Складання графіка
Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного недосипання і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.
Стадії сну
Сон - складне явище, яке викликає фізіологічні зміни в усьому тілі. Однак в основному він впливає на мозок. Відповідно до електричної активності мозку, сон поділяється на швидкий сон (REM) і стадії, не пов'язані з REM (NREM). NREM-сон ділиться на три стадії в залежності від частоти і амплітуди мозкових хвиль.
Стадія 1 NREM складає 5-10% від загального часу сну у дорослих при монофазному сні. Вона є найлегшою з усіх стадій NREM. На цьому етапі усвідомлення зовнішнього середовища і свідомість знижуються. Деякі люди на цій стадії відчувають гіпнотичні ривки або гипнагогічні галюцинації. На цьому етапі присутня суміш альфа-хвиль і тета-хвиль.
2 етап NREM, на який припадає 45-55% усього сну, глибше, ніж перший. Прокинутися від NREM 2 важче, ніж від NREM 1. Ця стадія характеризується K-комплексами і веретенами сну, які представляють собою різкі переривання активності альфа-хвиль. Ця стадія сну також грає роль в підтримці бадьорості протягом тривалого часу.
Стадія NREM 3, на яку припадає 15-25% усього сну, є найглибшою з усіх стадій сну. Ця стадія в основному містить дельта-хвилі, які мають високу амплітуду і низьку частоту. Отже, ця стадія також відома як повільний/глибокий сон (SWS). Прокинутися під час цієї стадії дуже складно; спроби зробити це, як правило, призводять до інерції сну - періоду сильної втоми і тимчасового порушення когнітивних функцій. Ця стадія сну грає вирішальну роль в підтримці роботи мозку через глімфатичну систему. Цей процес займає від 30 до 60 хвилин безперервного NREM3 і може бути утруднений при графіках, що містять тільки короткі непи.
REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.
Скорочення сну за допомогою поліфазного сну
SWS і REM (збірно звані «життєво важливими стадіями сну») є найбільш важливими для організму і в цілому не можуть бути скорочені. Коли сплячий не отримує достатньої кількості SWS або REM, тиск відповідної стадії починає рости. У міру наростання тиску організм починає віддавати перевагу цій стадії сну. У якийсь момент це може привести до початку сну з REM (SOREM) або SWS (SOSWS), що дозволяє сплячому отримати необхідну кількість REM і SWS за більш короткий проміжок часу. Більш того, коли сон скорочено, життєво важливі стадії сну заміняють легкий сон (NREM 1 і 2), що дозволяє знизити загальну кількість сну, необхідну для підтримки організму.
Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.
Циркадний ритм
Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцевим сонячним часом, серед іншого, за рахунок впливу освітлення і прийому їжі. Він постійно викликає гормональні зміни протягом дня, маючи вплив на організм. Одним з основних ефектів є секреція мелатоніну, присутність якого є важливою для переходу до SWS, а також впливає на час швидкого сну.
Після заходу сонця, коли рівень освітленості знижується, організм починає виділяти мелатонін для поліпшення сну. Підвищення рівня мелатоніну на початку ночі дозволяє тілу отримувати SWS в перші кілька циклів сну. Навпаки, коли рівень мелатоніну падає вранці, організм віддає перевагу REM, і відбувається інтенсивне отримання цієї стадії сну.
В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити темний період, протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою червоних очок або екранних фільтрів.
Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.
Мінімальний поріг сну
Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.
Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS і REM, ніж дорослим, що збільшує їх мінімальний поріг сну і ускладнює скорочення сну. Крім того, було висловлено припущення, що NREM2 може мати інші функції в розвитку мозку, і тому його скорочення може бути потенційно проблематичним для розвитку.
| Вік | Рекомендований мінімум сну |
|---|---|
| <16 | 7.5 годин |
| 16-18 | 6 годин |
| 18-21 | 5 годин |
| >21 | 4 годин |
Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.
Ось базова класифікація розкладів за рівнем складності, припускаючи, що типовий сплячий має 8-годинний монофазний сон і нормальний рівень SWS і REM:
| Складність | Приклад графіків | Діапазон TST | Скорочення часу сну | Примітка |
|---|---|---|---|---|
| Легкі | BiphasicX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext |
7-8 | <1 година | Рекомендується новачкам або тим, хто потребує значної гнучкості. |
| Помірні | E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,
Segmented, DC1-ext |
5-6 | 1-2 години | Вимагає значного процесу адаптації, але можуть бути досить гнучкими після неї. |
| Важкі | E3, DC2 | 4-5 | 2-3 години | Вимагають жорсткої адаптації і не особливо гнучкі для більшості людей. |
| Дуже важкі | DC3, Bimaxion, Triphasic | 4-5 | 2-3 часа | Вважаються більш складними, ніж «важкі», тому що вони не містять довшого ядра в піку SWS. |
| Надзвичайно складні | E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion | <4 | >4 години | Не вважаються можливими для більшості людей. |
Тривалість блоків сну
Сон на поліфазних графіках в цілому підрозділяється на ядра та непи.
Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю циклу сну. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, графіки Nap only) мають надзвичайно низькі показники успіху.
Непи - це короткі періоди сну, близько 20 хвилин. Неп дозволяє отримати невелику кількість REM. Крім того, непи допомагають сплячим підтримувати бадьорість протягом дня. Більш тривалі непи (до ~45 хвилин, відомі як пронепи) можна використовувати під час піку REM на світанку, щоб провести більше часу в фазі REM. Пронепи в інший час доби можуть призвести до пробудження SWS, яке є досить важким і не освіжаючим для багатьох людей, особливо в періоди високого дефіциту SWS.
Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.
Сталість
Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.
Типи графіків
З незапам'ятних часів люди практикували два основних типи розкладу: сегментований сон - два блоки сну вночі, розділені проміжком неспання, і Сієста - один тривалий блок сну вночі і більш короткий блок сну вдень. Звичайно, розклад у древніх людей було більш гнучким і тому, ймовірно, передбачав більшу кількість сну, ніж нинішні стандартні графіки. Більшість сучасних розкладів поліфазного сну розвиваються з монофазного сну, а також з двох вищезазначених історично поширених графіків.
Лінія біфазних розкладів складається з двох історичних поліфазних розкладів і E1, який також вважається варіантом Сієсти в стилі Everyman.
Лінія розкладів Everyman формується шляхом видалення циклів сну в кінці монофазного сну і додавання непов для компенсації втраченого часу в REM і підтримки неспання.
Лінійка розкладів Dual core робить те ж саме, тільки з сегментованим сном замість монофазного.
За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів.
| Лінійка розкладів | Опис | Примітка |
|---|---|---|
| Biphasic | Два блоки сну | Зазвичай вважається найпростішою і рекомендується новачкам. |
| Everyman | Одне ядро і два або більше непів | |
| Dual core | Два ядра і один або більше непів | |
| Tri core | Три ядра | |
| Nap only | Немає ядер і будь-яка кількість непів | Вважається недосяжним для більшості людей. |
| Експериментальні | Ті, які не потрапляють в зазначені вище категорії | Зазвичай не рекомендуються новачкам через недостатні докази їх працездатності |
