Visão geral do cronograma
Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de privação do sono e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.
Estágios do sono
O [[1]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[2]] e [[3]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.
NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de ondas alfa e ondas teta.
NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por complexos K e fusos do sono
NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente ondas delta, que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo sistema glifático. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
Redução do sono via sono polifásico
SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.
No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.
Ritmo Circadiano
O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [[4]], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.
Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.
Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um período escuro deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como óculos vermelhos ou filtros de tela.
Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.
Limite de sono mínimo
Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.
Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.
| Idade | Sono mínimo recomendado |
|---|---|
| <16 | 7,5 horas |
| 16-18 | 6 horas |
| 18-21 | 5 horas |
| >21 | 4 horas |
Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.
Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:
| Dificuldade | Cronogramas de exemplo | Total de sono | Redução de sono | Observação |
|---|---|---|---|---|
| Fácil | BifásicoX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext |
7-8 | <1 horas | Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade. |
| Moderado | E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,
Segmentado, DC1-ext |
5-6 | 1-2 horas | Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação. |
| Difícil | E3, DC2 | 4-5 | 2-3 horas | Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas. |
| Muito difícil | DC3, Bimaxion, Trifásico | 4-5 | 2-3 horas | Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS. |
| Extremamente difícil | E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion | <4 | >4 horas | Não é considerado possível pra maioria das pessoas. |
Durações dos blocos de sono
Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em núcleos e sonecas.
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common sleep cycle length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. nap only schedules) have extremely low success rates.
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as pronaps) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
Consistency
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
Schedule lines
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: Segmented -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and Siesta -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
The Biphasic line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
The Everyman line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
The Dual core line of schedules does the same thing, except to Segmented instead of monophasic sleep.
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
| Schedule line | Description | Notes |
|---|---|---|
| Biphasic | Two sleeps | Usually deemed the easiest and recommended to beginners. |
| Everyman | One core sleep and two or more naps | |
| Dual core | Two core sleeps and one or more naps | |
| Tri core | Three core sleeps | |
| Nap only | No cores and any number of naps | Not deemed to be achievable for most people. |
| Experimental | Those that do not fit into the above categories | Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working |
