Scheduling overview/zh-hans

时程编排睡眠安排涉及许多方面，是一个复杂的话题，必须根据个人的需要进行调整。如果多相睡眠时程设计得不好，十之八九会导致严重的睡眠不足，而且很可能一直无法适应，浪费几周甚至几个月的时间。这页会详细介绍目前关于多相时程编排的共识。

睡眠阶段

睡眠是一种会为身体整体带来生理上的变化的复杂现象。然而，它主要影响的是大脑。根据大脑中的电活动，睡眠被分为快速动眼期（REM）和非快速动眼期（NREM）。 NREM睡眠根据脑电波的频率和振幅再被进一步分为三个阶段。

NREM第一阶段占单相成人总睡眠的5至10%，是所有NREM阶段中最浅的睡眠阶段。在这个阶段中，对外部环境和对自身的意识都会有所减弱。部分人在这个阶段会出现抽搐或临睡幻觉。 NREM1中Alpha波和Theta波会混合存在。

NREM第二阶段是比第一阶段更深的睡眠，占总睡眠的45至55%。与NREM1相比，在NREM2中更难被唤醒。这个阶段的特征是K-复合波和睡眠梭状波，即Alpha波活动的突然中断。这阶段的睡眠也负责维持长时间的清醒状态。

NREM第三阶段占总睡眠的15至25%，是所有睡眠阶段中最深的阶段。这个阶段主要包含高振幅和低频率的Delta波。因此，它也被称为慢波睡眠（SWS）。要从这个阶段中醒来是非常困难的。试图这样做往往会导致一段强烈的呆滞和认知功能受损的时期——睡眠惰性（sleep inertia）。 NREM3通过胶淋巴系统（glymphatic system）在维护大脑方面发挥着关键作用。这过程需要约30至60分钟的连续的NREM3才能完成，因此只包含短暂小睡的时程可能会阻碍到此功能。

REM占总睡眠的20至25%，其特点是类似于清醒时的高频率、低振幅的脑波活动以及快速的眼球活动。在这个阶段，肌肉会被麻痹，体温亦会变得不受调节。 REM睡眠中经常会出现生动的梦境，而肌肉麻痹会使睡眠者无法将其行动表现出来。

透过多相睡眠缩短睡眠

SWS和REM（统称为“必要睡眠阶段”）是身体最需要的睡眠阶段，一般来说不能被削减。当睡眠者没有得到足够的SWS或REM时，相应的压力就会开始积累。随着压力的增加，身体会开始偏好于所缺乏的睡眠阶段而不是其他。一段时间过后，这可以引起入睡出现之快速动眼期（SOREM）和入睡出现之慢波睡眠（SOSWS），让身体能够在更短的时间内获得所需的SWS和REM。此外，当睡眠受到限制时，必要睡眠阶段会取代浅层睡眠（NREM1和2），进一步减少了维持健康所需的总睡眠量。

然而，随着NREM2的减少，长时间保持清醒的能力也会减弱。因此，总睡眠时间（TST）较短的时程需要有更多睡眠段落分布在一天中。约20分钟的小睡或约90分钟的单周期主段有助于多相睡眠者维持清醒状态。最大的觉醒间隔取决于你所选的时程、日程安排以及睡眠者的个人需求。如果间隔太大，你在这期间将会总是感到阵阵疲惫，进而无法完全适应时程。

昼夜节律

Further information: Dark period

昼夜节律（Circadian rhythm）是体内的生物时钟，主要通过曝光和食物摄入等因素与当地的太阳时保持一致。它在一天中持续带动荷尔蒙变化，对身体产生影响。昼夜节律其中一个主要影响是褪黑素（melatonin）的分泌。它的存在对进入SWS至关重要，同时对REM的出现时间也会产生影响。

日落之后，当光照水平降低时，身体会开始分泌褪黑激素以促进睡眠。入夜时褪黑激素水平的上升让身体能在最初几个睡眠周期中获得SWS。相反，随着褪黑激素水平在早晨下降，REM就会成为被优先的睡眠阶段。

黑视蛋白敏感度函数

在现代，随着人工照明的出现，许多人的昼夜节律被推前了（即更晚）。然而，这种对人工照明的暴露也损害了人们有效获得SWS的能力。光对昼夜节律的影响程度由黑视蛋白敏感度函数（melanopic light sensitivity function）断定，该函数在480nm前后（蓝色）达到峰值，并在两侧下降。为了减少这种影响，睡眠者有必须采用一个暗期，在此期间，蓝色和绿色的光不能进入眼睛。这可以通过使用红色护目镜或荧幕过滤器等多种方式实现。

为了保持昼夜节律的稳定性，所有多相睡眠时程的主段或暗期时间都不能有太大的变化，必须每天保持相对的一致性。因此，非24小时周期的时程是不可持续的，更是不健康的。这方面的例子包括周期超过24小时（不断推迟睡眠阶段），或是每天采用完全不同的睡眠时程。

睡眠量下限

See also: Age

由于必要睡眠阶段一般不能被减少，所以随着总睡眠时间的减少，维持一个时程所需的压缩程度也会急剧增加。然而，压缩睡眠是需要适应的，而更大程度的压缩则需要更严厉和/或更长的适应时间。因此，时程可以根据其睡眠减少的程度进行适应难度的分类。

值得注意的是，年轻人的大脑和身体仍在发育，比成年人需要更多的SWS和REM，这会增加他们的睡眠量下限，使减少睡眠更加困难。此外，NREM2被认为在大脑发育中可能带有其他功能，因此削减NREM2可能会对发育有潜在的问题。

年龄	建议最低睡眠量
<16	7.5小时
16-18	6小时
18-21	5小时
>21	4小时

为了防止对健康产生不良影响，我们建议将睡眠在任何时候都保持在这些限度以上。必要睡眠阶段的必要性也意味着某些时程，像是Uberman或Dymaxion等等，因为其总睡眠时间低于大多数人所需的必要睡眠时间，对大多数人来说是无法实现的。

以下是以一个典型的睡眠者有8小时的单相睡眠及正常的SWS和REM水平为假设，按难度对时程作出的基本分类：

难度	时程示例	TST范围	睡眠削减量	备注
简单	二相X，E1-延长，Siesta-延长，分割-延长	7-8小时	<1小时	推荐给新手或需要大量弹性的人。
中等	E1，E2，E3-延长，Siesta，DC1，Triphasic-延长，分割, DC1-延长	5-6小时	1-2小时	需要一个体面的适应过程，但适应后可以有相当的弹性。
困难	E3，DC2	4-5小时	2-3小时	需要苛刻的适应过程，对大多数人来说不是特别灵活 。
非常困难	DC3，Bimaxion，三相	4-5小时	2-3小时	因为它们在SWS高峰期间中没有较长的主段，因此被认为比“困难”的更难。
极度困难	E4，E3-缩短，Uberman，Dymaxion	<4小时	>4小时	被认为对大多数人来说是不可能的。

睡眠段落长度

多相时程上的睡眠主要分为主段睡眠和小睡。

主段是指至少包含一個完整的睡眠週期的長睡眠塊。它們通常被設置為90分鐘的倍數，即使常見的睡眠週期長度。然而，其他主段長度可以用來配合別的週期長度或加設獲得額外SWS或REM的時間。因為主段睡眠提供維持生命所需的SWS，它們通常被認為是不可或缺的。因此，沒有主段的時程（即僅小睡時程）的成功率極低。

小睡是短暂的睡眠段落，在默认的时程中通常为20分钟左右。小睡可以让人获得少量的REM。此外，小睡有助睡眠者在主段睡眠之间保持清醒。较长的小睡（长达约45分钟，称为Pronap）可以被安排在黎明前后的REM高峰期中，以获得更多的REM睡眠。在一天中的其他时间安排较长的小睡可能会导致SWS觉醒，特别是在SWS不足较严重的时期，一些人可能特别难以醒来。

因为主段有足够的时间来完成充满SWS的睡眠周期，主段睡眠在夜间进行为佳。对大多数人来说，由于各种社会义务，主段也比较容易安排在晚上。小睡则在白天进行为佳，因为更深的睡眠阶段不太可能出现。在适应之后，小睡可以相对有弹性，而主段则更难移动。

一致性

During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.

Schedule lines

Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: Segmented -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and Siesta -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.

The Biphasic line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.

The Everyman line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.

The Dual core line of schedules does the same thing, except to Segmented instead of monophasic sleep.

Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.

Schedule line	Description	Notes
Biphasic	Two sleeps	Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
Everyman	One core sleep and two or more naps
Dual core	Two core sleeps and one or more naps
Tri core	Three core sleeps
Nap only	No cores and any number of naps	Not deemed to be achievable for most people.
Experimental	Those that do not fit into the above categories	Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working

多相睡眠时程 时程编排概述 二相 E1 延长 Siesta 分割 二相X Everyman E2 延长 E3 延长 E4 延长 E5 SEVAMAYL Trimaxion 双主段 DC1 延长 DC2 延长 DC3 DC4 Bimaxion 三主段 三相 TC1 TC2 仅小睡 Uberman Dymaxion Tesla SPAMAYL 实验性质 QC0 DUCAMAYL CAMAYL 假设性 非多相睡眠 单相 随意