Segmented/uk: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
Created page with "Основна проблема полягає в тому, що при середньостатистичній потреби в SWS (близько 90 хвилин), пер..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(6 intermediate revisions by 2 users not shown)
Line 3: Line 3:
Сегментований - це [[Special: MyLanguage/biphasic|біфазний]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|графік]], що складається з двох [[Special:MyLanguage/cores|ядер]] вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазному]] режимі.   
Сегментований - це [[Special: MyLanguage/biphasic|біфазний]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|графік]], що складається з двох [[Special:MyLanguage/cores|ядер]] вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазному]] режимі.   


<span id="Origin"></span>
== Походження ==
== Походження ==


Line 9: Line 10:
Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну.
Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну.


<span id="Mechanism"></span>
== Механізм ==
== Механізм ==


Line 18: Line 20:
Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|перерваним сном]] і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю.  
Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|перерваним сном]] і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю.  


<span id="Adaptation"></span>
== Адаптація ==
== Адаптація ==


Line 24: Line 27:
Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а також [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], оскільки ви придбали звичку поділу ядер.
Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а також [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], оскільки ви придбали звичку поділу ядер.


<span id="Difficulty"></span>
== Складність ==
== Складність ==


Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків.  
Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків.  


<span id="Variants"></span>
== Варіанти ==
== Варіанти ==


Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями.
Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями.


<span id="6-hour_total_sleep"></span>
=== Загальний час сну 6 годин ===
=== Загальний час сну 6 годин ===


Line 44: Line 50:
Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5.
Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5.


<span id="Extended/Non-reducing"></span>
=== Розширений/Не скорочуючий сон ===
=== Розширений/Не скорочуючий сон ===


Line 49: Line 56:
Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи.
Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи.


<span id="Uneven_core_lengths"></span>
=== Нерівномірна довжина ядер ===
=== Нерівномірна довжина ядер ===


Line 56: Line 64:
Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту.
Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту.


<span id="Late_first_core"></span>
=== Пізнє перше ядро ===
=== Пізнє перше ядро ===


Line 63: Line 72:
Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром.  
Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром.  


<span id="Siesta-hybrid"></span>
=== Гібрид Сієсти ===
=== Гібрид Сієсти ===


Line 79: Line 89:
Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм.  
Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм.  


<span id="Night_shift"></span>
=== Нічна зміна ===
=== Нічна зміна ===


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[File:Shift Work.png|right|thumb|Варіант для працівників нічної зміни]]
[[File:Shift Work.png|right|thumb|A Variant for Third Shift]]
Ідея полягає в тому, щоб розмістити обидва ядра перед роботою. В якості альтернативи денний ядро може бути раніше, щоб воно було незабаром після роботи. Про це варіанті розкладу відомо небагато, і адаптації в цілому виявилися невдалими через необхідного для цього великого зсуву циркадного ритму.  
The idea of this is to have both core sleeps after before work. Alternatively, the daytime core can be earlier so that it is shortly after work. Little is known about this scheduling variant, and adaptations have been overall unsuccessful, due to the large circadian rhythm shift it requires.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі.
There have been several failed attempts Segmented sleep for shift work. This is expected, as overall rates of success are very low for shift workers.
</div>


<span id="Lifestyle_Considerations"></span>
== Спосіб життя ==


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Сегментований, який має ряд варіантів, може підійти багатьом. Він має безліч переваг для тих, хто прокидається вночі природним чином, а також дозволяє дотримуватися поліфазного сну, навіть якщо ваш графік не дозволяє спати вдень.
==Lifestyle Considerations==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Перед тим, як перейти на Сегментований, важливо скласти план того, що ви будете робити вночі. Інакше, відсутність справ і нудьга може зробити адаптацію дуже складною. Хоча для тих, хто схильний до сегментованого сну, це не проблема. Ось кілька порад:
Segmented, which allows for a range of schedule options, can be suitable for many. It greatly benefits those who naturally wake up during the night, and also allows those who are unable to take a daytime nap to still sleep polyphasically.
* Складіть список занять або задач, які найкраще виконувати в нічний час. Це включає в себе розваги! Перебування на самоті також іноді може бути перевагою. Обов'язково врахуйте, що цей час повинний бути проведений в [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]], під час якого рекомендується носити [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|червоні окуляри]], через що ви не зможете розрізняти кольори.
</div>
* Присвятіть час догляду за собою. Проміжок між ядрами може бути корисний для розслаблення після довгого робочого дня. Це може включати аутогенних тренування, [[Special:MyLanguage/meditation|медитацію]], [[Special: MyLanguage/yoga|йогу]] або розтяжку. Врахуйте, що це може підвищити складність неспання під час адаптації.
* Плануйте свій день. У людей часто багато роботи і зайнятості. Незалежно від того, скільки додаткового часу неспання ви отримаєте, управління ним завжди важливо.


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Переваги сегментованого сну в порівнянні з іншими розкладами включають:
Before one transitions to Segmented, it is important to plan what to do during the core gap. Staying awake with few things to do  while everyone else is sleeping can be difficult. For naturally segmented sleepers, this is less of a problem. Here are a few tips:
* Сегментований - єдиний розклад, який легко дозволяє більше 12 годин безперервного неспання без необхідності дрімати. Це може дозволити багатьом людям, які не можуть подрімати вдень, дотримуватися поліфазного сну.  
* Make a list of what activities or tasks that are well suited to being done during the night. This includes entertainment! Being alone can also be an advantage at times. Be sure to consider that these hours must be in [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]], in which you will be wearing [[Special:MyLanguage/Dark_period#Goggles|goggles]], and as such will not be able to differentiate colors.
* Dedicate time for self-care. The core gap can be useful for relaxation after long days at work. Self-care can include autogenic training, [[Special:MyLanguage/meditation|meditation]], [[Special:MyLanguage/yoga|yoga]], and stretching. Note that it may be unadvisable to do these things when you are having problems staying awake.
* Plan for your day. People often have a lot to work on and care about. No matter how much extra awake time you might have, time management is always important.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Сегментований має відносно високий загальний час сну, що дозволяє запланувати перше ядро трохи пізніше, ніж зазвичай, в ~23, щоб мати більше вечірнього часу для соціального життя. Єдине, що слід відзначити, - це те, що при зміщенні графіка друге ядро буде закінчуватися пізно вранці, що може перешкодити вашій ранкової діяльності.
Advantages of Segmented over other schedules include:
* Segmented is the only schedule that easily allows >12h of continuous wake time without needing any naps. This can allow many people who are unable to take naps to sleep polyphasically.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Сегментований може стати трохи гнучким після адаптації. Деякі досвідчені поліфазнікі повідомили, що хоча б одне з їх ядер гнучке. Гнучкість ядер дає більше свободи в управлінні довжиною нічного проміжку неспання. Наприклад, в дні, коли вам нічим зайнятися вночі, друге ядро може початися трохи раніше, і навпаки. Коли відбуваються раптові події, при яких виникає необхідність пропуску сну, сегментований також дозволяє згодом відносно швидко відновитися.  
* Segmented offers a relatively high amount tst (total sleep time). It is viable to schedule the first core later than normal, ~23, to allow evening events. The only thing to note, though, is that a late first core likely will delay the end of the second core, and may interfere with your morning activities. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Сегментований сон, особливо розширений варіант з довшим першим ядром, може підтримувати інтенсивні фізичні вправи.
* Segmented can become somewhat flexible after adaptation. Some experienced sleepers have reported being able to flex at least one of the core sleeps. Being able to flex the core sleeps allows for more freedom in controlling the length of core gap to suit one's schedule. For example, on days with little to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual, or vice versa. When sudden events occur that would require skipping sleep, Segmented also allows relatively fast recovery afterwards.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро.
* Segmented sleep, especially the extended variant with a longer first core, can support intense physical exercise.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="References"></span>
* Vivid dreaming experiences have been reported on the schedule over the years, most of which come from the second core.
== Примітки ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
== References ==
</div>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
{{reflist|refs=
{{reflist|refs=
<ref name="wehr">{{cite journal |vauthors=Wehr TA |date=1992 |title=In short photoperiods, human sleep is biphasic |journal=Journal of Sleep Research |volume=1 |issue=2 |pages=103-107 |doi=10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x}}</ref>
<ref name="wehr">{{cite journal |vauthors=Wehr TA |date=1992 |title=In short photoperiods, human sleep is biphasic |journal=Journal of Sleep Research |volume=1 |issue=2 |pages=103-107 |doi=10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x}}</ref>
Line 137: Line 126:
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
[[Category:Schedules]]
[[Category:Schedules]]
</div>
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/Segmented/uk"