре, что делает режим проще.
Этот вариант имеет преимущество для людей с повышенной потребностью в REM (>100 минут в день). Подростки и люди с более высокой общей потребностью во сне могут также выбрать этот вариант, чтобы сокращать меньше сна. 6,5-часовое ядро - это золотая середина между более сложным 6-часовым ядром и длинным 7,5-часовым ядром, которое почти не сокращает сон. При желании нэп в этом варианте можно запланировать позже, потому что дополнительные 30 минут позволяют сохранять бодрствование дольше, чем стандартный режим. Однако, как и другие варианты, он не должен быть позже 17:00-18:00. В настоящее время требуется больше данных для проверки этого варианта.
Раннее ядро
Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром (например, в 20:00-21:00). Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию (например, в 08:00-09:00). Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM.
Расширенный
Расширенная версия обычно рекомендуется тем, кто не достиг 16 лет или людям, ведущим физически активный образ жизни, с высокой потребностью в сне и/или ограничениями в ежедневном расписании (например, невозможность спать с 9 утра до 5 вечера). Для 9-часового монофазного сна этот вариант предлагает приличное сокращение времени сна, требующее всего лишь одного нэпа. Расширенная версия также является более универсальной в планировании времени сна. Поскольку большинство, если не все жизненно важные стадии сна покрыты ядром при таком варианте, дневной сон в основном служит для поддержания бодрствования, улучшения обучения и памяти. Благодаря этому, он может быть запланирован на более поздние часы дня (например, 16:00-17:30).
Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, с бессимптомной 3 стадией - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации.
Сокращенный
У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состоит из 3 циклов сна. Одна из популярных предлагаемых форм - 5ч + 30м. Как и в случае с Сиестой, 3-цикловое ядро расширено до 5 часов, что позволяет получить больше легкого сна и REM для поддержания E1-shortened. Нэп расширен до 30 минут, что тоже увеличивает время сна и должно сделать график более устойчивым. Этот режим более сложный, чем стандартный, но может подойти тем, чья потребность во сне меньше среднего (6-7ч на моно).
Примечания
- ↑ Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.
- ↑ "Polysurvey 2018 results and analysis" (PDF). polyphasic.net.
- ↑ GeneralNguyen (2020). "The Dilemma with Everyman 1 from a Community Standpoint & A New Experimental Proposal". Retrieved 2020-12-07.
