Сиеста
| Сиеста | |
|---|---|
| ссылка на napchart
Legend
| |
| Время сна | 6 часов 30 минут |
| Предложено | Нет, используется людьми на протяжении всей истории. |
| Сложность | Умеренная |
| Особенности | 1 длинное ядро, 1 короткое ядро днем |
Сиеста - бифазный график, который состоит из длинного ядра ночью и более короткого днем.
Происхождение
На протяжении всей истории Сиеста была очень распространенным режимом сна в Испании и многих других странах по всему миру. Тем не менее, вероятнее всего, их расписание не сокращало сон и было более гибким.
Механизм
Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.
Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный REM. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что SWS будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При монофазном сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.
Адаптация
Вполне вероятно, что во время адаптации пробуждение после ночного ядра может быть трудным, в основном если оно происходит во время SWS или REM, когда перераспределение стадий сна еще не завершено. Со временем пробуждение станет освежающим. Обычно сообщается, что дневное ядро проще в управлении. Однако для тех, кто не привык так долго спать днем, это может потребовать обучения и адаптации.
Сложность
За прошедшие годы Сиеста добилась больших успехов, большинство из которых принадлежали не сокращающей сон версии. Однако стандартная сокращающая сон версия менее успешна из-за необходимости адаптации к сокращению сна. В целом адаптация относительно мягкая. В некоторых случаях Сиеста может быть проще, чем E1. При хорошей системе будильников и управлении временем, большинство людей могут адаптироваться к Сиесте.
Образ жизни
Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при расширенной версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.
Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS[1]. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.
С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням[2] (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.
Варианты
За прошедшие годы многие полифазники адаптировались к нестандартным вариантам Сиесты. Время начала ядер тоже варьировалось. Новичкам также следует изучить различия в альтернативных вариантах расписания, прежде чем выбрать желаемый вариант.
Позднее ядро
Over the years there a few successful attempts with this variant. The main idea behind this setup is to allow a longer wake gap in the day to suit 9-to-5 jobs. A sleeper would have a core at night, go to work, and then a long sleep block to rejuvenate after work. The advantages of this schedule includes time awake in the evening and night hours. For this reason, this variant can accomodate for many lifestyles.
Despite the advantages, adaptations to this variant are known to be harder than the default version, because shifting the main sleep away from the SWS peak will require management of food, exercise and lighting to ensure a sufficient amount of SWS. (See also: dark period) Those with lower SWS requirements will likely find this easier. The short core is pushed much later into the afternoon and early evening. This core may start as late as 19:30. Even so, however, it may be still be socially intrusive.
Slightly modified core length
One individual has adapted to a 5.5h night core. Since this core length increase the likelihood of SWS wakes, the night core extension is preferred over this. However, it may benefit those with higher REM requirements. The additional 30m may also allow a longer gap between the morning wake and the daytime core.
The second Siesta variant with a 4.5h night core would line up with the 90m cycle scheduling rule. However, so far it has reported much less success than the standard version. People with slightly lower monophasic requirements (e.g, 7h) might be able to adapt to this variant. Note that after adapting to the default Siesta version, the night core may sometimes naturally shorten to 4.5h, but it does not happen very often.
Night core extension
This variant also sees a lot of success, mostly in people with active lifestyles or are still growing. The adaptation is far easier than the default one, and the extended night core follows the 90m cycle rule. This still gives some sleep reduction for people with high monophasic needs. The most common form of scheduling this setup is to have a slightly longer core at night and keep the daytime core as it is. However, the night core can still be extended further, and the schedule becomes non-reducing (i.e. no sleep reduction from monophasic). An example would be a 6.5-7h night core, and a 90m daytime sleep for an individual with ~8-9h monophasic baseline. For those with a monophasic baseline similar to the total on this variant, it can be substantially more flexible, even during adaptation.
Day core extension
This variant, which resembles Segmented, has also seen some success. This is often done by those who work evening shifts. In this setup, the dark period should start 1.5-3h before the night core, and continue until ~1.5-2h after the night core to stabilize the circadian rhythm. This setup might require additional circadian management to keep the circadian rhythm stable, as the longer daytime core may cause the body to mistaken it for a nighttime sleep.
References
