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Já que o núcleo de ~3,5 horas pode não cobrir todo o sono SWS necessário do começo, dividir o sono SWS pode ser necessário, o que pode fazer alguém acordar no meio do sono SWS em qualquer um dos núcleos. Altos requisitos de sono SWS (pelo menos 150m) vão provavelmente entender o primeiro núcleo (para ~4,5h) pra cobrir todo o sono SWS necessário.  
 
Já que o núcleo de ~3,5 horas pode não cobrir todo o sono SWS necessário do começo, dividir o sono SWS pode ser necessário, o que pode fazer alguém acordar no meio do sono SWS em qualquer um dos núcleos. Altos requisitos de sono SWS (pelo menos 150m) vão provavelmente entender o primeiro núcleo (para ~4,5h) pra cobrir todo o sono SWS necessário.  
  
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===Adaptação gradual===
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Esse método tende a ser mais lento do que a adaptação abrupta, mas a transição foi feita pra ser menos estressante de Segmentado para DC1. No entanto, não existe sucesso garantido para o DC1, e esse método na verdade tem tido uma taxa de sucesso menor do que a adaptação abrupta. Esse é principalmente devido a grande quantidade de tempo que levaria pra ter bons resultados em 2 adaptações seguidas.  
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This method is likely slower than cold turkey, but the transition is designed to be less stressful from an adapted Segmented to a new DC1. However, there is no guaranteed success for DC1, and this method actually has seen lower success rate than the cold turkey method. This is largely due to the amount of time it would take to achieve good results on 2 successive adaptations.
 
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No entanto, pra pessoas que se adaptaram ao sono Segmentado e se mantiveram nele por um bom tempo, a transição para o DC1 tem a mesma dificuldade.  
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However, for sleepers who have been adapted to Segmented and remain on it for a long time, the transition to DC1 at this point puts them on equal grounds with natural Segmented sleepers who are about to start a DC1 adaptation.
 
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==Dificuldade==
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DC1 é um cronograma de dificuldade moderada. Pra quem tem naturalmente o sono segmentado, é provavelmente mais fácil e mais natural do que o E2. No entanto, para outros, o E2 seria muito mais fácil, já que não requer que o sono SWS seja dividido. DC1 é conhecido por ser menos flexível se comparado ao E2, e assim como todos os outros cronogramas DC2, ele é muito menos tolerante para núcleos atrasados.
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DC1 is a schedule of moderate difficulty. For naturally segmented sleepers, it is likely to be easier and more natural than E2. However, for others, E2 would be much easier, as it does not require SWS to be repartitioned. DC1 is known to be less flexible compared to E2, and as with all other Dual core schedules, it is much less tolerant to late cores.
 
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==Considerações de Estilo de Vida==
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==Lifestyle Considerations==
 
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Assim como cronogramas Dual Core, a primeiro núcleo precisa ser colocado nas primeiras horas da noite pra cobrir o pico SWS. Atividades da noite que forçam o primeiro núcleo a ser adiado vão danificar o cronograma. Enquanto é possível se recuperar de tais eventos ocasionalmente depois da adaptação, ainda prejudica muito a adaptação, e pode eventualmente fazer o cronograma fracassar.  
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As with other Dual Core schedules, the first core sleep needs to be placed at earlier hours of the night to cover the SWS peak. Nighttime activities that force the first core to be delayed will cause damage to the schedule. While it is possible to recover from such events occasionally after adapting, it is very detrimental to adaptation, and may eventually cause the schedule to fall apart.
 
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Os horário mais longo entre núcleos também pode não ser pra todo mundo já que ficar acordado por várias horas toda noite pode ser chato e eventualmente ser demais pra aguentar.  
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The longer night gap between the cores may also not be suitable for everyone, because staying awake for many hours at night everyday can be boring and eventually overwhelming.
 
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Não são muitos no cronograma DC1 (não estendido) que são capazes de ajustar os núcleos significativamente. Seria necessário reduzir os requisitos totais de sono, ou ter experiência com sono polifásico pra gerenciar um DC1 flexível. Com o segundo núcleo fixo, o primeiro núcleo pode ser movido uma hora para trás ou para frente. Não há certeza sobre quão flexível a soneca pode ser. De qualquer forma, mais dados são necessários pra determinar a flexibilidade do DC1 em comparação ao E2, cuja segunda soneca é altamente flexível.  
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Not many adapted DC1 (non-extended) sleepers have been able to flex the core sleeps by much. It would require lower sleep requirements overall, or experienced sleepers to be able to manage a flexible DC1. With the second core fixed, the first core may be moved up to 1 hour forward or back. It is uncertain as to how flexible the nap can be. Regardless, more data is required to determine how flexible DC1 can be, compared to E2, whose second nap is highly flexible in a lot of adapted people.
 
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Tendo apenas uma soneca diurna, o DC1 é apropriado para trabalhos que permitem que uma soneca seja feita durante o intervalo.  
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Having only a daytime nap, DC1 is suitable for jobs that allow a nap to be taken during a break.
 
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Com apenas 2 ciclos SWS no núcleo com a variante principal, pode não ser possível acomodar as necessidades extras de sono SWS vindas de exercícios intensos.  
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With only a 2-cycle SWS core on the default variant, it may not fully accommodate the extra SWS need from intense exercise.
 
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== Variantes ==
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==Variants==
 
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O DC1 oferece várias opções de cronograma, mas as únicas variantes com taxas de sucesso significativo são as variantes originais ou estendidas.  
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DC1 offers a several scheduling options. However, the only significantly successful variants are the original ones and the extended variant.
 
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===Variantes originais===
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===Original variants===
 
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[[File:DC1 original.png|thumb|Variantes DC1 originais]]
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[[File:DC1 original.png|thumb|Original DC1 variants]]
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Essas versões foram originalmente propostas pela Sociedade Polifásica, Ambas dão um total de 5h de sono em núcleos.  
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These are the versions originally proposed by Polyphasic Society. Both of these give a total of 5h in core sleep.
 
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A primeira variante (externa) tem o mesmo primeiro núcleo que o sono Segmentado, e pode ter uma transição mais suave a partir dele. Se parece muito com a versão padrão, e quase tudo dela pode ser aplicada aqui também.
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The first (outer) variant has the same first core as Segmented, and may allow for a smoother transition from it. It closely resembles the current default version, and most of what is said about the standard one also applies to it.
 
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A segunda variante (interna) é mais equilibrada em questão de potencial SWS e REM, e pode permitir uma divisão mais completa. No entanto, núcleos de 2,5 horas aumentam a probabilidade de acordar no meio de um sono SWS, o que aumenta a chance de voltar a dormir, principalmente no primeiro núcleo. Pra alguns, acordar do sono SWS e/ou REM é extremamente difícil e deve ser evitado. Essa variante pode ser melhor para aqueles precisando de mais sono REM do que SWS. Se adaptar a essa variante pode resultar em 4 ciclos de sono de ~75minutos, mas é apenas uma hipótese e requer mais dados pra confirmar.
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The second (inner) one is more balanced in terms SWS and REM potential, and may allow for a more complete repartitioning. However, 2.5-hour cores increase the likelihood for SWS wakes, which increases the chance for oversleeping, especially in the first core. For some, waking up from SWS and/or REM is extremely challenging and best avoided. This variant may be better for those needing more REM than SWS. Adapting to this variant may eventually result in 4 sleep cycles of ~75 minutes. However, this is mostly hypothetical and requires more data to confirm.
 
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===Duração do núcleo ligeiramente modificada===
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===Slightly modified core duration ===
 
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[[File:DC1-mod.png|thumb|Núcleos ligeiramente reduzidos/estendidos]]
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[[File:DC1-mod.png|thumb|Slightly shortened/extended cores]]
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Um segundo núcleo ligeiramente maior pode cuidar da maior necessidade de sono REM. Essa variante é considerada viável, mas o segundo núcleo pode ou não causar dificuldade em acordar.  
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A slightly longer second core can account for a higher REM need. The higher total sleep also increases the potential to flex the cores after adaptation. This variant is considered viable, though the second core may or may not cause difficult wakes.
 
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Usar núcleos ligeiramente reduzidos seria mais difícil, já que há redução no tempo total de sono. A divisão dos estágios do sono precisará ser mais intensa do que na versão padrão. Isso pode ser apropriado para aqueles com necessidade de sono monofásico reduzido (~7h). Não se sabe o quão flexível seria essa variante após a adaptação, já que não há registros de flexibilidade, e quem teve sucesso em se adaptar não se manteve nesse cronograma por muito tempo.  
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Using slightly shortened cores would be more difficult, as it has less total sleep time. Repartitioning of sleep stages will need to be more intense than on the standard version. This may be suitable for those with slightly lower monophasic needs (~7h). It is unknown how flexible the variant would be after adapting, since there are no records of its flexibility, and the successful adaptees did not maintain the schedule long enough.
 
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===Núcleos reduzidos e sonecas de 30 minutos===
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===Shortened cores and 30-minute naps===
 
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Essas variantes são derivadas do sono [[Special:MyLanguage/Triphasic|Trifásico]], e pode ter significativamente menos sono do que o cronograma DC1 padrão. Eles estendem os núcleos da noite e da manhã, enquanto reduzem o núcleo do dia para uma soneca de 30m pra facilitar o cronograma. Tanto tentativas como adaptações foram raras, possivelmente porque as durações de núcleo incomuns levam a dificuldade pra acordar.  
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[[File:DC1-30m.png|thumb|30min naps and shortened cores]]
 
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These variants are derived from [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], and have significantly less total sleep than standard DC1. They extend the night and morning cores, while shortening the daytime core of Triphasic to a 30m nap for ease of scheduling. Both attempts and adaptations have been rare, possibly because of the uncommon core lengths leading to difficult wakes.
 
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Note que essas duas variantes provavelmente são maito mais difíceis que o DC1 padrão. (de categoria "Difícil" ou "Muito Difícil"), talvez similar ao Trifásico.
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Note that these two variants are likely to be much more difficult than standard DC1 ("Hard" or "Very Hard" category), perhaps similar to Triphasic.
 
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===Estendido===
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===Extended===
 
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[[File:DC1-ext.png|thumb|Duas formas possíveis de estender o DC1]]
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[[File:DC1-ext.png|thumb|Two possible ways to extend DC1]]
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Ambas as variantes tem tido altas taxas de sucesso. Elas são fáceis pra iniciantes, mas dão menos redução de sono. Aqueles com sono monofásico maior (~9h) podem tentar essas variantes.   
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Both of these variants over the years have reported a lot of success. They are more beginner-friendly, but offer less sleep reduction. Those with a higher monophasic baseline (~9h) are also recommended to attempt these variants.
 
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A escolha entre os dois depende do equilíbrio das necessidades de sono SWS e REM. A variante 3-3 favorece necessidades equilibradas ou maiores pra sono REM, onde a 4,5-1,5 favorece necessidades de sono SWS maiores, como aqueles que fazem exercício intenso. Ambas as variantes permitem um primeiro núcleo um pouco maior (até aproximadamente 23h) se comparada com a variante padrão.  
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The choice between the two depends on the balance of SWS and REM requirements. The 3-3 variant would favour more balanced or higher REM needs, whereas the 4.5-1.5 favours higher SWS needs, such as with those who regularly perform intense exercise. Both variants allow a somewhat later first core (up to ~23) compared to the default variant.
 
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Essas variantes também permitem uma lacuna acordado pela manhã maior. Já que há um tempo total se sono maior, manter-se alerta é muito mais fácil do que no DC1 normal. Isso pode permitir que alguém se mantenha acordado durante um dia de trabalho e então ter uma soneca depois do trabalho (~16h-17h). Também são muito mais flexíveis, tanto em núcleo como em sonecas. Depois da adaptação, você pode seguir para o cronograma [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]] ou para o [[Special:MyLanguage/Ducamayl|Ducamayl]].  
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These variants also allow a long morning wake gap, up to ~8-9 hours. As it has a higher total sleep time, maintaining alertness is much easier than on regular DC1. This may allow one to stay awake through the workday, and then have a nap after work (at ~16-17). These are also known to be much more flexible, both in the cores and in the nap. After adapting, one can also proceed to [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]] to as a route to adapt to [[Special:MyLanguage/Ducamayl|Ducamayl]].
 
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===Lacuna pós-núcleo maior===
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===Longer post-core gap===
 
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[[File:DC1 Long Morning Gap.png|thumb|uma variante do DC1 com uma lacuna acordado de 8h|alt=]]
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[[File:DC1 Long Morning Gap.png|thumb|A DC1 variant with 8h morning wake gap|alt=]]
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Nessa variante, a lacuna entre os núcleos é reduzida e a lacuna entre o núcleo e a soneca é aumentada. Essa variante pode ser mais fácil de ajustar no cronograma pra alguns, mas é considerada mais difícil e teve poucas adaptações de sucesso. Pessoas com necessidades de sono reduzidas podem ser capazes de fazer por poderem ficar mais tempo acordadas.
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On this variant, the core gap is shortened and the core-nap gap is lengthened. This may be easier to schedule for some. However, this has been very difficult, and has essentially few successful adaptations. Individuals with slightly lower sleep needs may be more able to do this, as they can stay awake longer at a given total sleep time.
 
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Assim como no E2, é sugerido que a lacuna da manhã não seja maior que 7-8 horas. A lacuna da noite pode ser até de 9 horas, já que a pressão pra dormir é menor.   
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Similar to E2, the morning gap is suggested to be no longer than 7-8 hours. The evening gap can be up to about 9 hours, because sleep pressure is lower then.
 
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=== Troca núcleo-soneca===
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=== Core-nap flip===
 
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[[File:Siesta-alike.png|thumb|Uma variante DC1 (estendida)com um núcleo e a soneca trocadas|alt=]]
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[[File:Siesta-alike.png|thumb|A DC1 (extended) variant with a core-nap flip|alt=]]
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Alguns indivíduos acham que uma soneca no pico REM leva a rememoração melhor do que um núcleo. Essa variante usa uma soneca ao nascer do sol, movendo o segundu núcleo para uma posição similar a [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]]. Tentativas são raras e apenas uma pessoa se adaptou com sucesso.   
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Some individuals find that a nap around REM peak results in more vivid dream recall compared to a core. This variant makes use of a dawn nap, moving the second core to a position similar to [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]]. Attempts are very rare, and only one person is known to have successfully adapted to it.
 
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==Referências==
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==References==
 
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Latest revision as of 16:44, 26 January 2021

Other languages:
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DC1
Dual Core 1
chart link

Total sleep5 hours 20 minutes
Proposed byPolyphasic Society
DifficultyModerate
Specification2 core sleeps, 1 nap

Dual Core 1, ou DC1, é o primeiro cronograma Dual Core, que é o resultado de cortar sono do segundo núcleo do cronograma Segmnentado e a adição de uma soneca durante o dia pra compensar.[1] DC1 também é considerado um cronograma relativamente fácil, e é recomendado pra iniciantes.

Origem

DC2 foi originalmente proposta pela Sociedade Polifásica. Duas variantes foram propastas, que são detalhadas na seção Variantes originais. A comunidade do Discord depois modificou ligeiramente o cronograma para a sua forma atual.

Mecanismo

Further information: Dual core § Mechanism
Further information: Dual core § Alternative mechanism

O mecanismo do DC1 é similar ao Segmentado. Cada núcleo é localizado ao redor de cada pico por questão de eficiência. O primeiro núcleo tem aproximadamente a mesma duração do primeiro núcleo do Segmentado, pra preservar a quantidade de SWS, enquanto o segundo núcleo é reduzido. Isso permite a redução de sono nesse cronograma.

Atualmente, a variante recomendada é ter um núcleo de 3h30m e 1h40m respectivamente. A duração do ciclo ser multipla de 100m ao invés de 90m serve pra acomodar ou ciclos de sono mais longos, ou sono REM extra no começo ou final dos sonos.

O cochilo é colocado ao redor da queda do circadiano no começo da tarde. Mas a soneca do DC1 nem sempre é preenchida por sono REM e pode conter principalmente NREM2 pra alguns. Ainda assim, a soneca ajuda a se manter alerta até o primeiro núcleo.

DC1 costuma ser comparado com o E2, já que ambos os cronogramas tem sonos colocas em lugares similares durante o dia. Eles tem uma quantidade similar de sono total e o mesmo número de blocos de sono totais (3) por dia, com a principal diferença sendo que E2 tem uma soneca ao invés de um núcleo durante o nascer do sol.

Adaptação

Adaptação ao DC1 costuma ser feito com Adaptação abrupta. Alternativamente, também é possível se adaptar a esse cronograma gradualmente se adaptando primeiramente ao sono Segmentado.

Adaptação abrupta

Já que o núcleo de ~3,5 horas pode não cobrir todo o sono SWS necessário do começo, dividir o sono SWS pode ser necessário, o que pode fazer alguém acordar no meio do sono SWS em qualquer um dos núcleos. Altos requisitos de sono SWS (pelo menos 150m) vão provavelmente entender o primeiro núcleo (para ~4,5h) pra cobrir todo o sono SWS necessário.

Adaptação gradual

Esse método tende a ser mais lento do que a adaptação abrupta, mas a transição foi feita pra ser menos estressante de Segmentado para DC1. No entanto, não existe sucesso garantido para o DC1, e esse método na verdade tem tido uma taxa de sucesso menor do que a adaptação abrupta. Esse é principalmente devido a grande quantidade de tempo que levaria pra ter bons resultados em 2 adaptações seguidas.

No entanto, pra pessoas que se adaptaram ao sono Segmentado e se mantiveram nele por um bom tempo, a transição para o DC1 tem a mesma dificuldade.

Dificuldade

DC1 é um cronograma de dificuldade moderada. Pra quem tem naturalmente o sono segmentado, é provavelmente mais fácil e mais natural do que o E2. No entanto, para outros, o E2 seria muito mais fácil, já que não requer que o sono SWS seja dividido. DC1 é conhecido por ser menos flexível se comparado ao E2, e assim como todos os outros cronogramas DC2, ele é muito menos tolerante para núcleos atrasados.

Considerações de Estilo de Vida

Assim como cronogramas Dual Core, a primeiro núcleo precisa ser colocado nas primeiras horas da noite pra cobrir o pico SWS. Atividades da noite que forçam o primeiro núcleo a ser adiado vão danificar o cronograma. Enquanto é possível se recuperar de tais eventos ocasionalmente depois da adaptação, ainda prejudica muito a adaptação, e pode eventualmente fazer o cronograma fracassar.

Os horário mais longo entre núcleos também pode não ser pra todo mundo já que ficar acordado por várias horas toda noite pode ser chato e eventualmente ser demais pra aguentar.

Não são muitos no cronograma DC1 (não estendido) que são capazes de ajustar os núcleos significativamente. Seria necessário reduzir os requisitos totais de sono, ou ter experiência com sono polifásico pra gerenciar um DC1 flexível. Com o segundo núcleo fixo, o primeiro núcleo pode ser movido uma hora para trás ou para frente. Não há certeza sobre quão flexível a soneca pode ser. De qualquer forma, mais dados são necessários pra determinar a flexibilidade do DC1 em comparação ao E2, cuja segunda soneca é altamente flexível.

Tendo apenas uma soneca diurna, o DC1 é apropriado para trabalhos que permitem que uma soneca seja feita durante o intervalo.

Com apenas 2 ciclos SWS no núcleo com a variante principal, pode não ser possível acomodar as necessidades extras de sono SWS vindas de exercícios intensos.

Variantes

O DC1 oferece várias opções de cronograma, mas as únicas variantes com taxas de sucesso significativo são as variantes originais ou estendidas.

Variantes originais

Variantes DC1 originais

Essas versões foram originalmente propostas pela Sociedade Polifásica, Ambas dão um total de 5h de sono em núcleos.

A primeira variante (externa) tem o mesmo primeiro núcleo que o sono Segmentado, e pode ter uma transição mais suave a partir dele. Se parece muito com a versão padrão, e quase tudo dela pode ser aplicada aqui também.

A segunda variante (interna) é mais equilibrada em questão de potencial SWS e REM, e pode permitir uma divisão mais completa. No entanto, núcleos de 2,5 horas aumentam a probabilidade de acordar no meio de um sono SWS, o que aumenta a chance de voltar a dormir, principalmente no primeiro núcleo. Pra alguns, acordar do sono SWS e/ou REM é extremamente difícil e deve ser evitado. Essa variante pode ser melhor para aqueles precisando de mais sono REM do que SWS. Se adaptar a essa variante pode resultar em 4 ciclos de sono de ~75minutos, mas é apenas uma hipótese e requer mais dados pra confirmar.

Duração do núcleo ligeiramente modificada

Núcleos ligeiramente reduzidos/estendidos

Um segundo núcleo ligeiramente maior pode cuidar da maior necessidade de sono REM. Essa variante é considerada viável, mas o segundo núcleo pode ou não causar dificuldade em acordar.

Usar núcleos ligeiramente reduzidos seria mais difícil, já que há redução no tempo total de sono. A divisão dos estágios do sono precisará ser mais intensa do que na versão padrão. Isso pode ser apropriado para aqueles com necessidade de sono monofásico reduzido (~7h). Não se sabe o quão flexível seria essa variante após a adaptação, já que não há registros de flexibilidade, e quem teve sucesso em se adaptar não se manteve nesse cronograma por muito tempo.

Núcleos reduzidos e sonecas de 30 minutos

Essas variantes são derivadas do sono Trifásico, e pode ter significativamente menos sono do que o cronograma DC1 padrão. Eles estendem os núcleos da noite e da manhã, enquanto reduzem o núcleo do dia para uma soneca de 30m pra facilitar o cronograma. Tanto tentativas como adaptações foram raras, possivelmente porque as durações de núcleo incomuns levam a dificuldade pra acordar.

Note que essas duas variantes provavelmente são maito mais difíceis que o DC1 padrão. (de categoria "Difícil" ou "Muito Difícil"), talvez similar ao Trifásico.

Estendido

Duas formas possíveis de estender o DC1

Ambas as variantes tem tido altas taxas de sucesso. Elas são fáceis pra iniciantes, mas dão menos redução de sono. Aqueles com sono monofásico maior (~9h) podem tentar essas variantes.

A escolha entre os dois depende do equilíbrio das necessidades de sono SWS e REM. A variante 3-3 favorece necessidades equilibradas ou maiores pra sono REM, onde a 4,5-1,5 favorece necessidades de sono SWS maiores, como aqueles que fazem exercício intenso. Ambas as variantes permitem um primeiro núcleo um pouco maior (até aproximadamente 23h) se comparada com a variante padrão.

Essas variantes também permitem uma lacuna acordado pela manhã maior. Já que há um tempo total se sono maior, manter-se alerta é muito mais fácil do que no DC1 normal. Isso pode permitir que alguém se mantenha acordado durante um dia de trabalho e então ter uma soneca depois do trabalho (~16h-17h). Também são muito mais flexíveis, tanto em núcleo como em sonecas. Depois da adaptação, você pode seguir para o cronograma DC2 ou para o Ducamayl.

Lacuna pós-núcleo maior

uma variante do DC1 com uma lacuna acordado de 8h

Nessa variante, a lacuna entre os núcleos é reduzida e a lacuna entre o núcleo e a soneca é aumentada. Essa variante pode ser mais fácil de ajustar no cronograma pra alguns, mas é considerada mais difícil e teve poucas adaptações de sucesso. Pessoas com necessidades de sono reduzidas podem ser capazes de fazer por poderem ficar mais tempo acordadas.

Assim como no E2, é sugerido que a lacuna da manhã não seja maior que 7-8 horas. A lacuna da noite pode ser até de 9 horas, já que a pressão pra dormir é menor.

Troca núcleo-soneca

Uma variante DC1 (estendida)com um núcleo e a soneca trocadas

Alguns indivíduos acham que uma soneca no pico REM leva a rememoração melhor do que um núcleo. Essa variante usa uma soneca ao nascer do sol, movendo o segundu núcleo para uma posição similar a Siesta. Tentativas são raras e apenas uma pessoa se adaptou com sucesso.

Referências

  1. ↑ "Dual-Core Sleep". Polyphasic Society. Retrieved 2020-12-18.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Experimental
Non-polyphasic
Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=DC1/pt-br&oldid=9375"