Planungsübersicht
Die Planung des Schlafes ist ein komplexes Thema, das viele Aspekte umfasst und gemäß den individuellen Bedürfnissen durchgeführt werden muss. Mit einem schlecht gestalteten polyphasischen Schlafmuster werden Sie lähmende Schlafentzug erleben und sich höchstwahrscheinlich nie anpassen demnach verschwenden sie Wochen oder sogar Monate. Auf dieser Seite wird der aktuelle Konsens zur Zeitplanung beschrieben.
Schlafphasen
Schlaf ist ein komplexes Phänomen, das physiologische Veränderungen im ganzen Körper verursacht. Es betrifft jedoch hauptsächlich das Gehirn. Entsprechend der elektrischen Aktivitäten im Gehirn wird der Schlaf in rapid-eye movement (REM) und non-REM (NREM) Stadien unterteilt. Der NREM-Schlaf ist je nach Frequenz und Amplitude der Gehirnwellen weiter in drei Stufen unterteilt.
NREM-Stadium 1, das 5-10% des gesamten Schlafes bei monophasischen Erwachsenen ausmacht, ist das leichteste aller NREM-Stadien. Während dieser Phase wird das Bewusstsein für die äußere Umgebung und das Bewusstsein verringert. Einige Menschen erleben in dieser Phase Zuckungen oder hypnagogische Halluzinationen. In dieser Phase ist eine Mischung aus Alpha-Wellen und Theta-Wellen vorhanden.
NREM Stufe 2, die 45-55% des gesamten Schlafes ausmacht, ist tiefer als die erste. Es ist schwieriger, aus dem NREM 2 zu erwachen als aus dem NREM 1. Dieses Stadium ist gekennzeichnet durch K-Komplexe und Schlafspindeln, die abrupte Unterbrechungen in Alpha-Wellen hervorruft. Diese Schlafphase spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Wachsamkeit über lange Zeiträume.
NREM Stadium 3, das 15-25% des gesamten Schlafes ausmacht, ist das tiefste aller Schlafstadien. Diese Stufe enthält hauptsächlich Delta-Wellen, die hohe Amplituden und niedrige Frequenzen aufweisen. Daher wird dieses Stadium auch als Slow-Wave-Sleep (SWS) bezeichnet. Es ist sehr schwierig, aus dieser Phase aufzuwachen; Versuche, dies zu tun, führen tendenziell zu Schlaftrunkenheit -- einer Zeit intensiver Benommenheit und beeinträchtigter kognitiver Funktion. Dieses Schlafstadium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gehirns durch das glymphatisches System. Dieser Vorgang dauert etwa 30 bis 60 Minuten ununterbrochenes NREM3 und kann durch Schlafmuster mit nur kurzen Nickerchen behindert werden.
REM, das 20-25% des gesamten Schlafes ausmacht, ist durch hochfrequente Aktivitäten mit geringer Amplitude gekennzeichnet, die denen bei Wachheit und schnellen Augenbewegungen ähneln. In diesem Stadium sind auch die Muskeln gelähmt und die Körpertemperatur wird unreguliert. In diesem Stadium werden auch oft lebhafte Träume erlebt, und die Muskelatonie (Lähmung) verhindert, dass der Schläfer sie ausspielt.
Schlafminderung durch polyphasischen Schlaf
SWS und REM (zusammenfassend als "lebenswichtige Schlafstadien" bezeichnet) sind für den Körper am notwendigsten und können im Allgemeinen nicht entfernt werden. Wenn ein Schläfer nicht genügend SWS oder REM erhält, beginnt sich der jeweilige Druck aufzubauen. Wenn sich der Druck erhöht, beginnt der Körper, diese Art des Schlafes anderen vorzuziehen. Irgendwann kann dies zu REM (SOREM) und SWS (SOSWS) mit Schlafbeginn führen, wodurch ein Schläfer in kürzerer Zeit die erforderliche Menge an SWS und REM erhalten kann. Wenn der Schlaf eingeschränkt ist, verdrängen lebenswichtige Schlafstadien den leichten Schlaf (NREM 1 und 2), wodurch die Menge an Gesamtschlaf, die zur Erhaltung des Körpers benötigt wird, weiter reduziert wird.
Wenn jedoch NREM 2 reduziert wird, verringert sich die Fähigkeit, lange Zeit wach zu bleiben. Aus diesem Grund benötigen Zeitpläne mit weniger Gesamtschlafzeit (TST = total sleep time) mehr Schläfchen, die über den Tag verteilt sind, um den entsprechenden Schlafmuster aufrecht erhalten zu können. Ein Nickerchen von ca. 20 Minuten oder ein Kernzyklus von ca. 90 Minuten hilft einem polyphasischen Schläfer, die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Die maximalen Wachlücken hängen vom Zeitplan, der Tageszeit sowie den individuellen Bedürfnissen des Schläfers ab. Bei zu großen Lücken kommt es immer zu Müdigkeit und kann sich nicht vollständig an den Zeitplan/Schlafmuster anpassen.
Die innere Uhr
Die innere Uhr wird unter anderem durch Licht und Nahrungsaufnahme auf die lokale Sonnenzeit ausgerichtet. Sie erzeugt hormonelle Veränderungen im Verlaufe des Tages um verschiedene Auswirkung auf dem Körper zu ändern. Eine der Hauptfunktion ist die Produktion von Melatonin, das wichtig ist um in das SWS Stadium zu gelangen und es hat außerdem ein Effekt wann der REM schlaf eintritt.
Nach Sonnenuntergang, wenn das Lichtniveau abnimmt, beginnt der Körper Melatonin zu produzieren um den Schlaf zu fördern. Der steigende Melatoninspiegel früh in der Nacht ermöglicht es dem Körper, in den ersten Schlafzyklen SWS zu gewinnen. Im Gegensatz dazu wird REM, wenn der Melatoninspiegel am Morgen sinkt, zur bevorzugten Schlafphase.
In der heutigen Zeit mit dem Aufkommen von künstlichen Licht, wird die innere Uhr nach vorne gezogen (dh später). Das verhindert jedoch das Menschen SWS auf effizientere Weise bekommen. Inwieweit Licht den Tagesrhythmus beeinflusst, ergibt sich aus der melanopischen Lichtempfindlichkeitsfunktion, die bei ~480 nm (blau) ihren Höhepunkt erreicht und auf beiden Seiten abfällt. Um diesen Effekt zu verringern, muss eine dark period verwendet werden, was bedeutet das während dieser Zeit, dürfen blaue und grüne Lichter nicht in das Auge treffen. Dies kann auf viele Arten erfolgen, beispielsweise mit Laserschutzbrillen oder screen filter.
Um die Stabilität der inneren Uhr aufrechtzuerhalten, müssen alle polyphasischen Schlafmuster von Tag zu Tag relativ konsistent bleiben, ohne dass sich die Zeitpunkte des Kerns oder der Dunkelperiode stark ändern. Daher sind Schlafmuster, die nicht auf den 24-Stunden-Tag abgestimmt sind nicht nachhaltig und ungesund. Beispiele hierfür sind Zyklen, die länger als 24 Stunden dauern (Schlafphasen kontinuierlich verzögern) oder täglich den Schlafmuster auf drastischer Weise ändern.
Mindestschlafschwelle
Da lebenswichtige Schlafphasen im Allgemeinen nicht reduziert werden können, steigt das Ausmaß der Komprimierung, die zur Einhaltung eines Zeitplans erforderlich ist dramatisch an, wenn sich die Gesamtschlafzeit verringern. Das Komprimieren des Schlafes erfordert jedoch eine Anpassung und ein höheres Maß an Komprimierung erfordert härtere und oder längere Anpassungen. Auf dieser Weise können Zeitpläne nach ihrem Schwierigkeitsgrad klassifiziert werden, der hauptsächlich von der Menge des Gesamtschlafes abhängt.
Es ist erwähnenswert, dass jüngere Menschen, deren Gehirn und Körper sich noch entwickeln, mehr SWS und REM benötigen als Erwachsene, was ihre Mindestschlafschwellen erhöht und die Reduzierung des Schlafes erschwert. Darüber hinaus wurde vermutet, dass NREM2 andere Funktionen bei der Entwicklung des Gehirns haben könnte, und daher könnte das reduzieren des Schlafes möglicherweise problematisch sein.
| Alter | Empfohlenes Minimum an Schlaf |
|---|---|
| <16 | 7.5 Stunden |
| 16-18 | 6 Stunden |
| 18-21 | 5 Stunden |
| >21 | 4 Stunden |
Es wird empfohlen, immer über diesen Grenzwerten zu bleiben um schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Die Notwendigkeit lebenswichtiger Schlafphasen impliziert auch, dass bestimmte Schlafmuster wie Uberman oder Dymaxion für die meisten Menschen nicht möglich ist da der Gesamtschlaf unter dem für die meisten Menschen lebensnotwendigen Schlaf liegt.
Hier ist eine grundlegende Klassifizierung der Schlafmuster nach ihrem Schwierigkeitsgrad, wobei ein typischer Schläfer mit 8-stündigem monophasischem Schlaf und normalen SWS- und REM-Werten angenommen wird:
| Schwierigkeit | Beispiel Schlafmuster | TST Reichweite | Schlaf reduziert | Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| Einfach | BiphasicX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext |
7-8 | <1 Stunde | Empfohlen für Anfänger oder für diejenigen die viel Flexibilität brauchen. |
| Moderat | E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,
Segmented, DC1-ext |
5-6 | 1-2 Stunden | Braucht eine signifikante Anpassung, aber das Schlafmuster kann flexibel sein nach der Anpassung. |
| Schwierig | E3, DC2 | 4-5 | 2-3 Stunden | Setzt eine schwierige Anpassung vorraus und es ist auch nicht flexibel für die meisten nach der Anpassung. |
| Sehr schwierig | DC3, Bimaxion, Triphasic | 4-5 | 2-3 Stunden | Es wird schwieriger als schwierig eingestuft denn es sind Schlafmuster die keine längeren Schlafeinheiten im SWS Höhepunkt besitzen, die für die meisten Menschen jedoch nötig sind. |
| Extrem schwierig | E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion | <4 | >4 Stunden | Wird als unmöglich für die meisten Menschen eingestuft! |
Schlafblocklängen
Schlafeinheiten in polyphasische Schlafmuster werden grob in Kerne und Nickerchen eingeteilt.
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common sleep cycle length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. nap only schedules) have extremely low success rates.
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as pronaps) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
Consistency
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
Schedule lines
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: Segmented -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and Siesta -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
The Biphasic line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
The Everyman line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
The Dual core line of schedules does the same thing, except to Segmented instead of monophasic sleep.
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
| Schedule line | Description | Notes |
|---|---|---|
| Biphasic | Two sleeps | Usually deemed the easiest and recommended to beginners. |
| Everyman | One core sleep and two or more naps | |
| Dual core | Two core sleeps and one or more naps | |
| Tri core | Three core sleeps | |
| Nap only | No cores and any number of naps | Not deemed to be achievable for most people. |
| Experimental | Those that do not fit into the above categories | Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working |
