Segmented/uk: Difference between revisions
From Polyphasic Sleep Wiki
Updating to match new version of source page |
Updating to match new version of source page |
||
| (One intermediate revision by one other user not shown) | |||
| Line 3: | Line 3: | ||
Сегментований - це [[Special: MyLanguage/biphasic|біфазний]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|графік]], що складається з двох [[Special:MyLanguage/cores|ядер]] вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазному]] режимі. | Сегментований - це [[Special: MyLanguage/biphasic|біфазний]] [[Special:MyLanguage/Template:Polyphasic Sleep Schedules|графік]], що складається з двох [[Special:MyLanguage/cores|ядер]] вночі, зазвичай із загальним часом сну, близьким до особистого базового рівня на [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазному]] режимі. | ||
<span id="Origin"></span> | |||
== Походження == | == Походження == | ||
| Line 9: | Line 10: | ||
Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну. | Люди часто лягали спати через деякий час після заходу сонця, прокидалися через кілька годин, не спали пару годин, а потім знову лягали спати до сходу сонця. Деякі люди з природною схильністю до сегментувати сну повідомляли, що регулярно прокидалися посеред ночі. У подібному випадку хорошим вибором буде перейти на сегментований режим сну. | ||
<span id="Mechanism"></span> | |||
== Механізм == | == Механізм == | ||
| Line 16: | Line 18: | ||
{{Further|Dual core#Alternative mechanism}} | {{Further|Dual core#Alternative mechanism}} | ||
Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|перерваним сном]] і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю. | |||
Проміжок неспання між двома ядрами повинен становити не менше 90 хвилин, при цьому часто рекомендується залишати більш тривалий проміжок (~2,5-3 години). Причина цього в тому, щоб не дати ядрам стати [[Special: MyLanguage/interrupted sleep|перерваним сном]] і запобігти труднощі із засипанням або недостатньої продуктивністю. | |||
<span id="Adaptation"></span> | |||
== Адаптація == | == Адаптація == | ||
| Line 26: | Line 27: | ||
Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а також [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], оскільки ви придбали звичку поділу ядер. | Після сегментованого можна піти по шляху поступової адаптації до графіків лінійки [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], а також [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]], оскільки ви придбали звичку поділу ядер. | ||
<span id="Difficulty"></span> | |||
== Складність == | == Складність == | ||
Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків. | Рівень складності сегментированного сну залежить від людини і від загальної кількості сну на графіку. В цілому, він вважається доброзичливим графіком для новачків. | ||
<span id="Variants"></span> | |||
== Варіанти == | == Варіанти == | ||
Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями. | Хоча варіант з двома 3,5-годинними ядрами за замовчуванням мав найбільший успіх, кілька інших комбінацій також можливі і мали історії успішних адаптацій в минулому. Новачки можуть спробувати ці варіанти з деякими застереженнями. | ||
<span id="6-hour_total_sleep"></span> | |||
=== Загальний час сну 6 годин === | === Загальний час сну 6 годин === | ||
| Line 46: | Line 50: | ||
Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5. | Різниця між розподілом ядер 4.5-1.5 і 3-3 полягає в тому, що ті, у кого вище потреба в SWS, можуть спробувати перший варіант, в той час як ті, кому потрібно приблизно однакову кількість REM і SWS, можуть вибрати другий. В цілому варіант 3-3 краще врівноважує стадії сну і в цілому має більше успіху, ніж варіант 4.5-1.5. | ||
<span id="Extended/Non-reducing"></span> | |||
=== Розширений/Не скорочуючий сон === | === Розширений/Не скорочуючий сон === | ||
| Line 51: | Line 56: | ||
Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи. | Також можна розширити цей графік, можливо, до такої міри, що він не буде скорочувати тривалість сну в порівнянні з вихідним сном на монофазному режимі. Це дозволяє легко адаптуватися, зберігаючи при цьому деякі переваги сегментированного сну. Ці графіки також можуть бути корисні тим, у кого підвищена потреба уві сні (~9 годині на монофазному режимі), неповнолітнім і тим, хто регулярно виконує інтенсивні вправи. | ||
<span id="Uneven_core_lengths"></span> | |||
=== Нерівномірна довжина ядер === | === Нерівномірна довжина ядер === | ||
| Line 58: | Line 64: | ||
Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту. | Як правило, варіанти з більш довгим першим ядром дозволяють простіше спати під час проміжку між ядрами. Однак чим довше перше ядро, тим менше графік стає «DC-подібним», оскільки стадії сну стають менш чітко розподіленими між двома ядрами. Варіант з більш довгим першим ядром також може нагадувати Сієсту. | ||
<span id="Late_first_core"></span> | |||
=== Пізнє перше ядро === | === Пізнє перше ядро === | ||
| Line 65: | Line 72: | ||
Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром. | Для цього варіанту проміжок неспання між ядрами може бути коротше через більшого тиску SWS перед другим ядром. | ||
<span id="Siesta-hybrid"></span> | |||
=== Гібрид Сієсти === | === Гібрид Сієсти === | ||
| Line 81: | Line 89: | ||
Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм. | Адаптація до цього варіанту зазвичай набагато складніше, ніж стандартна, тому що пропуск обох піків сну може значно погіршити якість сну. В ході адаптації спати вночі і в ранкові години буде складно, а тривалий денний сон може порушити циркадний ритм. | ||
<span id="Night_shift"></span> | |||
=== Нічна зміна === | === Нічна зміна === | ||
| Line 88: | Line 97: | ||
Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі. | Було кілька невдалих спроб адаптуватися до сегментувати сну при роботі в нічну зміну. Це очікувано, оскільки в цілому показники успішності адаптації працівників третьої зміни дуже низькі. | ||
<span id="Lifestyle_Considerations"></span> | |||
== Спосіб життя == | == Спосіб життя == | ||
| Line 108: | Line 118: | ||
* Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро. | * Поліфазнікі часто повідомляють про яскраві сновидіння на цьому режимі, більшість з яких припадають на друге ядро. | ||
<span id="References"></span> | |||
== Примітки == | == Примітки == | ||
